G4YOU
Witam serdecznie wszystkich
Przygodę z siłownią zacząłem pierwszego stycznia bieżącego roku. Ćwiczyłem regularnie do końca maja. Początek czerwca musiałem niestety przeznaczyć na naukę, aby podciągnąć jak najwyżej moje oceny w szkole. Następnie był okres wakacyjny, gdzie przez bite dwa miesiące nie było mnie w domu, także zmagania z ciężarami na siłowni znów odpadały. Potem nastąpił wrzesień, ponowne zmagania szkolne wymagały zakupu podręczników itd. - pieniędzy na siłownię nie wystarczyło. W końcu po wyjściu na prostą powróciłem na ''siłkę''. Przez cały październik robiłem ogólno-rozwojówkę dla przypomnienia. Teraz mam zamiar przejść na plan treningowy i dlatego też postanowiłem zasięgnąć rady u bardziej doświadczonych w tym fachu ode mnie. Piszę więc z prośbą o ocenę tego co wymyśliłem i ewentualne poprawki.
Związku z tym iż jestem nowy postanowiłem skorzystać z pomocy ''Pierwsza Wizyta Jasia na FORUM'' :)
Pana Terminatora nie przypominam jeszcze, a i pojęcie patykowaty chudzielec jest mi obce, jestem Endomorfikiem.
Wiek: 17lat
Waga: 88,5kg
Wzrost: 180cm
Cel do osiągnięcia: redukcja, rzeźba.
Staż: 6 miesięcy
Aktywność fizyczna: siłownia (dni tyle ile tu wyjdzie), WueFy szkolne, gra w piłkę nożną.
Dieta (tu jest duży problem):
1. Śniadanie:
Herbata bez cukru, płatki kukurydziane z mlekiem, 2 łyżki otrębów.
2. Posiłek w szkole:
Kanapki - chleb razowy, jakaś wędlina(będę się starał mięso)/ser, ogórek/pomidor/rzodkiewka.
3. Posiłek przedtreningowy:
Ogólnie będę się starał pierś z kurczaka + ryż + warzywa lub eskalopki z indyka + ryż, 2 łyżki otrębów.
4. Posiłek po treningu:
Omlet z 2/3 jajek z migdałami, rodzynkami, pomidorami, kukurydzą ewentualnie lub ryż wymieszany z jogurtem naturalnym, 2 łyżki otrębów.
5. Posiłek przed snem:
Jajko na twardo lub twaróg z jogurtem naturalnym, herbata bez cukru, 2 łyżki otrębów.
Trening(rzeźba):
Poniedziałek (klatka,barki):
- 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- wyciskanie poziomo w siadzie na maszynie 12/11/10
- rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 12/11/10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 12/11/10
- podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 12/11/10
- unoszenie hantli bokiem w górę 12/11/10
- wyciskanie hantli zza karku 12/11/10
- 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Wtorek(biceps, triceps):
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt średni) 12/11/10
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/11/10
- uginanie ramion podchwytem stojąc z uchwytem wyciągu dolnego(uchwyt wąski) 12/11/10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/11/10
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12/11/10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/11/10
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Środa(grzbiet, nogi):
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze 12/11/10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12/11/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za kark 12/11/10
- prostowanie nóg w siadzie 12/11/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/11/10
- wspięcia na palce w siadzie 12/11/10
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Czwartek: trening z poniedziałku
Piątek: trening z wtorku
Sobota: trening z środy
Pytania:
1. Trening ułożyłem na podstawie informacji z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ , moje najważniejsze pytanie, czy to jest w ogóle dobrze ułożony trening na rzeźbe( ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, serie, powtórzenia, dni) ?
2. Aeroby lepiej zostawić tak jak rozpisałem, czy może zamienić je na jedną 40 minutową sesję po treningu ?
3. Co do odżywek ? :)
4. Bardzo skupiam się na technice wykonywanych ćwiczeń, nawet przy dużych ciężarach. Czy to, że tak przeciągam ćwiczenie ma jakieś znaczenie( np. rozpiętki w fazie opuszczania przytrzymuje nawet 5 sekund dopiero potem powracam do góry) ?
Z niecierpliwością czekam na odpowiedzi. Mam nadzieję, że nikomu przeze mnie nie powypadają włosy z głowy :). Dzięki i pozdrawiam.
