Nietypowy podział dni treningowych -> split masowy do oceny

Witam. Dostępne dni treningowe jakimi dysponuje to Poniedziałek Wtorek Środa Piątek. Celem jest masa. Dieta jest dopięta na ostatni guzik. Ułożyłem taki oto plan, proszę o ocenę i korekty

Poniedziałek (klatka-ciężko, plecy-lekko, barki-przód):
1. Wyciskanie Sztangi Leżąc 12,10,8,6
2. Wyciskanie Sztangi Skos górny 12,10,8,6
3. Wyciskanie Sztangi Skos górny wąsko 4x9
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + Arnoldki (superseria) 12,10,8,6
6. Unoszenie ramion do przodu (podchwyt) 4x9
7. Sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko, nachwyt) 12,10,8,6
8. Sciąganie wyciągu górnego do ciała stojąc (szeroko, nachwyt) 4x9

Wtorek (nogi, pośladki, prostowniki grzbietu, łydki, przedramię, brzuch):
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 15,12,10,8
2. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
6. Przedramie
7. Brzuch

Środa (bicepsy, tricepsy, barki-bok i tył):
1. Uginanie ramion na ławce skośnej(podchwyt) + Uginanie ramion siedząc (młotkowy) (superseria) 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie + wyciskanie w b. wąskim uchwycie (superseria) 12,10,8
3. Uginanie ramion na modlitewniku + Uginanie ramion w bramie(superseria) 3x9
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc + prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (superseria) 3x9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9
6. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4x9
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9

Czwartek (nietreningowy)

Piątek (klatka-lekko, plecy ciężko, brzuch):
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x9
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego (wąsko) 12,10,8,6
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (podchwyt) 12,9,9,9
5. Szrugsy ze sztangą z tyłu + Szrugsy ze sztangą z przodu (superserja) 4x10
6. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x10
7. Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 12,10,8,6
8. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama)
9. Brzuch

Sobota (nietreningowy)

Niedziela (nietreningowy)


Zmieniony przez - Mlodyyy92 w dniu 2010-11-04 16:31:42

podział chyba nie jest taki zły- z tym, ze brzuch tez widzę dwa razy ale nie piszesz jak trenowany, nogi też wymagaja poprawek, reszta też raczej; klatkę raczej sprowadziłbym do stylu[grubość, szerokość, a plecy podobnie]- to daje raczej lepsze efekty niz typowe ciężko-lekko.

Ok dzięki za wskazówki, wydaje mi się, że większość wdrożyłem jednak nie moge nic innego na nogi wymyślić. Mógłbyś rzucić na to okiem? :P

Poniedziałek (klatka-grubość, plecy-grubość, barki-przód):

1. Wyciskanie Sztangi Leżąc (troche szerzej niż barki) 12,10,8,6
2. Wyciskanie Sztangi Skos górny (troche szerzej niż barki) 12,10,8,6
3. Wyciskanie Sztangi Leżąc (wąsko) 4x9
4. Wyciskanie Hantli skos ujemny (łokcie wzdłuż tułowia) 4x9
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + Arnoldki (superseria) 12,10,8,6
6. Unoszenie ramion do przodu (podchwyt) 4x9
7. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6
8. Sciąganie wyciągu górnego do klatki (wąsko) 12,10,8,6
9. Wiosłowanie hantlem 4x9

Wtorek (nogi, pośladki, prostowniki grzbietu, łydki, przedramię, brzuch):
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 15,12,10,8
2. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
6. Przedramie
7. Brzuszki na piłce + unoszenie nóg w zwisie (superseria) 4x15
8. ‘Drwale’ 3x12
Środa (bicepsy, tricepsy, barki-bok i tył):

1. Uginanie ramion na ławce skośnej(podchwyt) + Uginanie ramion siedząc (młotkowy) (superseria) 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie + wyciskanie w b. wąskim uchwycie (superseria) 12,10,8
3. Uginanie ramion na modlitewniku + Uginanie ramion w bramie(superseria) 3x9
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc + prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (superseria) 3x9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9
6. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4x9
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9
Czwartek (nietreningowy)

Piątek (klatka-szerokość, plecy-szerokość, brzuch):

1. Wyciskanie sztangi leżąc (do obojczyków, szeroki chwyt) 12,10,8,6
2. Krzyżowanie w bramie 4x9
3. Wyciskanie sztangi skos dodatni (do obojczyków, szeroki chwyt) 12,10,8,6
4. Rozpiętki hantlami skoks dodatni 4x9
5. Wiosłowanie sztanga nachwytem ( szeroki chwyt) 12,10,8,6
6. Sciąganie wyciągu górnego do klatki (szeroki chwyt) 4x9
7. Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki (szeroki chwyt)
8. Brzuszki na piłce + allahy (superseria) 4x15
9. Uginanie tułowia na boki trzymając ciężar w jednej ręce (skośne brzucha) 3x12

