Rafson93
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Rafson93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 190cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 26 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, siła praktycznie przez 2 lata z małą przerwą na spalanie (błąd)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zamierzam
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: zamierzam
***************************************************************
Witam, nie wypełniłem ankiety do końca, ponieważ nie miałem dokładnych danych lub nie wiedziałem jak wypełnić niektóre miejsca, a oszukiwać nie zamierzam. Chciałbym poddać ocenie trening, który można powiedzieć ustaliłem razem z moim profesorem od wf'u (chodzę do drugiej klasy liceum).
4 dni treningowe, klatka jest priorytetem (ciężko mi wchodzi dolna część i nie mam za dużo siły). Dni treningowe: wtorek: klatka, brzuch; środa: triceps, biceps, przedramie; piątek: plecy, klata, łydki; sobota: nogi, barki
Wtorek:
- rozpiętki szeroko butterfly 3 x 12-15
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12/10/8/mniej niż 6 (progresja ciężaru)
- wyciskanie sztangi/hantli (zmieniam co tydzień) głową w górę 3 x 12/10/8
- wyciskanie sztangi/hantli (j.w.) głową w dół 12/10/10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 12
myślę że ćwiczeń na brzuch jest b.dużo i nie ma sensu podawania jakie robię, napiszę tylko, że robię po jednym ćwiczeniu po 3 serie na górną część brzucha, dolną i boczną.
Środa: serie łączone.
- podciąganie wąsko 3x max + pompki na poręczach 3x max
- uginanie sztangi prostej 4 x 12/10/8/6 + wyciskanie na płaskiej wąsko 4 x 12/10/8/6
- uginanie naprzemienne ramion z hantlami siedząc 3 x 10 + wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy 3 x 10
- modlitewnik 2 x 12 + ściąganie linek wyciągu górnego 2 x 12
przedramie: 3 serie na górną część i 3 na dolną.
Piątek:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3 x 12/10/8
- przyciąganie drążka szeroko na maszynie 3 x 12/10/8
- podciąganie hantli w opadzie 3 x 10
- przenosy hantli za głowę leżąc 3 x 12
- martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 9 serii:
1* rozgrzewka: 20 ruchów na 'czystej' sztandze
2* lekka seria: 12 ruchów na 50% maksymalnego obciążenia
3* lekka seria: 10 ruchów na 60% maksymalnego obciążenia
4* średnia seria: 6-8 ruchów na 70% maksymalnego obciążenia
5* mocno: maks 4 ruchy na 85% MO
6* mocno: 1-2 ruchy maksymalne obciążenie
7* mocno: 3-4 ruchy na 85% MO
8* jak 7
9* jak 2
- rozpiętki 3 x 8
łydki wedle uznania.
Sobota:
- przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12/10/8
- przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 10/8/6
- wypychanie na HAKU 4 x 12/10/8/6
- prostowanie nóg na maszynie + ugninanie nóg na maszynie 3 x 12
- wypychanie hantli siedząc 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantli bokiem siedząc + unoszenie hantli do przodu 3 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- nie wiem jaką nazwę ma to ćwiczenie, aczkolwiek jest na tylni akton barku, 3 x 10
wiem, że ktoś zaraz napisze, że ten plan jest przeładowany, ale myślę, że to sprawa indiwidualna, nie odczuwam przemęczenia, mięśnie nie bolą. czuję się dobrze. proszę o ocenę :)
NICK: Rafson93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 190cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 26 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, siła praktycznie przez 2 lata z małą przerwą na spalanie (błąd)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zamierzam
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: zamierzam
***************************************************************
Witam, nie wypełniłem ankiety do końca, ponieważ nie miałem dokładnych danych lub nie wiedziałem jak wypełnić niektóre miejsca, a oszukiwać nie zamierzam. Chciałbym poddać ocenie trening, który można powiedzieć ustaliłem razem z moim profesorem od wf'u (chodzę do drugiej klasy liceum).
4 dni treningowe, klatka jest priorytetem (ciężko mi wchodzi dolna część i nie mam za dużo siły). Dni treningowe: wtorek: klatka, brzuch; środa: triceps, biceps, przedramie; piątek: plecy, klata, łydki; sobota: nogi, barki
Wtorek:
- rozpiętki szeroko butterfly 3 x 12-15
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12/10/8/mniej niż 6 (progresja ciężaru)
- wyciskanie sztangi/hantli (zmieniam co tydzień) głową w górę 3 x 12/10/8
- wyciskanie sztangi/hantli (j.w.) głową w dół 12/10/10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 12
myślę że ćwiczeń na brzuch jest b.dużo i nie ma sensu podawania jakie robię, napiszę tylko, że robię po jednym ćwiczeniu po 3 serie na górną część brzucha, dolną i boczną.
Środa: serie łączone.
- podciąganie wąsko 3x max + pompki na poręczach 3x max
- uginanie sztangi prostej 4 x 12/10/8/6 + wyciskanie na płaskiej wąsko 4 x 12/10/8/6
- uginanie naprzemienne ramion z hantlami siedząc 3 x 10 + wyciskanie francuskie hantli oburącz zza głowy 3 x 10
- modlitewnik 2 x 12 + ściąganie linek wyciągu górnego 2 x 12
przedramie: 3 serie na górną część i 3 na dolną.
Piątek:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3 x 12/10/8
- przyciąganie drążka szeroko na maszynie 3 x 12/10/8
- podciąganie hantli w opadzie 3 x 10
- przenosy hantli za głowę leżąc 3 x 12
- martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 9 serii:
1* rozgrzewka: 20 ruchów na 'czystej' sztandze
2* lekka seria: 12 ruchów na 50% maksymalnego obciążenia
3* lekka seria: 10 ruchów na 60% maksymalnego obciążenia
4* średnia seria: 6-8 ruchów na 70% maksymalnego obciążenia
5* mocno: maks 4 ruchy na 85% MO
6* mocno: 1-2 ruchy maksymalne obciążenie
7* mocno: 3-4 ruchy na 85% MO
8* jak 7
9* jak 2
- rozpiętki 3 x 8
łydki wedle uznania.
Sobota:
- przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12/10/8
- przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 10/8/6
- wypychanie na HAKU 4 x 12/10/8/6
- prostowanie nóg na maszynie + ugninanie nóg na maszynie 3 x 12
- wypychanie hantli siedząc 4 x 12/10/10/8
- unoszenie hantli bokiem siedząc + unoszenie hantli do przodu 3 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- nie wiem jaką nazwę ma to ćwiczenie, aczkolwiek jest na tylni akton barku, 3 x 10
wiem, że ktoś zaraz napisze, że ten plan jest przeładowany, ale myślę, że to sprawa indiwidualna, nie odczuwam przemęczenia, mięśnie nie bolą. czuję się dobrze. proszę o ocenę :)
nieważne kto umrze pierwszy, ważne kto szerszy.
Krzysztof Piekarz
