Mój Pierwszy Dziennik Tr:D

Cześć, zakładam ten dziennik żeby mieć motywacje do systematycznego treningu i trzymania diety, bo z tym u mnie ścieżko, a także, aby stale monitorować swoje postępy i dzielnic się wrażeniami i sukcesami z innymi. Ćwiczyłem już wcześniej 4 razy w tyg. każdą grupę mięśniową raz w tyg. Siłownie mam domową w piwnicy:p dostęp do ławeczki gryfów, prosty 2 łamane, kratownica, 4 na hantle obciążenia „w *izdu jak dla mnie za dużo":p Ostatni tydzień cos się stało z instalacją eklektyczną i miałem przerwę. W tym czasie dorwałem książkę joe weidera:) i postanowiłem spróbować trenować z jego wskazówkami.

Moje obwody, podaje na luzie, bo w tej chwili nie ma mnie kto pomierzyć a samemu to nigdy dokładnie się nie zmierze:P
Kark 35cm
Barki 110 - 112
Klatka 91
Brzuch 81
Biodra 87
Udo oba po 51
Łydka po 33,5
Ramie 30p 29,5l
Przedramię 25p 24,5l

Wzrost 175
waga 63

Treningi nakładam na pon sr i pt, oto ropiska:

poniedziałek

lp Nazwa ćwiczenia % masy ciała
1 Wyciskanie leżąc 35
2 Rozpiętki na plaskiej ławce 10
3 Wzniosy sztangielek bokiem 3
4 Wyciskanie zza karku 20
5 Przysiady ze sztangą 35
6 Prostowanie nóg 15
7 Zginanie nóg 5
8 Prostowanie karku w różnych kierunkach 0
9 Podciąganie sztangi w opadzie 25
10 Unoszenie przedramion ze sztangą 20
11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 20
12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 10
13 Spinanie brzucha leżąć 0
14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce 0
15 Wspięcia na palce 35

środa

1 Zarzucanie sztangi na klatke piersiową 20
2 Podciąganie sztangielek w opadzie 10
3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 10
4 Wyciskanie sztangi stojąc 20
5 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10
6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5
7 Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 5
8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5
9 Zginanie nadgarstków ze sztangą 20
10 Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławke 0
11 Wspięcia na palce ze sztangą 35
12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 15

Piątek

1 Przysiady ze sztangą 35
2 Wyprosty nóg na maszynie 20
3 Zginanie nóg na maszynie 10
4 Martwy ciąg 50
5 Podciąganie sztangi w opadzie 25
6 Wyciskanie na skośnej ławce 25
7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 20
8 Wyciskanie zza karku 20
9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą 10
10 Francuskie wyciskanie jednorącz 5
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangilkami 10
12 Unoszenie ramion ze sztangą tzrymaną nachwytem 15
13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5
14 Chód ze wspięciami na palce 25
15 Spinanie brzucha w leżeniu 0
16 Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej desce 0

Wieder zakłada żeby pierwsze treningi skoncentrowane były na poznaniu własnych możliwośći. W tabelach podane są wartości według których obliczamy ciężar na pierwzą sesje treningową. Ja już wiem ze będzie to dużo dla mnie za mało wiec będę od razu podwyższał ciężar. Gdy będę czuł ze ciezar jest za lekki dorzuce do nastepnego treningu kilka kilogramów.

Pierwsze 3 tygodnie będę wykoywał ww. ćwiczenia 1 serie każdego po 8 powtórzeń
Nastepne 3 tyg 2 serie po 8
Kolejne 3 tyg 2 serie, z czego pierwsza 5 a druga 9powt.

Są to założenia, Joe Weidera, ojca kulturystyki:p

moja dietka: będzie oparta na tej poniżej, żeby nie była monotonna będą zmiany, w źródłach białka: jaja twaróg piersi ryby, ryby wędzone, w źródłach węglowodanów: ryz makaron głównie.