Przygodę z siłownią zacząłem pierwszego stycznia bieżącego roku. Ćwiczyłem regularnie do końca maja. Początek czerwca musiałem niestety przeznaczyć na naukę, aby podciągnąć jak najwyżej moje oceny w szkole. Następnie był okres wakacyjny, gdzie przez bite dwa miesiące nie było mnie w domu, także zmagania z ciężarami na siłowni znów odpadały. Potem nastąpił wrzesień, ponowne zmagania szkolne wymagały zakupu podręczników itd. - pieniędzy na siłownię nie wystarczyło. W końcu po wyjściu na prostą powróciłem na ''siłkę''. Przez cały październik robiłem ogólno-rozwojówkę dla przypomnienia. Teraz mam zamiar przejść na plan treningowy i dlatego też postanowiłem zasięgnąć rady u bardziej doświadczonych w tym fachu ode mnie. Piszę więc z prośbą o ocenę tego co wymyśliłem i ewentualne poprawki.
Związku z tym iż jestem nowy postanowiłem skorzystać z pomocy ''Pierwsza Wizyta Jasia na FORUM'' :)
Pana Terminatora nie przypominam jeszcze, a i pojęcie patykowaty chudzielec jest mi obce, jestem Endomorfikiem.
Wiek: 17lat
Waga: 88,5kg
Wzrost: 180cm
Cel do osiągnięcia: redukcja, rzeźba.
Staż: 6 miesięcy
Aktywność fizyczna: siłownia (dni tyle ile tu wyjdzie), WueFy szkolne, gra w piłkę nożną.
Dieta (tu jest duży problem):
1. Śniadanie:
Herbata bez cukru, płatki kukurydziane z mlekiem, 2 łyżki otrębów.
2. Posiłek w szkole:
Kanapki - chleb razowy, jakaś wędlina(będę się starał mięso)/ser, ogórek/pomidor/rzodkiewka.
3. Posiłek przedtreningowy:
Ogólnie będę się starał pierś z kurczaka + ryż + warzywa lub eskalopki z indyka + ryż, 2 łyżki otrębów.
4. Posiłek po treningu:
Omlet z 2/3 jajek z migdałami, rodzynkami, pomidorami, kukurydzą ewentualnie lub ryż wymieszany z jogurtem naturalnym, 2 łyżki otrębów.
5. Posiłek przed snem:
Jajko na twardo lub twaróg z jogurtem naturalnym, herbata bez cukru, 2 łyżki otrębów.
Trening(rzeźba):
Poniedziałek (klatka,barki):
- 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- wyciskanie poziomo w siadzie na maszynie 12/11/10
- rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 12/11/10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 12/11/10
- podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 12/11/10
- unoszenie hantli bokiem w górę 12/11/10
- wyciskanie hantli zza karku 12/11/10
- 20 minut rowerek (7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Wtorek(biceps, triceps):
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem( uchwyt średni) 12/11/10
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/11/10
- uginanie ramion podchwytem stojąc z uchwytem wyciągu dolnego(uchwyt wąski) 12/11/10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/11/10
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12/11/10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/11/10
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Środa(grzbiet, nogi):
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze 12/11/10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12/11/10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za kark 12/11/10
- prostowanie nóg w siadzie 12/11/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/11/10
- wspięcia na palce w siadzie 12/11/10
- 20 minut rowerek(7/10 obciążenie, 105-120 obrotów na minutę).
Czwartek: trening z poniedziałku
Piątek: trening z wtorku
Sobota: trening z środy
Pytania:
1. Trening ułożyłem na podstawie informacji z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ , moje najważniejsze pytanie, czy to jest w ogóle dobrze ułożony trening na rzeźbe( ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, serie, powtórzenia, dni) ?
2. Aeroby lepiej zostawić tak jak rozpisałem, czy może zamienić je na jedną 40 minutową sesję po treningu ?
3. Co do odżywek ? :)
4. Bardzo skupiam się na technice wykonywanych ćwiczeń, nawet przy dużych ciężarach. Czy to, że tak przeciągam ćwiczenie ma jakieś znaczenie( np. rozpiętki w fazie opuszczania przytrzymuje nawet 5 sekund dopiero potem powracam do góry) ?
Z niecierpliwością czekam na odpowiedzi. Mam nadzieję, że nikomu przeze mnie nie powypadają włosy z głowy :). Dzięki i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
latwoo
