Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3sx 12x10x10
Barki:
- Wyciskanie hantli w opadzie 2s 10x 10x
Tricepsy:
- Pompki w podporze 2s 11x 11x
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12x 12x
- Podciąganie na drążku 2s 10x 10x
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12x 12x
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10x 10x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8x 8x
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x 10x 10x
Barki:
- Military press 2s 10x 10x
Tricepsy:
- Francuskie lezac 2s 10x 10x
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12x 12x
- Unoszenie z opadu 2s 11x 11x
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12x 12x
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12x 12x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 8x 8x
3 razy w tygodniu np,
Pon A Sro B Pia A i tak na zmiane z tygodniami
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Staram sie trzymac
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie