Plan treningowy, potrzebna pomoc.

Siema,

Potrzebuję planu treningowego , jestem początkujący, raczej na rzeźbę z racji moich parametrów:

Wiek: 20
Wzrost: 185
Waga : 89kg

Proszę znawców o pomoc. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wego planu musisz troche sie wysilic i poszperac chociazby tutaj http://plany.sfd.pl  i wtedy jak sobie ulożysz jakis plany sam wklej go tutaj i wtedy ewentualnei ktos wprowadzi korekty do Twojego planu :) pozdrawiam

Klata + Bic
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Klata
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój
bicepsa i drugie na głowę krótką.

-Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
-Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.



DZIEŃ 2

Barki + Tric

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


Tric
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :

Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Pompki na poręczach 3 x 12-15


DZIEŃ 3

Plecy + Nogi

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund


Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog na maszynie 4 x 10
3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.


Taki znalazłem, myślę że w porządku.

ok jes wporzadku ale te nogi z plecami dwie duze grupy miesniowe.jakbys mógł to rozdziel je.

Ja proponuje jak dla początkującego jakies ACT lub FBW.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przyklad planu ACT.