Z góry dziękuje za pomoc i odpowiedź.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę[4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie leżąc [3 serie]
pompki na poręczach [3 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztanga [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [3 serie po 12-15powt. 1min odpoczynku]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie po 12-15powt. 1 min odpoczynku]
Piątek:
nogi + barki
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
unoszenie w opadzie tułowia [3 serie]
i pytanie ile stosować powtórzeń aby przyrost był najlepszy np. 12-12-12-12 czy stosować progres 12-10-8-6 ? czy to nie ma jakiegoś większego znaczenia ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, wyciągi, sztanga sztangielki, drążek
Dieta: w trakcie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak