Dieta zbilansowana

Witam kiedyś był temat w którym można było wrzucać swoja diete i Panowie specjaliści sprawdzali .Chciałem tam wrzucić swoją dietę ale temat został zamknięty a kontynuacji nie znalazłem.

Na początek tutaj link do mojego dziennika

https://www.sfd.pl/paul_86/_rzeźba_czy_masa__A_może_jedno_i_drugie__-t662756.html

Jedziemy

BMR = (9,99x72kg) + (6,25x170cm) - (4,92x24) + 5 = 1669 kcal
TEA = [(3x60x7kcal) + (3x0,004x1669) + (3x30x6kcal) + 5 ]/5 = 400 kcal
NEAT = 400 kcal

TRENINGOWE

razem = 1669 + 400 + 400 = 2469 kcal
TDEE = 2469 kcal + (0,06x2469) = 2469 + 148 = 2617 kcal

NIETRENINGOWE

razem = 1669 + 0 + 400 = 2069 kcal
TDEE = 2069 + 124 = 2193 kcal

Rozkład makroskładników
Ma być powrót do low carb więc taką zastosujemy

B 2,2 g x 72 kg = 158 g x 4 kcal = 634 kcal
W 150 g x 4 kcal = 600 kcal
razem = 600 + 634 = 1234 kcal
T I 2617 - 1234 = 1383 kcal/9kcal = 154 g
T II 2193 - 1234 = 959 kcal/9kcal = 107 g

Liczba posiłków 6

B 158 g/6 = 26 g
W 150 g/3 = 50 g
T I 154 g/4 = 39 g
T II 107 g/4 = 27 g

Przykłady

POSIŁEK I

4 jajka
chlebek własny pieczony 100 g
łyżka tranu

POSIŁEK II,III
różne warzywka + oliwki + tuna

POSIŁEK IV
kasza gryczana
pierś z kurczaka

POSIŁEK V
ryż biały
pierś z kurczaka

POSIŁEK VI
twaróg
warzywek troche
olej lniany

czasem gotuje 50 g kaszy bądź ryżu brązowego i dorzucam do posiłku II i III bo lepiej smakuje
jak nie ma tuny w II i III posiłku daje oliwe z oliwek

POSIŁEK I

4 jajka
chlebek własny pieczony 100 g
łyżka tranu
warzywa

POSIŁEK II,III
różne warzywka + oliwki + tuna
tunę unikaj jak możesz daj inną rybe

POSIŁEK IV
kasza gryczana
pierś z kurczaka
warzywa
oliwa

POSIŁEK V
ryż biały
pierś z kurczaka

POSIŁEK VI
twaróg
warzywek troche
olej lniany

czasem gotuje 50 g kaszy bądź ryżu brązowego i dorzucam do posiłku II i III bo lepiej smakuje
jak nie ma tuny w II i III posiłku daje oliwe z oliwek

oka

ok thx ale warzywka w przed treningowym ??

warzywa w przed treningowym tak
w po treningowym wyrzuć warzywa i oliwę

przy układaniu sugerowałem się poradami Morales`a https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
a tam pisze by unikac warzyw w posilkach około treningowych. A Ty jak sie na to zapatrujesz ? Bo wg Ciebie w przedtreningowym mozna warzywka tylko w umiarkowanych ilosciach mam rozumiec.

2godz przed spokojnie sprawdz na sobie jak sie bedziesz czuł

ok tak też sądziłem że to miałeś na myśli.
Tak abstrac***ąc od tematu - wiesz może w jaki sposób zrobić by nie trzeba było się logować za każdym razem do sfd ??

cookie usuń

ok thx