Plan treningowy

Poniedziałek : KLATKA, TRICEPS, PRZEDRAMIĘ
Środa : PLECY, BICEPS
Piątek : BARKI, KAPTURY, PRZEDRAMIĘ
Sobota: NOGI, ŁYDKI

PON:
KLATKA :
Wyciskanie hantli skos - 4 serie
Wyciskanie sztangi płaska - 4 serie
Przenoszenie hantli nad głową - 4 serie
Rozpietki - 4 serie
TRICEPS :
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie
Wyciskanie wąskim uchwytem - 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków <hantel podchwyt> - 3 serie
Uginanie nadgarstków <sztanga nadchwyt> - 3 serie
Krążęnie nadgarstkami　- 3 serie

ŚR:
PLECY :
Martwy ciąg - 4serie
Wiosłowanie - 4 serie
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
Ściąganie drążka za głowę - 4 serie
BICEPS :
Uginanie ramion hantle łokieć na kolanie - 4 serie
Uginanie ramion hantle uchwyt młotkowy - 4 serie
Uginanie ramion sztanga łamana- 4 serie

PT:
BARKI:
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie
Militarne wyciskanie - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem　- 4 serie
Arnoldki - 3 serie
Unoszenie ramion w przód -3 serie
KAPTURY :
Szrugsy sztangą - 4 serie
Krążęnie barkami hantle - 4 serie
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstków <sztanga podchwyt> - 3 serie
Uginanie nadgarstków <sztanga nadchwyt> - 3 serie
Krążęnie nadgarstkami　- 3 serie

SOB:
NOGI
Przysiady sztanga na barkach - 4 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie
Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
Wykroki - 4 serie
ŁYDKI
Wypychanie ciężaru na suwnicy　- 4 serie
Wspięcia na palce sztanga na barkach - 4 serie
Wspięcia na palce sztanga na kolanach - 4 serie

powtórzenia 12-10-8-6

Jaki sport/y uprawiam Siłownia,
Staż treningowy (lata) ok. 6 miesiecy
Wzrost (cm) 182
Waga (kg) 100
Obwód Bicepsa (cm) bd.
Obwód Klatki (cm) bd.
Obwód Pasa (cm) bd.
Wyciskanie leżąc (kg) bd.
Wyciskanie na barki (kg) bd.
Przysiad (kg) bd.
Dieta? bd.



Jestem ciekaw jakbyscie to zmienili bo plan nie moj i nie dla mnie :)

Klatke lepiej połączyć z bicepsem a plecy z tricepsem. Po treningu klatki nie dasz już wszystkiego z siebie na triceps ponieważ tricepsy biorą duży udział w treningu klatki i podobnie rzecz się ma z treningiem bicepsa po plecach. Kaptury z koleji lepiej robić na treningu pleców. Ja robie szrugsy razem z plecami i ładnie wchodzą. Nie rozumiem podziału w sobote nogi/łydki przecież łydki to też nogi
Ja bym zrobił:
Pon- klata biceps
Śr.- plecy triceps
Piątek - barki, przedramie
Sobota - nogi
Odnośnie ilośći serii nie wypowiem się bo nie wiem jakie masz założenia treningowe ale jeśli masa bo widze założenie 12-10-8-6 to zdecydowanie za dużo serii szczególnie na małe partie.

Myslisz ze 100 kg chlop chcialby jeszcze mase cisnac majac taki staż? :)
Masa w sile z naciskiem na sile.

sory nie widziałem wagi i stażu. Załadam że przy takim wzroście z taką wagą koleś jest troszkę zatłuszczony. Moim zdaniem powinien najpierw skupić się na spaleniu troche fatu i rzeźbie a potem pomyśleć o budowaniu masy mięśniowej. Staż ma krótki więc nie musi się obawiać drastyczne spadki w obwodach i na sile. Pierwsza rzecz to spalenie tłuszczu bo jeśli teraz tego nie zrobi to z każdym kolejnym cyklem bedzie mu to przychodziło trudniej. Jeśli chodzi o trening na rzeźbe to ja zrobiłbym to następująco:
1) zwiększ liczbę treningów do 5 tygodniowo i priorytetowe partie mięśni trenuj 2 razy w tygodniu
2) zwiększ ilość powtórzeń 10-15
3) używaj ciężaru stanowiącego ok50-60% ciężaru maksymalnego tzn takiego z jakim jestem w stanie wykonać jedno prawidłowe powtórzenie
4) rób krótkie intensywne treningi z krótkimi przerwami między seriami 60-30sek
5) bardziej skup się na ćwiczeniach izolowanych
6) na duże grupy mięśniowe rób 12-9 serii na mniejsze 10-7 serii
Myśle że jak twój koleś poćwiczy takim systemem 8 tygodni to zauważy znaczącą poprawe w swojej sylwetce:)

Spokojnie ja tam juz wiem co robic. Col do treningu na rzezbe to takowego nie ma jest redukcja :)

Sylwetka to teraz nie cel. Redukowac bedzie sie na wiosne :) Najpierw musi miec troszke suchego miesnia zeby miec na co redukowac i po co.

aha no i zapomniałem dodać że obowiązkowo do tego dieta z dużą ilością białka ograniczająca w miarę węgle i tłuszcz no i aeroby rzecz jasna:)

Redukcja = zwana też treningiem na rzeźbe w moich stronach:) To jest twoje zdanie, ja najpierw bym palił tłuszcz a potem zajął się budowaniem suchego mięcha. Budując teraz mięśnie chłopak nie pozbędzie sie tłuszczu a potem trudniej mu go bedzie zgubic i napewno nie bedzie też zadowolony jak spadnie mu kilka cm na łapie i zmniejszy sie siła. Ja jestem zwolennikiem systemu najpierw rzeźba apotem powoli mięsień. Ale to kwestia indywidualna. Zakładam że informacja w Twoim profilu co do ztażu treningowego to żart i że masz już spore doświadczenie więc myśle że napewno pokierujesz tego młodego mięśniaka odpowiednią drogą;)
Pozdrawiam:)