redukcja na poważnie

witam
Właśnie zaczynam swoją drogę do ładnej sylwetki
przez ostatnie 2 lata trochę przybyło mi tłuszczu,teraz nadszedł czas żeby się tego pozbyć.
cel: -5kg
czas: 3 miesiące
plan: dieta + trening


Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 55

Wzrost: 159

Obwód klatki: pod biustem 75

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: 68

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 32

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za duży

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pływanie- kiedy czas pozwala
trening aerobowo-siłowy w domowych warunkach

Odżywianie: kiedyś różne diety
od roku normalne odżywianie - staram się zdrowo odżywiać, ale czasem zjem ciasto czy nawet kebab

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: refluks żołądka

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening w domowych warunkach
3x tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: kiedyś różne diety
od roku normalne odżywianie

a teraz kilka słów nt diety
ustaliłam sobie zapotrzebowanie
55 x 24 x 1,3 = 1716kcal
obcinam do 1500kcal

rozkład btw
b 2g
t 0,9g
w 2,7g
nie za dużo węgli?
w sumie to chyba nawet teraz na codzień tyle nie jem
dorzucam jadłospis, mam problemy z jego ułożeniem, brakuje btw i kcal i a tak jest dużo więcej jedzenia niż normalnie zjadam;/

trening:
możliwy jedynie w domu, brak środków na siłownie
w domu mam do dyspozycji sztangielki z obciążeniem 16kg

Zmieniony przez - _karla w dniu 2010-11-03 08:43:55

Małe śniadanie. Drugi posiłek jest całkowicie do zmiany (np drugim posiłkiem nr 4). Połędwica = kawałek grzbietu krowy, z indyka :) Posiłek 3 zamień z 5. Do serka dodałbym oliwe z oliwek w niewielkiej ilości. Na początek najlepiej nic nie ucinać, waga i tak powinna spadać.

a to pieczywo razowe nie nadaje się na redukcji?

ok zgodzę się może co do tego smarowidła, ale myślalam że razowiec jest ok...tzn. miałam nadzieję

Jak wyrzucisz mięsopodobną polędwice i chemiczny miks pod nazwą smarowidło to zostaje tylko chlebek razowy :) to może chociaż oliwy z oliwek albo oleju lnianego na ten chlebek polej aby nie stanął w gardle :)
Taki mam pomysł na ten posiłek np makaron razowy z serem albo kurczak z brokułami z odrobiną sera feta i migdałami -> coś takiego jak u mnie: https://www.sfd.pl/Quo_vadis_Jaqu__WALKA-t643968-s2.html

Aeroby z tętnem 120-150 , ograniczenie ww , tłuszczu , można więcej białka . Ja w taki sposób dodając do tego siłownie zrzuciłem 25 kg

jaqu bardzo smakowicie wygląda to Twoje jedzonko:)
przerobię tą moja dietkę
zakupiłam własnie 2,5kg piersi z kury heh no ale też się zastanawiam czy to tak zdrowo jeść tylko pierś z kury? no jeszcze ewentualnie ryby mi zostały, choć aktualnie trochę nie na moja kieszeń...
mięsa wołowego czy wieprzowego ja nie tykam wogóle,ale to raczej z uwagi na walory smakowe,a raczej ich brak
ale co z udkami z kurczaka,wątróbką - można czasem na redukcji?

no i mój trening, tu muszę pokombinować co mogę robić w domu

opiszę mój ostatni trening:
10 minut rozgrzewki
wykroki nóg z sztangielkami (po 4kg) powtórzenia3x10
przysiady plie z sztangielkami 3x10
przysiady z sztangielką za głową 4kg(badam ciężary póki co) 3x10
podciąganie sztangielek w opadzie 3x10
wyciskanie sztangielek 3x10
plank 3x 10sek
brzuszki -30
aeroby - 15 minut
z aerobami w domowym zaciszu jest problem, bo co mogę procz jakiś podskoków, pajacyków ;) itp to na pewno nie to samo co bieznia


i dieta raz jeszcze, chyba najprostsze rozwiązania są najlepsze
ale doradźcie w związku z tłuszczami, oliwa i migdały, orzechy wystarczą?
wszystko wygląda dobrze na papierze ale ja nie wyobrażam sobie zjeść woreczka ryżu na raz;/ ja nie jadłam nigdy tyle węgli (tzn jadłam ale pod innymi postaciami...)
no i czy można łączyć takie ilości węgli z tłuszczem? (100g ryżu + 10g oliwy)

Zmieniony przez - _karla w dniu 2010-11-06 11:26:14

Liczę na dalsze porady

dodam jeszcze że spożywanie dużej ilości węgli to dla mnie pewnego rodzaju katorga, dokuczają mi wtedy wzdęcia
może jakąś rotację węglową można by wprowadzić??

Ryby mrożone są w cenach porównywalnych do kury (10 zł w supermarkecie) co uwzględniając ok 30% wody daje 13zl za rybę i ok 15 za cyca z kury,
nie jest zdrowo jeść kury non stop, szczególnie, że zapewne nie będziesz jadła takiej kury co biega po wsi tylko takiej wyhodowanej nie wiadomo jak i nie wiadomo na czym, mięso wołowe czy baranina nie jest złe, udka/wątróbka - można, w ogóle w diecie można dużo zmieniać, na amatorskim poziomie nie ma to większego znaczenia, nie walczymy przecież o ostatnie pół procenta BF, zresztą jak napisał Alisoic nawet ogólne stosowanie daje dobre rezultaty, oczywiście problemem nie jest schudnięcie, problemem jest utrzymanie wagi po schudnięciu.
Jeśli chodzi o tłuszcze to brakuje rybki albo tranu jako źródła tłuszczu.
W tabelce jest zamieniona oliwa z kurocycem, jeśli miałbym coś proponować to zrobiłbym tak:
posiłek 1: musli, migdały, ,mleko, jajka ok 500 kcal
posiłek 2, rybka, warzywa 250 kcal
posiłek 3 i 4:kurocyc, warzywka, 50g ryżu, oliwa ok 350 kcal
posiłek 5 serek, warzywka, oliwa ok 200 kcal
razem wyjdzie 1650 kcal

oczywiście to tylko zajawka, trzeba byłoby uwzględnić zmiany związane z posiłkami około treningowymi itp itd. Puryści jedzeniowi nie polecają mleka na redukcji ale to już chyba przesada, polecam założenie dziennika treningowego, będzie Cię to motywowało do dalszego działania, poza tym tam bardzo dużo osób jest w stanie odpowiedzieć na poziomie merytorycznym daleko wyższym niż mój

Dziękuję z te wszystkie, bardzo cenne rady

Naczytałam się wczoraj o tej rotacji węglowodanami i myślę nad tym
chodzi o to że ja nie jestem w stanie dziennie tak się zapychać toną ryżu itp dlatego taka rotacja byłaby bardzo dobra dla mnie:)
a poza tym czytałam że na redukcji to też całkiem dobre rozwiązanie
tylko co wtedy z białkiem i tluszczem?

To nie jest dla początkujących. Jeśli masz problemy z ułożeniem diety zbilansowanej to rotacja węglowodanami nie jest dla Ciebie, ja CI nie odradzam, ja tylko chciałem zauważyć, że powinnaś najpierw coś łatwiejszego spróbować a później dopiero inne wymyślne pierdoły.