G B T W KCAL
Jogurt naturalny 250 11 5 16 150
Rodzynki suszone 30 1 0 19 83
Orzechy włoskie 35 5 23 1 229
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Jaja gotowane 120 12 9 1 131
ŁĄCZNIE: 485 34 41 68 776

piersi kurczaka 120 26 2 0 119
Ryż biały 100 7 1 77 344

Banan 100 1 0 22 95
Jabłko 120 0 0 12 55
Orzechy włoskie 35 5 23 1 229
ŁĄCZNIE: 475 39 26 111 842

OBIAD ZALEZNIE OD TEGO CO MAMA ZROBI:P JESLI BEDZIE TO JAKIS SYF TO COS BEDE KOMBINOWAŁ:P

TRENING


Whey Protein 30 24 1 3 117
Mleko 3,2% 250 8 8 12 153

Makaron dwujajeczny80 9 2 60 298
piersi kurczaka 120 26 2 0 119 ew. twaróg
ŁĄCZNIE: 480 68 13 74 687


Makrela wędzona 120 25 19 0 265 - tu mam problem co do tej makreli zjeść , będzie na zmiane z twarogiem
b t w kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 166 98 253 2570 do tego dojdzie obiad czyli wyjdzie około 3000+ kcal, nie wiem czy nie za dużo troszke…
ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,6 1,6 4,0 40,8

Oczywiście do każdego dania ryż/makaron + kurczak będą warzywa, ponoć nie wlicza się ich do bilansu.

Mój cel to zwiększanie masy mięśniowej od 2,5 do 3kg na miesiąc
No i kiedys rypnąć seta na klata i 50 na modlitewniku:p

100 na klate to także mój cel :) powodzenia życze i mam nadzieje że uda nam się osiągnąć nasze cele :) zapraszam także do mnie..

Zacząłem już wczoraj od srodowego treningu. 12 cw, poszło dosyc szybko, przewy poniedzy cwiczeniami maks 60sek, czyli akurat na zmiane ciężaru i łyk wody.
cwiczenie / ciężar obliczony z procentów(jednak zacząłem od większego) / powt wszedzie po 8, na brzuch 12. // obok wpisuje faktyczny cięzar ze wczoraj, a po znaczku "+" ile dorzucam na następny tydzień

1 Zarzucanie sztangi na klatke piersiową 12,6 30 +5
2 Podciąganie sztangielki w opadzie 6,3 10 +2
3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 6,3 15
4 Wyciskanie sztangi siedząć 12,6 25 +5
5 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 6,3 20 +5
6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3,15 10
7 Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 3,15 16 -2
8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3,15 10 +2
9 Zginanie nadgarstków ze sztangą 12,6 25
10 Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławke 12 powt
11 Wspięcia na palce ze sztangą 22,05 50 +10
12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 9,45 20 +5

1 cwiczenie dosyc trudne, bo robione pierwszy raz, na pewno ciężko bedzie z techniką:/ moze ktos poradzi jak wykonac poprawnie, joe weider pisze: "sztanga znajduje sie przed goleniami, należy przykucnąć, grzbiet wyprostowany, głowa do góry, patrzymy przed siebie. gryf trzyamj nachwytem na szerokość barków. trzymając grzbiet prosto, podciągnij sztange i zarzuc jednym ruchem na klatke, sztange prowac blisko ciała i skoncentruj sie na osiągnieciu dużego przyspieszenia"

