_Czterodniowy plan do oceny_

i oczywiscie zanim zaczniesz cwiczyc to plan do rewolucji
zredukowac ilosc cwiczen/serii
a przysiady i martwy ciag to najbardziej wszechstronne cwiczenia i nie mozna ich zastapic zadnym innym cwiczeniem!

Mówisz plan do rewolucji? redukcja ćwiczeń i serii ale o ile mniej? i co czym zastąpić?

Na wieksze grupy (klata, plecy, barki) ilosc serii powinna sie trzymac mniej wiecej 12, na mniejsze (biceps, triceps, łydki) 7-9 serii
na uda nawet okolo 16

Trening rozloz tak:
pn plecy + barki tyl
wt klata + barki przod/bok
czw nogi
pt triceps + biceps + brzuch

plecy:

1. Martwy ciag 4x 8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8.
3. wioslowanie sztanga 4x 10-8
4. kaptury 3x 15-12

na tyl barku unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12

na klate zostaw 3 cwiczenia po 4 serie
1 wyciskanie sztangi skos gora 8-6powt
2 wyciskanie hantli na plasko 10-8
3 rozpietki na plasko 12-10

barki przod/bok:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy z wysokosci nosa 4x8-6
2. Podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4x10-8
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12

Uda:
1. Przysiady z obciążeniem na barkach 4x8-6
2. Wypady z hantlami 3x 10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
4. Zuraw 4x 10-8
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12

łydki:
wspiecia na palce w staniu 4x max
wspiecia w siadzie 4x max

Triceps:

1. Pompki na poręczach 4x 8-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-8
3. prostowanie przedramion na górnym wyciągu 2x 12-10

Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 2x 12-10

To by było tyle

Dzięki za radę ;)
Czy ktoś by coś ewentualnie zmienił, bądź podmienił?