trening na mase do oceny

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej i pobycie się tkanki tłuszczowej.

Czy ktoś mógłby go ocenić i nanieść ewentualne poprawki? Z góry dziękuje za waszą pomoc


Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 6s
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
"MARTWY CIĄG": 4s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UCHWYT SZEROKI 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 6s
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 4s

Czwartek
wolne
Piątek
nogi+barki+brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 6s
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle

Dieta: brak jak na razie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

masz mozliwosc cwiczenia 4x w tygodniu?
i masz moze drazek i porecze?

mogę ćwiczyć 4x w tygodniu ten sprzęt mam w domu wiec niema problemu
drążek mam ale na dworze, poręczy nie mam

to proponuje tak:
pn plecy, tyl barku
wt klata, przod/bok barku
czw nogi
pt tric, bic, brzuch

plecy:
"MARTWY CIĄG": 5s
PODCIĄGANIE na drazku szeroki nachwyt 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s
kaptury 3s

tyl barku:
unoszenie na boki w opadzie tulowia 3s

Klata:
WYCISKANIE sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s

barki przod/bok
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(z wysokosci nosa): 4s
Unoszenie sztangielek ( nie sztangi!) wzdluz tulowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5s
PRZYSIADY WYKROCZNE: 5s
zuraw 5s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 s
wspiecia odwrotne 4s

tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s

bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UCHWYT na szerokosc barkow 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC uchwyt mlotkowy 4s

brzuch:
unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku 4s 12-10 powt
sklony tulowia z obciazeniem 4s 12-10 powt
sklony na boki stojac z hantlami w rekach ( miesnie skosne) 4s 12-10

brzuch 1x w tyg rob, to normalna grupa miesniowa i nie wymaga cwiczenia wiecej niz 1x w tyg

na cwicznia glowne ilosc powt 8-6 w seriach
na asysty 10-8
a na izolowane 15/12-10

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-03 19:39:13

niestety nie mam ławki ze skosem, a teraz z drążkiem może być problem bo zima idzie

to straszna lipa
nie masz poręczy- nie zrobisz pompek na poreczach, ktore sa b.dobrym cwiczeniem na klate, tak samo nie zrobisz cwiczen na skosie- tez lepsze na klate niz płaska
czyli troche słabo

wykombinuj jak skos sobie zrobic- niektorzy podkladaja cos pod ławke- mozesz sprobowac

podkladaj pod lawke krazki lub ksiazki i moze jakos skos sie zrobi ^^
a drazek postaraj sie do domu gdzies przymocowac, w najgorszym wypadku moze byc w futrynie drzwi i wtedy z ugietymi nogami byc sie podciagal