i teraz nie wiem czy ciało mam wyprostować, czy wykonac to w przykucnięciu, ma ktoś pomysł?? jesli nie bede wiedział jak to robić bede musiał zmienic cwiczenie. NARAZIE DORZUCAM ZA TYDZIEN 5KG BO W MIARE LEKKO TO POSZŁO.
2 tu było na lajcie, troszkę poczułem grzbiet
3 tu nie zwiększam ciężaru, musze wypracowac technike bo nigdy tego nie robiłem, jakies wskazówki??
4 barki z przodu/ tez lekko ostatnie 2 powt troche ciężej
5 lajtowo, robie na gryfie łamanym wygodniejszy chwyt, mniej obciąża nadgarstk
6 10 kg to w sam raz:D
7 tu dałem za dużo, zle oceniłem swoje możliwosci
8 te cwiczenie bardzo lubie, staram sie wykonywac bardzo dokładnie dorzucam 2kg
9 ładnie weszło
10 jak to brzuch..
11 8 razy po 50 zdecydowanie za mało
12 20 kg to za lekko, potzrebuje silniejszego bodzca:P

trening zajął mi 35 minut + 10 rozgrzewka, nie zmęczyłem sie za bardzo:P

dieta trzymana
1posiłek 7;00 sniadanie
o 10 zjadłem 2 banany:P
2 12;00 ryz kurczak
3 16;50makaron z sosem do spagetti bez miesa mielonego bo nie lubie:P
17;30 trening
4 18;00 odzywka a 18;35 makaron z serem
5 21;00troche ryby wędzonej bo juz pełny byłem po całym dniu



Dzisiaj bez treningu na 17 45 zajęcia na uczelni:/


rajski: mnie akurat 65 nie sprawia problemu:p 2 tyg temu po treningu tricepsa i pleców, udało mi sie zrobic 75:p jak dla mnie to wielki sukces:) również życze powodzenia trzymam kciuki:)

//Trening z 5.11.2010\\

Zacząłem ćwiczyc o 16;50, 10 minut grzania i jedziemy:p

nr // cwiczenie // procent z wagi// cieżar z wagi// powt // cieżar // ciężar za tydzien

1 Przysiady ze sztangą 35 22,05 8 40 45
2 Wyprosty nóg na ławce 20 12,6 8 20 25
3 Zginanie nóg na ławce 10 6,3 8 10 15
4 Martwy ciąg 50 31,5 8 50 50
5 Podciąganie sztangi w opadzie 25 15,75 8 30 35
6 Wyciskanie na skośnej ławce 25 15,75 8 50 52
7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 20 12,6 8 40 42
8 Wyciskanie zza karku 20 12,6 8 30 32
9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą 10 6,3 8 20 20
10 Francuskie wyciskanie jednorącz 5 3,15 8 8 10
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangilkami 10 6,3 8 10 12
12 Unoszenie ramion ze sztangą tzrymaną nachwytem 15 9,45 8 20 22
13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5 3,15 8 10 8
14 Chód ze wspięciami na palce 25 15,75 8 30 30
15 Spinanie brzucha w leżeniu 0 12 12 12
16 Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej desce 0 12 12 12


1 przysiady robię dopiero od miesiąca więc jest mi ciężko, przy 40 ostatnie 2 powt z zacisniętymi zębami, następnym razem spróbujemy 45
2 tu mała poprawka, nie robie tego na maszynie, tylko na ławce, robiłem tak, że wyprostowałem nogi odliczyłem do 2: 0,1,2 i opuściłem nogi i tak 8 razy, ładnie czułem uda ale za tydz spróbuje 5kg wiecej
3 tu jak wyżej z odliczaniem, ale słabo poczułem wieć zwiekszam
4 wyrywało z butów:p cięzar dla mnie odpowiedni, robiłem przy lekkim rozkroku ok 15 cm, w koncowej fazie barki do tyłu tak??
5 inaczej wiosłowanie sztangą do brzucha, 30? mało:D
6 swietnie weszło cwiczenie, opuszczałem do obojczyków
7 troszke bolały mnie nadgarstki ale ok, dokładam 2
8 zawsze wolalem wyciskac przodem, z tyłu troszke trudniej rece mi troche latały przy ostatnich powtórkach
9 masakra...
10 nie przepadam za tym cwiczeniem...
11 bicepsy wole robic łamanymi, kratownica, ale hantle tez spoko za tydz 12
12 jest okej
13 tu mi cos to za cieżko idzie musze zmniejszyc..
14 moje łydki:(
15 standardowo, ale na drugi raz położe sobie 5 kg na klatke bedzie cieżej
16 nie robiłem na skosnej tylko leżąc płasko, chyba nie problem??:p

