Przejscie z FBW na SPLIT, ocena treningu.

Cwiczylem caly cza FBW, ale chce zaczac splita 4x w tyg. Ulozylem sobie plan, znaczy cwiczenia wraz z polaczeniami. Chce zeby to wygladalo tak:

Pon: Plecy
Wtorek: Klata+Triceps
Sroda: Aero/ ew. caly dzien wolne
Czwartek: Nogi
Piatek: Barki+Biceps
Sobota: Aero
Niedziela: Aero

I nie wiem jak brzuch robic? Czy 3x w tyg ABSII? Czy aero odpuscic w sobote?




NOGI:
a)przód:
-przysiady 5x 8-6
-wykroki 3x 10-8
-prostowanie siedzac 3x 15-10

b)tyl:
-martwy ciąg rumuński 5x 8-6
-uginanie lezac 3x 12-8

C)lydki:
-wspiecia stojac 4x 20-14
-wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16

PLECY:
-mc 5x 8-6
-podciaganie szeroko 4x 8
-wioslowanie sztanga 5x 10-8
-szrugsy 3x 20-16

KLATKA+TRIC:
a)klatka:
-Dipsy 5x 8-6
-wyciskanie hantli skos gora 5x 10-8
-rozpietki hantlami poziom 3x 12-8

b)tric:
-wyciskanie wasko 5x 8-6
-wyciskanie francuskie 4x 8-6
-prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10

BARKI:
-wyciskanie sztangi w gore 5x 10-6
-wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10-6
-wyciskanie sztangi szerokim chwytem 4x 10-6

BICEPS:
-uginanie sztangi 4x 8-6
-uginanie hantli mlotkowo 4x 8-6
-uginanie sztangi wasko na modlitewniku 3x 14-10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 95

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5-6mc

Uprawiane inne sporty: Aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobra domowa silka

Dieta: 4200kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo/bialko/witaminy/o3/mzb/

Proponowal bym klate zrobic z przodem/bokiem barkow, do plecow powedrowal by tyl barku a piatek triceps + biceps.
Brzuch 1x w tygodniu, najlepiej po nogach, ewentualnie mozesz zrobic po treningu tricepsa i bicepsa na koniec zamiast w dniu nóg.
Miesnie brzucha to normalna partia miesniowa i wystarczy ja trenowac 1x w tyg jak pozostale (bylo na ten temat duzo artykulow). A widocznosc miesni brzucha zaleza tylko i wylacznie od grubosci faldy tluszczu na brzuchu. Na brzuch zrob 3 cwiczenia po 4 serie (12-10 powt w serii) po 1 cwiczeniu na dolne, proste i skosne brzucha.

Co do reszty planu:
plecy:
w podciaganiu daj 5 serii, a w wioslowaniu 4serie
szrugsy pierwsza seria 15 powt, kolejne dwie 12-10 powt

po plecach na tyl barku:
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15/12-10 (1 seria 15 powt, dwie kolejne 12-10powt)

Klatka:
wyciskanie daj 4 serie
rozpietki 15/12-10

Barki przod/bok:
wyciskanie sztangi w gore rob z wysokosci nosa, lub zrob push press i 4 serie 8-6 powt
potem zrob przyciaganie sztangielek wzdluz tulowia (NIE SZTANGI) 4x 10-8
i unoszenie na boki w staniu 3x 15/12-10

nogi:
Nogi caly trening ok, z jedna poprawka, zamiast rumunskiego martwego ciagu daj zurawia i 4 serie a nie 5, martwy ciag klasyczny masz juz przy plecach i 2x mc w tygodniu to bedzie za duzo

Na brzuch proponuje np:
unoszeie nog w zwisie na drazku/w podporze na przedramionach 4s 12-10
sklony tulowia na lawce skosnej z obciazeniem 4s 12-10
sklony na boki w staniu ze sztangielkami w rekach 4s 12-10

Triceps:
wyciskanie wasko 4serie ( proponuje robic tylko 1/2 lub 1/3 ruchu, wtedy triceps pracuje najefektywniej)
francuskie 3 serie i prostowanie zostaja 2 serie

Biceps:
uginanie sztangi powtorzenia 10-8 4serie
uginanie mlotkowe tez 10-8 i 3serie
uginanie sztangi wasko na modlitewniku 2 serie

A aeroby rob w dni treningowe odrazu po treningu

Ktos jeszcze sie wypowie?

