Dieta na mase+poprawki

Witam
Według obliczeń moje zapotrzebowanie to
-3100kcal
-134gb 2,1/kg
-64gt 1,0/kg
-495gw 7,8/kg
waga 64kg
wzrost 180cm

1. Śniadanie (ok. 7:00)
• Mleko 2% 300ml
• Płatki owsiane 100g
• Banany suszone 100g
• Orzechy laskowe 20g

2. II śniadanie (ok. 10:30)
• Chleb żytni pełnoziarnisty (5 kromek) 200g
• Szynka z piersi kurczaka 40g
• Orzechy 20g

3. Obiad (ok. 15:00)
• Ryż biały 100g
• Mięso z kurczaka 125g
• Oliwa z oliwek 5g

4. Potreningowy (ok. 18:30)
• Banan (jeden)
• Makaron 125g
• Mięso z kurczaka 100g

5. Kolacja (ok. 21:30)
• Ser twarogowy półtłusty 100g
• Jaja kurze (2) 100g

to wychodzi
-154gb 2,4/kg
-65gt 1,0/kg
-424gw 6,6/kg

czyli brakuje mi troche węgli co moge dodać?/

1. dodaj jaja
2. zamiast szynki mięso, dodaj warzywa
3. ryz brązowy, dodaj warzyw
4. ok
5. dodaj olej lniany lub oliwe, warzywa

zacznij od mniejsej ilosci węgli - ok 5-5.5g/kg mc