Trening na masę. Proszę o ocenę.

Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę pocwiczyc bez niczego, później może pomyślę o czymś. Oceniając plan proszę zwrócic uwagę także na kolejnosc cwiczeń(nie wiem czy wszystko zaplanowałem w dobrej kolejności dlatego liczę na waszą pomoc). Z góry dziękuję.

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,8,8,6]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,8,8,6]
3. Rozpiętki [10,8,6]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [10,8,8,6]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [10,8,8,6]
3. "21"

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [4x max.]
2. Wiosłowanie sztangielką [10,8,6]
3. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,6]
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,6]
5. Rack Pull [10,8,6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę[10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]

Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]
4. Unoszenie hantli w przód
Kaptury:
Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [10,8,8,6]
2. Wspięcia na palcach stojąc [10,8,8,6]
3. Martwy ciąg [10,8,8,6]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: czasami bieganie i trening na worku bokserskim(ale tylko czasami bardziej dla rozrywki)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka kelton spartan II, wyciąg kelton(górny i dolny), 2 gryfy proste(213cm i 165cm), hantle, drążek do podciągania(kelton), ławeczka do brzuszków

Dieta: w miarę możliwości staram się utrzymac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nie zażywam

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,8,8,6] (tu zmieniłem kolejność, w celu urozmaicenia treningu, gdyż 90% ćwiczących zaczyna trening klatki od wyciskania na płaskiej)
2. Wyciskanie sztangi na płasko [10,8,8,6]
3. Rozpiętki [10,8,6]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [10,8,8,6]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [10,8,8,6]
3. "21"
(polecam trening z serii "porusz swoje bicepsy" 2 ćwiczenia, po 4 serie, po 12 powtórzeń, a wycisk naprawdę nieziemski)
Środa
Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [4x max.]
2. Wiosłowanie sztangielką [10,8,6]
3. Wiosłowanie sztangą [10,8,6](tu zmiana żeby w jednym z wiosłowań pracowały obie strony pleców w tym samym czasie)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,6]
5. Rack Pull [10,8,6](to ćwiczenie dałbym wcześniej też, gdyż wymaga dużo wysiłku, ale sam zawsze martwy robię na końcu i myślę że jest ok)

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę[10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]

Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie [10,8,6](tu mała zmiana)
4. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]

Kaptury:
Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [10,8,8,6]
2. Wspięcia na palcach stojąc [10,8,8,6]
3. Martwy ciąg [10,8,8,6] (mocno katujesz kręgosłup, ja martwy wrzucił bym do pleców, a tutaj dał jakąś wariację przysiadów lub wykroki)

Ode mnie tyle, pozdrawiam!

Wydaje mi sie ze plan jest ok.