Ułożyłem plan ćwiczeń i prosiłbym jeśli to konieczne o poprawki.
Z góry dziękuję.
Wtorek: klatka, triceps.
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10,8,6.
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12, 10, 8, 6.
-rozpiętki 12, 10, 8, 6.
Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej 12, 10, 8.
- prostowanie ramion nachwytem/podchwytem na wyciągu stojąc 12,10,10,8
- pompki w podporze tyłem 12, 12, 10, 10.
Czwartek: plecy, biceps.
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10, 10, 10.
-martwy ciąg 12, 10, 8, 6.
-wiosłowanie sztangą (podchwyt) 12, 10, 8.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 10, 8.
-uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10, 8, 8.
Sobota: nogi, barki
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 10, 8.
- przysiady wykroczne 12, 10, 8.
- wspięcia na palce w staniu 12, 10, 8.
Barki:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8.
- wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
-arnoldki 10, 10, 8.
Niedziela: brzuch, przedramię.
Brzuch:
- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12, 10, 10, 8.
- skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc 12,10, 10, 8.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 10,10,8.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga, sztangielki, wyciąg) 12, 10, 10.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 56
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, wyciąg, sztanga prosta i łamana, modlitewnik, drążek, sztangielki.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak