Plan FBW Do Oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Yonshiku
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od 5 miesięcy robię ten sam zestaw cwiczeń
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
zła :)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2987
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIe

***************************************************************


A Oto mój Plan

Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
Wyciskanie sztangielek w skosie 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Do klatki 3x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W Pozycji stojącej dwurącz 3x10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x10 z nogami zgiętymi i 3x10 z nogami wyprostowanymi
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x10

Trening 3x w tygodniu

Pozdrawiam


I jeżeli on jest zły to chciałbym dowiedzieć sie dlaczego i jak to moge naprawić

Zła kolejność. Nogi>Plecy>Klatka>Barki>Bic>Tric

a brzuch kiedy ? pokaz kolejnością jest ok ?

zależy mi na odpowiedzi na te pytania :)


Pozdrawiam

Za duzo cwiczen jak na jeden dzien. Mozesz zrobic sobie np. zrobic dwa zestawy i stosowac przemiennie ABA BAB. Na przyklad:

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Rowniez mozesz ulozyc sobie jeden zestaw i robic go tez 3x w tyogniu np.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Pozdrawiam.

Dziękuje za tak konkretną i dobrą odpowiedź ! :)