nowy plan fbw do oceny

mój wcześniejszy plan... został mi ostatni tydzień starego planu fbw ( trenowałem przez 8 tygodni) i chcę zmienić na nowe fbw...

stare fbw:

Nogi: przysiad ze sztangą
plecy: wiosłowanie sztangą
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy:
triceps: wyciskanie wąsko sztangi
Łydki: wspięcia na palce w staniu: 3s(12,10,8)
Zestaw B
Plecy: martwy ciąg (MC
plecy: podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym

klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku





Nowe fbw proszę oceńcie
A

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie płasko 3s 12 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10

Łydki:
- Wspięcia na palce 2s do maxa
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangi w leżeniu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s po 10powtórzeń

B

Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangą 3s 12 10 8 6
-wysoki step ze sztangielkami 2s (12,10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 6s (podciągam się tak od 4-6 powtórzeń)
- Martwy ciąg 3s 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12 10 8
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s do maxa
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2s 10 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s po 10powtórzeń


Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat, w grudniu 17

Waga : 66.1 kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka ( trening raz w tygodniu w piątek )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko protein x5 (olimp)

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-11-01 17:43:04

Plan A
1.Przysiad
2.MC lub RDL
3.Wyciskanie Płasko
4.Military Press
5.Uginanie przedramion ze sztanga
6.Francuskie Wyciskanie

Plan B
1.Wspiecia na palce
2.Wioslowanie Sztanga
3.Wyciskanie Sztangielek Skos
4.Arnoldki
5.Uginanie Przed Ramion sztangielkami
6.Pompki na poreczach.

Dodatkowo mozesz jakies brzuszki itd

Zmieniony przez - Kijcun w dniu 2010-11-01 17:58:32

tak tylko nie chcę łączyć przysiadów z martwym ciągiem.

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-11-02 17:01:35

Plan A jest ok choć łydki dałbym na koniec, natomiast w B zrób może tak:


MC 4s
Drazek 4s
+ reszta

Wywal uginanie w podproze o kolano, na barki dałbym jakieś wyciskanie sztangielkowe np. arnoldki albo wyciskanie sztangielek siedzac.

Jeśli masz skos w ławce to daj na klate wyciskanie na skosie.

Pozmieniałbym też tak ćwiczenia aby się nie powtórzały z poprzedniego planu zmieniajac chwyt czy rodzaj przysiadu np. na przedni jeśli miałeś poprzednio ze sztangą na barkach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-02 17:06:51

a nie mogą być na barki motyle?
w zestawie b:
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 2s
czy lepiej dać arnoldki?
w bicepsie może dać z supinacja nadgarstka?
czyli czy taki plan bedzie ok?

A

Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12 10 8 8
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie płasko 3s 12 10 8
Barki:
- military press 2s 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2s 10 8
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangi w leżeniu 2s 12,10
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s po 10powtórzeń

B

Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangą 3s 12 10 8 6
-wysoki step ze sztangielkami 2s (12,10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s (podciągam się tak od 4-6 powtórzeń)
- Martwy ciąg 4s 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12 10 8
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s 12 10
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s do maxa



Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-11-02 17:15:50

Zmieniony przez - mazianarky w dniu 2010-11-02 17:16:12

Możesz zostawić to unoszenie na boki w opadzie tułowia, nic się nie stanie wielkiego.

W B jeśli już to zrób:

MC 4s
Wykroki 2s
Drazek 4s

Choć mógłbyś dać bez wykroków, step zupełnie nie jest potrzebny.