Dietka do poprawki

Nadszedł ten dzień kiedy miałem trochę czasu i chęci, aby zrobić coś w kierunku diety. Trochę artykułów przeczytałem więc myślę, że kompletnej katastrofy nie będzie ...

Ćwiczę 3 miesiące, a że jestem ekto to kilogramów nie przybyło, co najwyżej trochę lepiej wyglądam xD Tak więc pora na dietę !

Mam 185 cm i ważę 65kg co nie jest "super" wynikiem
Na początek chcę ułożyć dietkę na około 3000 kcal i 2 - 2,5 g na kg masy ciała (więc wyjdzie 130 - 160g)

Oczywiście zwracam się z prośbą o ewentualne poprawki i udzielenie porad

7:00

3 jajka + majonez (bez nie potrafię, no chyba że np jajecznica)
~50g orzechów włoskich
30-50g płatków owsianych
250ml mleka 2%

Białko: 44,6g Tłuszcze: 55,7g Węglowodany: 57,75g kcal: 889,2

10:35 (długa przerwa w szkole)

2 - 3 kanapki
chleb razowy, wędlina, warzywa
Chleb robi moja mama więc nie wiem jak liczyć ;) Ale jestem pewien, że jest zdrowszy niż kupczy xD No i smaczniejszy ofc ...

B: 16g T: 2,5g WW: 72g kcal: 335,2

14:30 - 15:30 (zależnie jak kończę)

Obiad w szkole lub domu (w szkole jak mam jakieś dodatkowe zajęcia i nie zdążę wrócić)

17:00 (Przed treningiem)

100g piersi z kurczaka
50-100g ryżu
warzywa
łyżka oliwy do warzyw

B: 24,85g T: 11,45g WW: 39,55g kcal: 359

19:00 - 19:30 (Po treningu)

koktajl:
2 średnie banany
trochę płatków owsianych (10 - 20g)
łyżka miodu (25g)
250ml mleka 2%

B: 11,7g T: 66g WW: 95,35g kcal: 472,7

lub (raczej w n/t)
coś podobnego do tego co przed treningiem ew jakaś rybka zamiast kurczaka

21:00

100g twarogu półtłustego
~50g orzechów
łyżka miodu lub jogurt (do twarogu)

B: 21,2g T: 34g WW: 32,8g kcal: 516,5

Tam gdzie były masy od do liczyłem wartość najmniejszą

Ogółem

Białko: 120,35g
Tłuszcze: 111,25g
Węglowodany: 313,45g
kcal: 2645,6g

Brakuje trochę białka i kcal, ale obiad myślę wyrówna


Z góry dzięki za odpowiedzi

Odświeżam i dodam, że biorę omegę 3

7:00

3 jajka jajecznica
ok 20g orzechów włoskich
30-50g płatków owsianych /troche wiecej + rodzynki
250ml mleka 2%

Białko: 44,6g Tłuszcze: 55,7g Węglowodany: 57,75g kcal: 889,2

10:35 (długa przerwa w szkole)

2 - 3 kanapki
chleb razowy, mięso, warzywa, masło
Chleb robi moja mama więc nie wiem jak liczyć ;) Ale jestem pewien, że jest zdrowszy niż kupczy xD No i smaczniejszy ofc ...

B: 16g T: 2,5g WW: 72g kcal: 335,2

14:30 - 15:30 (zależnie jak kończę)

Obiad w szkole lub domu (w szkole jak mam jakieś dodatkowe zajęcia i nie zdążę wrócić)

17:00 (Przed treningiem)

100g piersi z kurczaka
50-100g ryżu
warzywa
łyżka oliwy do warzyw

B: 24,85g T: 11,45g WW: 39,55g kcal: 359

19:00 - 19:30 (Po treningu - od razu)

koktajl:
2 średnie banany
250ml mleka 2%

B: 11,7g T: 66g WW: 95,35g kcal: 472,7

ok godzine po koktajlu:
ryba z ziemniakami

21:00

100g twarogu półtłustego
oliwa lub olej lniany
jogurt naturalny
warzywa

B: 21,2g T: 34g WW: 32,8g kcal: 516,5

Tam gdzie były masy od do liczyłem wartość najmniejszą

Ogółem

Białko: 120,35g / 120-130g zwierzęcego
Tłuszcze: 111,25g /zmniejsz do 70g
Węglowodany: 313,45g / reszta zapotrzebowania
kcal: 2645,6g / zacznij od 2800 kcal

Dzięki wielkie sog ofc.

Myślę, że po odjęciu tych orzechów ze 30- 40g tłuszczu spokojnie spadnie.

No i uwzględnię poprawki tylko mam problem z tym śniadaniem. Nie dam rady tyle owsianki w siebie wcisnąć jak mam jeszcze coś zjeść ... Zobaczymy może jakoś to pójdzie ;)

Pozdr

nic na siłe dasz rade dodasz miedzy posiłkami

Dzisiaj mam wolne, bo są próbne matury, to mogę się z rana wypowiedzieć

Zjadłem 50g owsianych + mleko, jajecznicę z 3 jajek + trochę chleba bo bez to nie pójdzie

A tak na przyszłość: te orzechy jak w szkole zjem to tragedii nie powinno być, nie ?

Aha i jeszcze jedno. W dni n/t po prostu nie pić tego koktajlu i zjeść normalny posiłek tak jak tam mam zapisane po poprawce lukasha_g ? np tę rybkę z ziemniakami ?
Czyli najzwyczajniej ten jeden posiłek wypadnie ?

Sorki, że taka nawałnica pytań, ale już nie chcę tematów oddzielnych zakładać żeby się dowiedzieć, bo to by było bez sensu

No i s.m.p.a SOG wszedł, a co ! Jak mogę dzisiaj dać to żałował nie będę

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-11-03 09:49:13

orzechy ok pod waruniek ze nie ziemne

Nie czaje reszty pytań podlicz z tym posiłkiem kcal mają sie zgadzac pozdr

No spoko orzechy to najczęściej będą włoskie - bo takie lubię ;)

Z tym następnym pytaniem to chodziło o koktajl, który piję/mam pić po treningu (2 banany, mleko), a mianowicie czy spożywać tylko w te dni, które trenuję, czy codziennie, w ramach uzupełnienia kcal ?

Mam nadzieję, że trochę jaśniej napisałem

Pozdrawiam

w dni bez treningu nie musisz pic tego koktajlu, ziemniaki mozesz zamienic na kasze/makaron pelnoziarnisty lub ryz brązowy, ale jesl ziemniaki upieczesz w piekaniku to tez mozna zjesc, mozesz dodac odrobine tluszczu do tego posilku, kalorie powiny byc ok, bo koktajl wypadnie

pzodr

No to już prawie wszystko wiem ... teraz tylko wytrzymać chociaż ten pierwszy tydzień.

Dzięki chłopaki za wszystko

Pozdrawiam

powodzenia, w razie pytan wal do tego tematu

pozdr