trening barków!!!

witam, mam problem z barkami, a dokładnie chodzi mi o to, że są nieproporcjonalnie małe w stosunku np do klatki. Chciałbym to bardzo zmienieć. Chciałbym aby barki były moim priorytetem. Ćwiczę naramienne razem z tricem w piątek, mój plan tak wygląda mniej więcej:

-wycisk sztangi zza głowy 4x
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-arnodlki 3x lub unoszenie sztangielek na boki lub w przód 3x


Dodam, że robię dużo powtórzen, w granicach 14-15 w pierwszej serii.
Może ktoś coś napisze, pomoże

Ankieta

I dokładny opis treningu-serie,itp

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-04 16:37:30

Płeć : m

Wiek : 16

Waga : 92

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : przemyślanych treningów to ponad pół roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, ale ławeczke regulowaną mam, gryf długi, łamany, sztangielki

Dieta : moje pytanie dotyczy trenigu, no ale można powiedzieć, że dieta jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono universal, odżywka bialkowa WPC protein plus




co do opisu treningu to trening barków napisałem, mam podać całego mojego splita?

Ogóly zarys splita+opis serii,powtórzeń..

Jak z innymi partiami?

mój split :

Poniedziałek (nogi)
-przysiady 3x
-przysiady wykroczne 4x
-żuraw 3x
-wspięcia na palce 4x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 4x 14-12-10-8
-podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11
-arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10


-wycisk francuski w siadzie 3x
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x


reszta partii jest ok, nie narzekam, tylko te barki, takie małe wyglądają szczególnie z przodu ;)


Zmieniony przez - xmejux w dniu 2010-11-04 17:06:40

Więc tak-wystarczyło że napiszesz ogólny zarys tygodnia/podziału partii.

Skoro dieta jest,inne partie rosną-błędu trzeba szukać w treningu,technice..

Twój trening ma b. wiele błędów-prócz źle dobranych ćwiczeń-wykonujesz nie anatomiczne ruchy-przez co jedziesz rotatory.

-wycisk sztangi zza karku 4x 14-12-10-8
-podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11
-arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10

Wyc. zza karku zamieniłbym na wyc. z przed głowy(raczej z przed czubka głowy) lub push press.Wyc. zza niestety nawet gdy obcinamy trochę rom-jest kontuzjogenne.

Podciąganie sztangi-to ćwiczenie w ogóle powinno zniknąć z atlasów,treningów itp.
Gryf uniemożliwia wykonania naturalnego ruchu-a początek fazy pozytywnej to tarcie
na rotatory.Ćw. to możemy wykonywać w wersji z hantlami lub liną dolnego wyciągu.
W takim wypadku możesz modyfikować tor ruchu-np. rozszerzając trochę hantle
w końcowej fazie ruchu.

Unoszenie w opadzie dałbym na sam koniec lub do pleców-czysta izolacja
Dalej katujesz przednie aktony arnoldkami/wznosami w przód.Nie rosną?
Nie ćwicz ich w ogóle- lub jedno ćw. u większości działa.Części te pracują przy większości ćwiczeń-wszelkie wyciskania na klatę,podciągania na drążku-lekko oszukane uginanie na biceps(tak!) ,więc kolejny ich trening po prostu może je przetrenowywać.

Techniki ma się rozumieć się trzymasz?(łopatki ściągnięte,klata wypięta..)

I spróbowałbym trochę mniejszych zakresów.Więc

1.Wyc. od czubka głowy lub push press 4x10/6p
2.Wznos boczny wylewający 4x8/12p
3.Wymach z opadu 4x8/12p

Oddal trochę ten trening od pleców lub wymach z opadu daj po plecach.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-04 20:19:58

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-11-04 20:21:48

dzięki ronnie, tylko jak wygląda wznos boczny wylewający i wymach z opadu?

Wymach z opadu-normalny wznos hantli w opadzie tułowia
Wznos boczny wylewający-stajesz lekko pochylony do przodu(10/15st.)przyjmujesz pozycje techniczną-i robisz klasyczny wznos boczny w tym wyjątkiem że pod koniec ruchu przekręcasz nadgarstek-jakbyś wylewał wodę ze szklanki

dzięki ronnie jeszzce raz, postaram się w piątek zrobić ten trening co mi podałeś i zobaczę jak mi to wychodzi ;)