Plan na 6-8tyg

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: uszatek
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg 5x5 (nie robiłem maxa, bo nie mam asekuracji, podaję dane z treningu)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg 5x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4dniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (możliwe że wygospodaruję czas na odwiedzanie siłowni raz w tyg, reszta w domowych warunkach)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
ławka, sztanga prosta, łamana, modlitewnik, prasa na nogi, stojaki, drążek w futrynie, ab wheel, obciążniki na nogi

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE (nie wiem gdzie się wlicza gakic hardcore)

***************************************************************

Wkrótce kończę jeden cykl treningowy, tydzień przerwy i znowu zaczynam machanie złomem. Pojawia się tylko problem jaki by tu nowy plan ułożyć.

Tak jak pisałem w ankiecie, posiadam:
ławka, sztanga prosta, łamana, modlitewnik, prasa na nogi, stojaki, drążek w futrynie, ab wheel, obciążniki na nogi

Poprzednio ćwiczyłem split 4 dniowy:
Nogi+ przedramie
Klata + bic
off
Plecy + brzuch
Barki + tric

Ułożenie nie było moim zdaniem złe, aczkolwiek podobno nie powinno się dawać przedramienia w przeddzień bicepsa. Ja ogólnie nie zauważyłem zbytnich problemów z tym związanych, jakie są Wasze spostrzeżenia?

Jaki proponujecie podział w nowym planie? Przyznam że pasowało by mi aby klata była w piątek bo wtedy bym miał czas aby wybrać się na siłownie i ćwiczyć jak człowiek z asekuracją.

Wstępnie wymyśliłem taki rozkład, ćwiczenia obmyślę wkrótce, chyba że ktoś coś zaproponuje.

pon- nogi biceps
wt - barki triceps
środa - wolne
czw - plecy brzuch
pt - klata przedramiona

sprawdzi się taki podział?

średnio, są lepsze możliwości

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__NOWA_WERSJA!-t600434.html 

już za samo niewypełnienie ankiety w newralgicznych punktach powinienem ten temat skasować; nie rozumiem jak można wykonywać te czy inne ćwiczenia i nie znac cięzarow na jakich się pracuje- chyba, ze powód jest inny...

skorzystaj z linku powyżej i zaproponuj wreszcie cos sensownego...

aha... i faktycznie, proponuje trenowac jak człowiek- z asekuracją, na wlasciwych tzn. bezpiecznych urzadzeniach- np. klatka jesli brak asekuracji.
w domowych warunkach jesli sie jest zaawansowanym to można wykonac biceps...
jesli jest przestrzennie to może jeszcze najszerszy itp...

Przejrzałem ten podany link i nie widzę aby mój podział był w konflikcie z tym co tam jest napisane. Żadna z tych 8 zasad nie jest złamana. Jeśli któreś mięśnie pełnią funkcje stabilizującą przy danej partii to albo są ćwiczone na tym samym treningu, albo jest zachowana przerwa co najmniej 2 dni. Nie rozumiem więc co jest nie tak w tym podziale, chyba że coś przeoczyłem to mnie naprowadźcie.

Co do podania wyników w pozostałych ćw to sprawa wygląda tak, że nogi ćwiczę dopiero od tego cyklu (tego, który teraz kończę, wcześniej nie miałem możliwości) więc po prostu ciężar, którym robię przysiady jest śmiesznie mały i wolę go pominąć milczeniem. Ciężar zwiększam stopniowo bo miewałem już problemy z kolanami więc wolę nic nie rozwalić tym razem.
Wiosłowanie sztangą też cienko, bo wcześniej robiłem tylko 1rącz. Obecnie sztangą 60kg 4x8.
MC nie robię bo obecnie jestem w tym na tyle cienki, że wystarcza mi wiosłowanie aby poczuć prostowniki.

Zmieniony przez - uszatek w dniu 2010-11-07 15:49:13

zasadniczym błędem tego podziału jest to, ze klatka jest prawie sama a nogi z inna jeszcze grupą;
nogi
klatka i triceps
-
plecy i brzuch
barki i biceps i przedramie

natomiast jesli chodzi o twoja odpowiedź o to co pominąles to -choć nie chce tego tłumaczyć- pominąleś wlaściwie najważniejsze punkty.
mc powinienes robić nie zważając na to, ze wykonujesz- jakos tam- wioslowanie; ponadto dziwne wydaje mi się, ze po wiosłowaniu jednorącz nie ma siły przy wiosłowaniu oburącz bo owo jednoręczne wiosłowanie jest wlasnie świetnym czynnikiem siły przy tego typu ćwiczeniach.
a mc jest ćwiczeniem, ktore rozwija -jesli prawidłowo trenowane- najszybciej siłę, choc tez i mase wielu mięsni- dlatego bład jest niejako podwojny.
jesli zaś chodzi o przysiad to jest to ćwiczenie- wbrew na szczęście coraz mniej pokutującym przesądom- b. mało konruzjogenne; jeśli pojawiaja sie problemy z kolanami to albo źle je wykonujesz, albo poprostu wersja ktora wykonujesz nie pasuje do twojej budowy anatomicznej...