piotrz1297
Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę pocwiczyc bez niczego, później może pomyślę o czymś. Oceniając plan proszę zwrócic uwagę także na kolejnosc cwiczeń(nie wiem czy wszystko zaplanowałem w dobrej kolejności dlatego liczę na waszą pomoc). Z góry dziękuję.
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,8,8,6]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,8,8,6]
3. Rozpiętki [10,8,6]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [10,8,8,6]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [10,8,8,6]
3. "21"
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [4x max.]
2. Wiosłowanie sztangielką [10,8,6]
3. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,6]
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,6]
5. Rack Pull [10,8,6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę[10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]
Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]
4. Unoszenie hantli w przód
Kaptury:
Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [10,8,8,6]
2. Wspięcia na palcach stojąc [10,8,8,6]
3. Martwy ciąg [10,8,8,6]
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płasko [10,8,8,6]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [10,8,8,6]
3. Rozpiętki [10,8,6]
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [10,8,8,6]
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [10,8,8,6]
3. "21"
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [4x max.]
2. Wiosłowanie sztangielką [10,8,6]
3. Wiosłowanie końcem sztangi [10,8,6]
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [10,8,6]
5. Rack Pull [10,8,6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie [10,8,6]
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę[10,8,6]
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [10,8,6]
Piątek
Barki:
1. Podciąganie sztangi do brody [10,8,6]
2. Arnoldki [10,8,6]
3. Wyciskanie sztangielek [10,8,6]
4. Unoszenie hantli w przód
Kaptury:
Szrugsy [10,10,10,10]
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach [10,8,8,6]
2. Wspięcia na palcach stojąc [10,8,8,6]
3. Martwy ciąg [10,8,8,6]
Krzysztof Piekarz
Ballomus
