W domu mam tylko tradycyjne i podstawowe elementy wyposażenie każdej siłowni: drążek, ławka z 6 stopniową regulacją wysokosci( tylko skos dodatni), hantle i sztangi.
Plan:
Poniedziałek:
Klata :
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s
3. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
4. Rozpiętki delikatny skos dodatni 3s
Wtorek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 5s
2. podciąganie na drązku podchwytem 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s
4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s
Środa:
Wolone
Czwartek
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (bic) 4s
2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s
3. uginanie ramion z hantlami siedząc (kąt 75 stopni) 4s
4. prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia i francuskie hantlem (superseria) 4s
5. uginanie ramion z hantlami stojąc bez suplinacji nadgarstka i pompki w podporze tyłem (superseria)4s
Piątek
Nogi Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 s
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s
3. Wykroki ze sztanga(hantlami) 3s
4. wyciskanie hantli siedząc 4s
5. Unoszenie ramion w opadzie tułowia i w pionie 3s
Dodatkowo w pon śr i pt biegam, i trenuję brzuch z różną intensywnoscią we wszystkie dni treningowe.
Interesuje mnie tylko 4 dniowy podział treningu, mniej cwiczeń a częściej.
pozdrawima
"Żyj, a nie istniej"
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html trening art by rion10
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html odżywianie art by skalar