<<<$$$ PLAN NA MASĘ DO OCENY $$$>>>

Witam ćwiczę około pół roku . Waga 62 kg wzrost 172 cm .

Wl 55,5
MC 60
Przysiad 53

Proszę o sprawdzenie mojego dotychczasowego planu na masę i jeżeli będzie taka potrzeba o jego poprawienie .

Z tym A) i B) chodzi o to ze jak jedne tydzien robiłem cwiczenia z A) to na drugi tydzien robie ćwiczenia z B ) i tak ciągle

Poniedziałek

Klata
A)
1)Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8
2)Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/8
3) Wyciskanie sztangielek w skosie 12/12/10/10
4) Rozpiętki w poziomie 10/10/10/10
B)
1)Wyciskanie sztangi w poziomie 10/10/10/8
2)Wyciskanie sztangi w skosie 12/12/12/6
3) Buterfly 10/10/10

Przedramię
A)
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15
2)Uginanie sztangi nad chwytem na prostych rękach 12/12/12
3)Ściskanie ściskacza 3x max
B)
1) Uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 15/15/15
2) Uginanie ramion nadchwytem na modlitewniku 15/12/8
3) Uginanie ramion podchwytem 15/12/10/10
4) ściskanie ściskacha 3x max

Wtorek

Nogi
A)
1)Hack -przysiady 12/12/12/12
2)Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/12
3)Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/12
4)Wspięcia na palce w statniu 20/15/12/10
B)
1)Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 15/15/15
2) Nożyce 15/12/10/10
3)Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/15
4)Uginanie nóg w leżeniu

Biceps
A)
1)Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku młotkowo 10/10/8
3)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8/6
B)
1) Uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/8
2) Uginanie ramion z hantlami z suplinacją 12/12/12
3) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10
4) Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku młotkowo 12/10/10

Czwartek

Plecy a )
1) Martwy ciąg 15/15/12/12
2) Podnoszenie sztangi w opadzie 12/10/10/8
3) Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12/8
4) podciąganie na drążku chwytem szerokim 3x max
B)
1) Ściąganie wyciągu górnego szeroko 15/15/15/12
2) Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12/10/8/8
3) Unoszenie barków do góry ze sztangą siedziąc 12/10/8
4) Wiosłowanie sztangielką nad chwytem 12/12/10/10
5) Podciąganie na drążku wąskim chwytem 3x max
Kaptury
A)
1) Szrugsy 12/10/10/8
B)
1) Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
2) Podciąganie sztangi wzdł€z tułowia 12/12/10/10

Piątek

Barki
A)
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10 /8 /6
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/10/8/8
B)
1) wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8
2) Arnoldki 12/12/10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Triceps
A)
1) Wyciskanie wąskim chwytem 10/8/8
2) Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 10/10/8
3) pompki w podporze tyłem 3xmax
B)
1) prostowanie ramiona na wyciągu 15/15/12/12
2) Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/8
3) pompki tyłem 3x max

Prosze o poprawienie błędów jakby były , a będą napewno

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna , bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: 2 g białka na kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Tworzysz jakies nowe kombinacje widze. Uloz normalnego Splita 3x w tygodniu i go tu wklej.

jak wyzej z tym ze nie 3x w tyg tylko najlepiej 4x