trening zajął mi dłuzej niz srode bo łącznie około 45 minut + rozgrzewka

z diety:

sniadanie 9;00 jajecznica z 3 jaj, garsc rodzynek i orzechow
przed zajęciami 12;30 2 banany, garsc orzechów (lubie te włoskie:p)
w domu 16;00 rybka + ryż i surówka z kapusty u marchwi
trening
po siłce ok17;00 odż białkowa + mleko
17;45 makaron z kurczakiem i papryką
20;30 rybka wędzona + razowy
22;30 ser twarogowy z papryką i zieloną cebulka + kromka razowego

i sen..dziekuje za uwage:D

Zmieniony przez - niuniek89 w dniu 2010-11-06 12:46:45

//Trening z 8.11.2010\\ poniedziałek

start 16;10
1 Wyciskanie leżąc 60
2 Rozpiętki na plaskiej ławce 10
3 Wzniosy sztangielek bokiem 6
4 Wyciskanie zza karku 32
5 Przysiady ze sztangą 45
6 Prostowanie nóg 25
7 Zginanie nóg 15
8 Prostowanie karku w różnych kierunkach
9 Podciąganie sztangi w opadzie 35
10 Unoszenie przedramion ze sztangą 30
11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 25
12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 12
13 Spinanie brzucha leżąć
14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce
15 Wspięcia na palce 60

koniec 16;55

1 dobry cieżar, ostatnie powt dosc ciężkie by nie dodawac do nast treningu
2 powoli na lekko zgiętych łokciach troche za lekko poszło
3 robiłem siedząc na ławce i wznosiłem aż sztangielki zetkną sie prawie nad głową
4 poradziłem sobie swietnie z tym cieżaren
5 musiałem kombinowć jak taki cieżar wrzucic na plecy:p ale jestem jak pomysłowy dobromir:p i nie było problemu, cięzar w sam raz
6 tak jak w piątek, nawt szło lekko wieć na nast treningu bedzie kolejne 5 więcej
7 j.w
8 dla mnie dziwne cwiczenie... na nast raz bede kładł na czoło, potylice i część boczną głowy jakis krązek ze 2kg]
9 wiosło sztangą zadziwiające dla mnie ze tak lekko to idzie
10 biceps spuchniety:P
11 robiłem do czoła, łamanym gryfem, było troche za lekko
12 ostatnie powt prawie sie posr*łem:P
13 14 w domu zrobiłem po 12 powt
15 jest okej:D

dieta
8;00 sniadanie jog natural, rodzynki, orzechy owsiane + banan
12;00 szkoła ryż kurczak kukurydza i ż.papryka
15;15 obiad, podduszana szynka z kaszą i kap pekinska
17;10 białko + mleko
17;30 makaron + biały ser
20;00 na cieplo kiełbaski drobiowe z bułeczkami ziarnistymi
22;00 rybka wędzona + 2 kromki chleba
białko tłuszcze węgle kcal
ŁĄCZNA ILOŚc 195 126 327 3237
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 3,1 2,0 5,2 51,4

moim założeniem było żeby zjeść około 2 do 2,3g białka na kgMC wyszło wczoraj dużo więcej, mysle że to nie jest problem.
czy to białko zostanie w pełni wykorzystane do procesów anabolicznych??

po całym dniu byłem padnięty jak kawka...treningi kosztują mnie narazie duzo sił, ale ich celem jest ogólne wzmocnienie mojego organizmu.

w niedziele zmierzyłem biceps w spince i było 32,5 prawy i 32 lewy, jest dobrze bo kiedys tam róznica była nawet nieco ponad 1 cm:/ wyrównuje sie:p jest postęp

pozdrawiam:D