Plan Do oceny!

Witam poniżej dodaje rozpiske.Prosze o poprawe z góry dziekuje:)
Poniedzialek:
Klatka+przód barków:
Klata-
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi skos 10,8,6
-Wyciskanie sztangi głowa w dól 10,10,8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej głowa w góre 10,10,8
-Rozpiętki 10,10,10
Przód barków:
-unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,8
-unoszenie sztangielek przodem 10,10,10,8
-podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 10,10,10
Środa:Plecy+Tył barków
Plecy:
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 8,8,8
-martwy ciąg 10,10,8,8
-wiosłowanie sztangielka 10,10,10
-ściąganie drążka 10,8,8
-szrugsy 10,10,10(dodalem kaptury do pleców)
Tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,10,10
Piątek:Biceps+Triceps+przedramie:
biceps:
-Uginanie ramion nachwytem młotkowym 10,10,10,10
-Uginanie ramion z sztangą 10,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 10,10,10
-Uginanie ramion na maszynie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10,10
- // - leżąc 10,10,10
-Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 8,8,8
-maszyna 8,8,8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 5 seri w kazdej max powtorzen


a teraz coś o mnie:):
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 60

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni : 4 miesiace poważnie wczesniej 8 w kratke

Uprawiane inne sporty : czasami pogrywam w noge:P i biegam dla kondycji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprócz modlitewnika:(

Dieta : "staram sie" stosowac do 10 wskazowek zywienia:)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nic planuje za 1,5 miecha brac kreatyne vitala


Zmieniony przez - Logen w dniu 2010-11-02 17:50:43

Zmieniony przez - Logen w dniu 2010-11-02 17:51:56

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Nóg nie widze.

Plan przeładowany.

Nóg nie cwicze poniewaz kiedys mialem złamaną noge w kolanie i nie moge robic przysiadow ani nic na nogi jedynie biegac.Wczesniejszy wygladał podobnie tylko po 3 serie i tu zmienilem troche cwiczenia dodalem mc wyciskanie skos i przedramie/kaptury.

Kiedy miałeś tą noge złamaną ? Co powiedział lekarz ? Jakich ćwiczeń masz unikać ? Miałeś jakąś rehabilizacje ?


Plan nadaje się do zmiany, ja bym zrobił jakieś FBW chyba, że koniecznie chcesz dzielony.

Masa i rzeźba wzajemnie się wykluczają.

jakies 2 lata temu lekarz powiedzial zebym unikal obciazen na lewa noge(zlamaną)rehabilitacje mialem 4 miechy ale ostanio probowalem przysiad malym ciezarem i odczowalem pewnie jakbym wziąl wiekszy nie dal bym rady a jeszcze wczesniej probowalem HST wyniki byly niezbyt zadowalajace.

Jeśli faktycznie nóg ćwiczyć nie możesz to wiele tracisz ale trudno.

Poniedzialek:
Klatka+przód barków:
Klata-
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi skos 10,8,6
-Wyciskanie sztangi głowa w dól 10,10,8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej głowa w góre 10,10,8
-Rozpiętki 10,10,10
3 ćwiczenia na klate po 4 serie, 2 wyciskania i jakaś izolacja

Przód barków:
jako pierwsze jakiś rodzaj wyciskania [byle nie zza karku
-unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,8
-unoszenie sztangielek przodem 10,10,10,8 wywal
-podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 10,10,10 wywal

Środa:Plecy+Tył barków

-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 8,8,8 4-5 serii i jako drugie
-martwy ciąg 10,10,8,8 pierwsze ćwiczenie
-wiosłowanie sztangielka 10,10,10
-ściąganie drążka 10,8,8
-szrugsy 10,10,10(dodalem kaptury do pleców)
Tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,10,10 wywal


Piątek:Biceps+Triceps+przedramie:
biceps:
-Uginanie ramion nachwytem młotkowym 10,10,10,10 nachwyt młotkowy ? Jeśli to miałbyś chwyt młotkowy to jako drugie 3 serie
-Uginanie ramion z sztangą 10,10,8 jako pierwsze 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 10,10,10
-Uginanie ramion na maszynie 10,10,10 jaka maszyna ?

I jedna izolacja
Triceps:
-Wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10,10 jako drugie 3 serie
- // - leżąc 10,10,10 wywal
-Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 8,8,8 jako pierwsze
-maszyna 8,8,8 co to za maszyna ?

Poniedzialek:
Klatka+przód barków:
Klata-
-Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi skos 10,8,8,6
-Rozpiętki 10,10,10,10


Przód barków:
-unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,8
-wyciskanie sztangi z przed glowy 10,10,8,6

Środa:Plecy+Tył barków


-martwy ciąg 10,10,8,8
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 8,8,8,8
-wiosłowanie sztangielka 10,10,10,8
-ściąganie drążka 10,8,8,8
-szrugsy 10,10,10,10(dodalem kaptury do pleców)
Tył barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10



Piątek:Biceps+Triceps+przedramie:
biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 10,10,8
-Uginanie ramion chwytem młotkowym
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 10,10,10
-Uginanie ramiona na Atlasie 10,10,10


Triceps:
-Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 8,8,8,8
-Wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10,
-Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 8,8,8
-Sciaganie drążk(chodzi mi o to ze mam rece przy ciele i wyciskam drązek do dolu)

mi sie wydaje ze troche za malo na barki i o jaka I izolacje ci chodzilo?

Zmieniony przez - Logen w dniu 2010-11-02 18:46:51

Pon:

W barkach wyciskanie jako pierwsze.

Śr:

Jesli masz wiosłowanie i potem ściąganie to po co dodałeś serii ? Daj po 3...

Pt:

Wywal to uginanie na atlsie na biceps cokowiek to jest, serie w ćwiczeniach:

Pierwsze i drugie ćwiczenie 3 serie, trzecie 2 serie i tak samo w tricepsie .

Wywal to drugie wyciskanie wąsko sztangi nachwytem (?) a pierwsze rób normalnie a nie zadnym nachwytem...

Sorry chodziło wyciskanie wasko zrobie tak jak ty mowisz.Dzieki wielkie!