Aeroby robie z rana,po treningu robilem i nie pasowalo mi. Wiec z rana na czczo po porcji BCAA

nie polecam robic aerobow na czczo, powinny byc przed przynajmniej 2 posilki

Poniedziałek: NOGI+ŁYDKI
a)przód
-przysiady 5x 8-6
-wykroki 3x 10-8
-prostowanie siedzac 3x 15-10
b)tył
-zuraw 4x 8-6
-uginanie lezac 3x 12-8
c)łydki
-wspiecia stojac 4x 20-14
-wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16

WTOREK: PLECY+TYŁ BARKÓW
a)plecy
-mc 4x 8-6
-podciaganie szeroko 5x 8-6
-wioslowanie sztanga 5x 10-8
-szrugsy 3x 15-12-10
b)barki
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15-12-10

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: KLATKA+PRZÓD BARKÓW
a)klatka:
-Dipsy 5x 8-6
-wyciskanie hantli skos gora 4x 10-8
-rozpietki hantlami poziom 3x 15-12-10
b)barki:
-wyciskanie sztangi w gore 5x 10-6
-wyciskanie sztangi szerokim chwytem 4x 10-6

PIĄTEK: BICEPS+TRICEPS+BRZUCH
a)triceps:
-wyciskanie wasko 4x 10-8
-wyciskanie francuskie 3x 8-6
-prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10
b)biceps:
-uginanie sztangi 4x 10-8
-uginanie hantli mlotkowo 3x 10-8
-uginanie sztangi wasko na modlitewniku 2x 12-10
c)brzuch:
-unoszenie nóg w oparciu o porecze 4x 12-10
-spiecia brzucha leżac 4x 12-10
-normalne brzuszki na skosy 4x 12-10

SOBOTA: AEROBY
NIEDZIELA: AEROBY

Teraz jak?

uuu

teraz lepiej z tym ze w brakach zredukowalbym po 1 serii wyciskania i dodal unoszenie sztangelek na boki 3serie
i wtorek zamien z czwartkiem bo plecy dzien po nogach nie przejdą

Jak tak oglądam ten Twój poprawiony plan to nad kilkoma rzeczami bym się zastanowił - mianowicie:
W dniu pleców podczas robienia MC możesz mieć "gorszy dzień" przez to, że dzień wcześniej robiłeś
nogi (głównie chodzi o przysiady). Więc możesz czuć mniejszy "power" - jednak nie znaczy, że tak musi być.

W dniu barków(przód) - brakuje mi ćwiczenia, które skupia się głównie nad bocznymi aktonami
(tj. unoszenie sztangielek bokiem stojąc)

Co do ilości powtórzeń to w przypadku ćwiczeń na barki nie schodziłbym poniżej 8 czyli (10-8) lub lepsza wersja (12-8)

W przypadku ćwiczeń na bicepsy ilość powtórzeń (12-8) lub lepsza wersja (12-10)

Co do reszty planu wydaje się być OK

To by było na tyle

PONIEDZIALEK: PLECY+TYŁ BARKÓW
a)plecy
-mc 4x 8-6
-podciaganie szeroko 5x 8-6
-wioslowanie sztanga 5x 10-8
-szrugsy 3x 15-12-10
b)barki
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12-10

WTOREK: BICEPS+TRICEPS+BRZUCH
a)triceps:
-wyciskanie wasko 4x 10-8
-wyciskanie francuskie 3x 8-6
-prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10
b)biceps:
-uginanie sztangi 4x 12-10
-uginanie hantli mlotkowo 3x 12-10
-uginanie sztangi wasko na modlitewniku 2x 12-10
c)brzuch:
-unoszenie nóg w oparciu o porecze 4x 12-10
-spiecia brzucha leżac 4x 12-10
-normalne brzuszki na skosy 4x 12-10


ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: KLATKA+PRZÓD BARKÓW
a)klatka:
-Dipsy 5x 8-6
-wyciskanie hantli skos gora 4x 10-8
-rozpietki hantlami poziom 3x 15-12-10
b)barki:
-wyciskanie sztangi w gore 4x 12-8
-unoszenie hantli na boki 4x 12-8
-wyciskanie sztangi szeroko 2x 12-10

PIATEK: NOGI+ŁYDKI
a)przód
-przysiady 5x 8-6
-wykroki 3x 10-8
-prostowanie siedzac 3x 15-10
b)tył
-zuraw 4x 8-6
-uginanie lezac 3x 12-8
c)łydki
-wspiecia stojac 4x 20-14
-wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16

SOBOTA: AEROBY
NIEDZIELA: AEROBY

Czy jak inaczej rozlozyc plan?

triceps tez moze miec ciezko z regeneracja przed klatka, ja bym polaczyl tak:
pn plecy, tyl barku
wt klata, przod/bok barku
czw nogi
pt triceps, biceps, brzuch

na mc mozesz podniesc jeszcze do 5 serii, a wioslowanie dac 4 serie

tak to jest git
i pozostaje tylko rosnąć

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-05 16:35:57