Split do oceny.

Witam;) Niech ktoś zerknie na ten plan i powie co o nim mysli i zaproponuje ewentualne zmiany.

Dzień 1
Klatka + biceps

1.Wyciskanie hantli na skosie 4x10p
2.Wyciskanie sztangi na płasiej 10,8,6
3.Dipsy 4s( max powtórzeń z obciażeniem lub bez, zależnie od samopoczucia)
4.Krzyżowanie linek na bramie lub rozpiętki 3x12p

1.Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3x10
2.Uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 3x10
3.Modlitewnik 3x12

+coś na przedramiona i brzuch

Dzień 2
Plecy + triceps

1.Podciąganie na drażku 3xmax
2.Ściąganie drażka wyciągu górnego do karku 10,8,6
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym( przyciąganie do klatki siedząc;) ) 3x10
4.Martwy ciąg 10,8,6,4
5.coś na dobicie np odwrotne szrugsy na poręczach lub wiosłowanie hantlą 3s

1.Wyciskanie wąsko 3x10 ( nie lubie tego ćwiczenia więc może ktoś zna jakąś alternatywe?)
2.francuskie od czoła hantlami 3x10-12
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 + 2x15-20 na dobicie

+coś na przedramiona i brzuch

Dzień 3
Nogi + barki

1.Przysiady 10,8,6,4
2.Wykroki z hantlami 3x10 na każdą noge
3.Superseria prostowanie i uginanie na maszynach 3x12
4.Łydki na maszynie 4x15

1.Wyciskanie hantli + podciąganie wzdłuż ciała 3x10
2.Unoszenie w bok + w tył 3x 15
3.Arnoldki 3x12

+szrugsy i standardowo przedramiona i brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: czasem pływnie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: bilans na +, bez przesadnego wyliczania gramów;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono wraz ze startem tego planu

Plan sam w sobie wygląda ok ale...

Klatka+bicepsy

Jak klatka rozwija Ci się proporcjonalnie to możesz dać dipsy jako 1 ćwiczenie - chodź nie jest to konieczne

W ćwiczeniach na bicepsy możesz robić 12 powtórzeń (biceps generalnie woli więcej powtórzeń, a mniejszy ciężar)
(jak będziesz robił 10 to też nic złego się nie stanie)

Plecy + tricepsy
Jako pierwsze ćwiczenie dałbym martwy ciąg
Jako drugie ćwiczenie to drążek tylko jakaś określona liczba powtórzeń (8-6) (mile widziane obciążenie)
Jak chodzi o wiosłowanie to proponowałbym ze sztangą zamiast wyciągu
Jako ostatnie ćwiczenie czyli coś na dobicie proponuję jakiś wyciąg dolny lub górny

Podczas ćwiczenia tricepsów możesz dać trochę większy ciężar a zmniejszyć ilość powtórzeń do (8-6)
Zamiast wyciskania wąsko możesz dać wyciskanie francuskie sztangą siedząc lub leżąc (jako, że w dniu klatki robisz dipsy to
pompki na poręczach w wersji na triceps bym sobie darował)

A na dobicie bym proponował pompki w podporze tyłem

Nogi+barki
ok

Brzuch 1-2x w tygodniu wystarczy tak samo jak przedramiona (jak chodzi o przedramiona to wyrzuciłbym z dnia pleców)

ale jak już wspomniałem Twój plan sam w sobie nie jest zły

Jeżeli chodzi o klatke to góra kuleje więc najwyżej dipsy dam jako drugie ćw, po skosie a przed płaską.
Co do pleców to dużo lepiej czuje martwy gdy plecy są już troche zmęczone niż jako pierwsze ćwiczenie - lepiej mi wchodzi wtedy natomiast z tym wyciągiem na koniec to dobre jest;)
Triceps- dwa razy dać francuza? raz cieżkie sztangą i izolacje hantlami? ma to jakiś sens? W podporze tyłem nie lubie, nie czuje tego...
A brzuch robie 2 razy cieżko ( unoszenie nóg na drażku i allahy) i raz lekko(zwykłe brzuszki z obciązeniem i russian twist) a przedramiona mam mega oporne i lubą być tak często katowane, nawet po martwym kilka serii ze sztangą im dobrze robi;) Dzięki wielkie za "świeże spojrzenie z zewnątrz" na plan a jeżeli ktoś ma jeszcze jakieś propozycje to też mile widziane.

ja zostalbym jednak z tymi dipasami i mc na poczatku treningow
wyciskanie na plaskiej zrobilbym sztangielkami a skos sztanga
na triceps wyciskanie wasko mozesz zostawic ale rob 1/2 czesc ruchu lub nawet 1/3 wtedy triceps pracuje najciezej, zrob tak 4s 8-6powt, potem francuskie 3s 10-8 i prostowanie na wyciagu 2s 12-10powt
wyciag w plecach bym sobie darowal, a zamiast tego kaptury zrobil po plecach
brzuch rob max 2 w tyg, 1x ciezko a drugi raz lekko. Miesnie brzucha to normalne miesnie i wystracza im 1 trening w tyg. 3 cwiczenia po 4 serie na miesnie proste, skosne i dolne (po 12-10 powt w seriach).
Na nogi przed super seria daj zurawia 10-8 powt, a przysiady daj 8-6 powt
lydki zrob 2 rodzaje wspiec po 4 serie ( stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne)
arnoldki z barkow wywal, unoszenie na boki stojac i w opadzie mozesz zrobic jak napisales w super serii ale pierwsze 2 cwiczenia zrob normalnie
i po 4 serie. Z tym ze zamiast wyciskania sztangielek polecam push press i 8-6 pow
a podciaganie wzdluz tulowia obowiazkowo sztangielkami ( nie sztanga!) i 10-8 powt

Dlaczego jedno z najlepszych ćwiczeń na klate [dipsy z obciążeniem] dałeś dopiero jako trzecie ćwiczenie ?

Podstawowe pytanie, masz 4 dni treningowe ?