/ DZIENNIK / ,,Champions are made not born,, plaża 2011

Witam
Mam nadzieje że dzieki temu dziennikowi zachowam systematyczność

CEL dobić do wakacji do 76-77kg w przyzwoitej jakośći

O mnie :
Waga 72kg
Wzrost 173cm
Staż - wzloty i upadki raczej nieokreślony
Wymiary - nie mierze się




TRENING:
FBW 6 tygodni priorytet: nogi i przedramiona


A
- wspięcia 3s max
- wiosło nachwyt 3s 12/10/8
- szrugsy 3s max
- wycisk pozioma 3s 12/10/8
- military press 3s 15/12/10
- francuz na skosie w dół 3s 10/8/6
- sztanga stojąc 2s 8-10


NOGI
- FS 5s progresja
- żuraw 4s
- prostowanie nóg 4s 12-15
- PRZEDRAMIONA
( zwijanie sznurka z ciężarkiem + zwijanie podchwyt/nachwyt ze sztangą )



B
- wspięcia jednonóż 3s max
- drążek nachwyt 3s progresja
- dipsy 3s progresja
- military press 3s 15/12/10
- pompki tricepsowe 3s 6/6/6
- zottman curls 2s 6-8


BRZUCH 3x week na macie spięcia


Trening A wtorek / B czwartek / A niedziela / B …….. + nogi środa lub poniedziałek




SUPLEMENTACJA
- MZB Olimp 2 caps na noc
- HORSE POWER przed Treningiem i po 2x / w dni nietreningowe 1x
- 2x XXL 2,5kg cappuccino i kokos / + reszta xxl piernik / vitafit banan i truskawka
- MESOMORPH czasem jak zabraknie sił
- kilka saszetek nox’a
- metabol nitrogliceryna
- recover formula xxl - przed i po aerobach które wjadą stopniowo



DIETA schemat ogólny
- 2,5g B jajka / kurczak / indyk / czasem ryby / proteiny z odżywki / wołowina
- W - głównie złóżone z kasz / ryżu / owsianych / razowe pieczywo
- T - oliwa z oliwek / orzechy - migdały i nerkowce / olej lniany / ryby / nasiona

+ warzywa głównie zielone

pozować nie umiem

bok

x2

bdb ręka

kuknę se raz po raz

wczorajsza wypiska B
- wspięcia jednonóż 3s max za każdym razem po 30 powtorzeń na 1 noge

- drążek nachwyt 3s progresja 10x / 8x + 5kg / 6x + 10kg

- dipsy 3s progresja wczoraj zamontowałem porecze wiec nie chciałem szalec jak na 1 raz i poszło bardzo dokładnie 12/10/10


- military press 3s 15/12/10 35kg / 40kg / 45kg tez deliktanie

- pompki tricepsowe 3s 6/6/6 zacząłem od dodatnia 5kg / 2 seria i 3 z 10kg

- zottman curls 2s 6-8 12,5kg
najlepsze cwiczenie na bica chyba jakie znam



filmik poglądowy jak to w praktyce wygląda

co do dietki
rano standard jajka gotowane i mix owsianych z proteinami na wodzie
2 śniadanie makrela z razowym
po drodze wpada zawsze jakis owoc / warzywa
2h przed treningiem kasza 150g + kurak
1h przed białko

30min przed poszła miarka Horse'a + co było błędem nox ten nowy w srebrno - niebieskim opakowniu - trening był koło 21 a poszedłem spac 2-3 w nocy .
Co do samego nox'a - okropnie pobudza i dzwine zejście miałem , smak limonka > niz znany juz do bólu tropicalny


Jeszcze kwestia smaku białek XXL nutrition - wszystkie inne są smakowo daleko w tyle , kto nie spróbował sie nie przekona
Jest mnóstwo ciekawych smaków a cappuccino rozwala system juz na wodzie .

Cd
Po treningu
połkniete i zapite bcaa recovery
30min pozniej białko z odzywki

1h pozniej ryż paraboiled + kurak + brokuły

na noc ser biały zapity oliwą