Siatkówka - siła ataku plan treningowy

Siema!

A wiec po jakims okresie zaczynam znowu przegladac forum a wiec tak gram juz w siatke jakis kawalek czasu ok.3 lata. Wyskok zdarzylem poprawic moze jeszcze nie jestem z niego zadowolony ale powoli do przodu. Nastepnym czynnikiem jaki chcialbym poprawic jest sila mojego ataku. Na rozgrzewce bez problemu moge sobie uderzyc gwozdzia w 3m. a na meczu bez problemu potrafie ominac blok lecz czasami moje ataki sa podbijane bo poprostu sa za slabe. Wiec postanowilem zaczac cwiczyc aby moja sila wzrosla. Moim celem jest zwiekszenie sily bez zwiekszania masy aby ujemnie nie podzialac na wyskok. Wiem ze przy ataku sa zaangazowane wszystkie miesnie ramienia a takze plecy i brzuch lecz nie wiem jakie cwiczenia beda odpowiednie. Myslalem nad cwiczeniami ktore mnie wzmocnia a takze poprawia dynamike co tez jest wazne. Uwazam ze pompki, brzuszki i podciaganie na drazku byloby odpowiednie lecz co jeszcze moge do tego dodac?? I jak to rozplanowac na tygodniu tzn. ile razy cwiczyc. Mysle ze dobrze bedzie robic FBW tylko nie wiem ile razy w tyg. Mam 3 treningi + mecz wiec wolalbym zeby cwiczenia z treningami nie kolidowaly. Moze ktos znalazl w necie jakis dobry plan albo na forum ktory przeoczylem to prosze o podanie... Aha i prosze o dodawanie komentarzy z jakas analiza. Mile widziane komentarze doswiadczonych graczy. Dodam ze mam 19 lat 188cm wzrostu i waze 77kg

Ja mam 5x trening + mecz w tygodniu (chodzę na 3) i 3x siłkę w tygodniu, skracając całe puste pisanie wkleję Ci mój plan treningowy, zmodyfikuj go na swoje potrzeby.

NOGI:
- Przysiad 15/15/15/15
PLECY:
- Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15
KLATKA:
- Wyciskanie skos 15/15/15/15
BARKI:
- Push press 15/15/15
BICEPSY:
- Uginanie ramion ze sztangą 15/15/15
TRICEPSY:
- Wyciskanie w wąskim chwycie 15/15/15
ŁYDKI
- Wspięcia na palce 15/15/15

Plan był z założeniem, że trenuję dynamikę. Przeanalizuj go i zmodyfikuj na swoje potrzeby.

Jeżeli kaloryczność w diecie będzie na 0, to niezależnie jak mocno czy lekko będziesz trenować to nie powinieneś przytyć.