Pierwszy trening do oceny. MASA!

Witam,

jest to mój pierwszy trening na masę, który sam ułożyłem, więc proszę o słowa krytyki oraz poprawę jeśli czegoś nie dałem, albo czegoś jest za dużo. Jestem ekto, 68kg wagi, 178cm wzrostu.

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 12,10,10,8,6
Martwy ciąg 4 serie 10,10,8,8
Szrugsy 5 serii 12,10,10,8,6
Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii 10,10,8,8,6

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 12,10,10,8


ŚRODA
Klata:
Wyciskanie na poziomej ławce 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,10,8
wyciskanie na skosie dolnym 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na poziomie 4 serie 12,10,10,8

Przód i bok barków:
Wyciskanie sztangielek 5 serii 12,10,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 12,10,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii 12,10,10,8,6


PIĄTEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10,10,8,8
Młotki 4 serie 10,10,8,8
Unoszenie sztangielek z supinacją 4 serie 10,10,8,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadze 4 serie 12,10,10,8
Pompki na poręczach 5 serii 12,10,10,8,8

wypelnij ankiete,
nie ma polowy ciala, a mianowicie nóg
i takze brzucha

Wstaw ankiete. Plan przeładowany, gdzię nogi?, na barki w tygodniu robisz razem 23 serie! na biceps 12!
Ankieta!

Ahh, zapomniałem dodać, brzuch będzie po każdym treningu czyli 3x w tygodniu. O nogach kompletnie zapomniałem :). Zaraz coś dołożę. A na razie jak to wygląda? Jeśli przeładowany, proszę o korekte. Dziękuje bardzo!

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy, niereguralnie

Uprawiane inne sporty : wspinanie

Dostęp do sprzętu ; siłownia

Dieta : jest masówka, (B: 2,1g T: 1,5g W: 7g Kcal: 3600)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : będzie HP oraz Monster Mass Biogenix

Zmieniony przez - mati1414 w dniu 2010-11-02 16:36:26

Zmieniony przez - mati1414 w dniu 2010-11-02 16:37:14

O nogach zapomniałeś ale bicepsie i tricepsie nie ;)
Możesz ćwiczyć 4 razy w tyg ?

Nogi sa najwazniejsze, a brzuch wystarczy robic 1x w tygodniu ( max 2 razy w tym jeden trening lekki)
Najlepiej jakbys mogl cwiczyc 4x w tyg

Właśnie niestety 3x w tygodniu to maksimum ze względu na drugi sport, który trenuje :(. Tydzień jest po prostu za krótki :)

No więc tak

poniedziałek- klata, biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
-rozpiętki ( tu możesz lekki skos dadatni lub poziomo )4x12

-uginanie przedramion ze sztaga stojąc 4x10
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12

środa- grzbiet, triceps

-martwy 4x8
-podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x10
-wiosło sztangą badź hantlą 4x10
-szrugsy 3x12-15

-wyciskanie francuskie 4x8
-pompki na poreczach 3x 12

Piątek- nogi barki

-przysiady ze sztangą 4x8
-wykroki 4x 10
-suwnica 4x10
-wspiecia na palcach ze sztangą 3x 15-20
-wspiecia na maszynie 3x 15-20

-wyciskanie sztangi z karku 4x8
-podciąganie sztangi wdzłóż tułowia 3x10
-unoszenie hantli na boki 3x10

Dzięki bardzo, jak się pojawisz w 3mieście masz u mnie wielkiego browara :)