Sobota (nietreningowy)

Niedziela (nietreningowy)

Poniedziałek (klatka-grubość, plecy-grubość, barki-przód):

1. Wyciskanie Sztangielek Leżąc w poziomie 12,10,8,6
2. Wyciskanie Sztangielek Skos górny chwyt młotkowy 10,8,6
3. Wyciskanie ściskające 2*10

5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
6. Unoszenie ramion do przodu (podchwyt) 2*12

7. Wiosłowanie sztangielką/pólsztangą jednorącz 4*6
9. Wiosłowanie sztanga nachwyt 3*8
ściaganie drążka wyc. wąsko do klatki 2*10
martwy ciąg 5*8

oto wzór dla pierwszego dnia- resztę sprobuj sam biorąc pod uwagę tenże schemat; mam nadzieję, ze będziesz wiedział co wkleic w dniu nastepnym przy plecach i klatce.

Piątek (klatka-szer plecy-szer brzuch)

1.Wyciskanie Sztangi leżąc w poziomie 12,10,8,6
2.Wyciskanie Sztangi skoks górny 12,8,6
3.Rozpiętki na płąskiej 2x10
4.Sciąganie drążka wyc. do klatki szeroko nachwyt 4x6
5.Sciąganie drążka wyc. do karku szeroki nachwyt 3x8
6.Sciąganie drążka wyc. do klatki szeroko chwyt neutralny 2x10
7.brzuch
8.brzuch

Mam nadzieję, że o to mniej więcej chodziło. A co do pozostałych treningów to trening ramion, obręczy barkowej i nóg jest ok czy też wymaga duzych poprawek?

Nie widzę tutaj żadnych ćwiczeń na aspekt szerokościowy.

W skrócie:
Grubość-wielkie ciężary,czasami nawet oszukane ruchy,ćwiczenia potężne ciężarowo-w wypadku klatki,tak samo,dodając np. ćwiczenia w wąskich chwytach,skosach ujemnych-podbijających klatkę.Tutaj masz już plan od Apokalipsy więc problem z głowy

Szerokość-tutaj ważna jest bdb technika,wolne kontrolowane powtórzenia-w pełnym mind muscle.

Ćwiczenia które powinny cię interesować(możesz wybierać):

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
Podciąganie sztangi do klatki
Wiosłowanie hantlami/sztangą
Ew. jakiś wyciąg
wymach boczny

Trochę większe zakresy powtórzeń

. Przysiad ze sztangą z tyłu 15,12,10,82. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
6. Przedramie


To przedramię chyba się zgubiło.
A plan ma trochę braków
1.Przysiad 4x10/6p -ok
2.To raczej nazwałbym martwym na sztywnych nogach 4x10/6p
3.Tutaj widziałbym jakąś asystę na czwórki-może być przysiad bułgarski
4.Uginanie 3x10/k
5.Wspięcia-ale na wolnym ciężarze 3x20/30p
6.Wspięcia siedząc/odwrotne 3x20/30p

Wielkie dzięki za poświęcony czas sog 4 U ;)

A czy trening bicepsów i tricepsów jest ok?

W porę sobie przypomniałeś

1. Uginanie ramion na ławce skośnej(podchwyt) + Uginanie ramion siedząc (młotkowy) (superseria) 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie + wyciskanie w b. wąskim uchwycie (superseria) 12,10,8
3. Uginanie ramion na modlitewniku + Uginanie ramion w bramie(superseria) 3x9
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc + prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (superseria) 3x9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9
6. Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4x9
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9

Barki zrób pierwsze.Pierwszy w ss ćwicz triceps.I przeplataj ćwiczenia,np.

wycisk w wąskim+uginanie na ławce hantlami młotkowo 3s
francuz+uginanie ze sztangą prostą 3s

I tyle wystarczy-a trening nie będzie taki długi

No w porę to fakt ;P. Ok, barki pierwsze. Tyle wystarczy to znaczy ze tylko te 2 superserje? A co do przeplatania to w superserjach (ćwiczenie na bic i tric w superserji) bo nie wiem czy dobrze to zrozumialem :). Wycisk wąski- chodzi o wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie jako ćwiczenie na triceps? np podchwytem? Dzięki jeszcze raz za zainteresowanie

barki faktycznie pierwsze, jednak z połaczeniem bic. i tric. proponuje właśnie tak; najpierw biceps.
dalesz nieco odpoczynku tricepsom bo treningu barków, a ponadto lepiej je sie trenuje gdy bicepsy są spompowane- nawet i w kwestii bezpieczeństwa/stabilnosci, natomiast taki rozkład nie sprawia, ze triceps mniej pracuje czy miałoby sie miec mniej siły...itp.