FBW 15 /10/5 do sprawdzenia.

Siemanko.Prosze o sprawdzenie planu i ew.poprawki.

3 x tygodniu A /B/A



A:

NOGI: Przysiady ze sztangą
PLECY: Podciąganie na drążku.
KLATA: Wyciskanie sztangą na płaskiej
BARKI: Wyciskanie sztangielek
TRICEPS: Francuskie
BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą łamaną
ŁYDKI: https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Opad z obciążeniem

B:


PLECY: MC
NOGI : Suwnica.
KLATA: Wyciskanie sztangielek skos góra.
BARKI: Wyciskanie sztangi
TRICEPS: Przyciąganie linek na maszynie
BICEPS: Uginanie rąk sztangielkami
ŁYDKI: Wspięcia na maszynie /lub 2 szoperx <--może byc?
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Wznosy nóg w zwisie lub leżeniu.


Ilość serii jak w założeniu tego planu.


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa,siła,wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 5 mc

Uprawiane inne sporty: Aktualnie 0,wcześniej bjj.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Pełna micha.

Zmieniony przez - Puge w dniu 2010-11-05 23:06:00

Zmien kolejnosc na

nogi klatka plecy barki bic tric

i wklej tu

A:

NOGI: Przysiady ze sztangą
KLATA: Wyciskanie sztangą na płaskiej
PLECY: Podciąganie na drążku
BARKI: Wyciskanie sztangielek
BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą łamaną
TRICEPS: Francuskie
ŁYDKI: [https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html]
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Opad z obciążeniem

B:


NOGI : Suwnica.
KLATA: Wyciskanie sztangielek skos góra.
PLECY: MC
BARKI: Wyciskanie sztangi
BICEPS: Uginanie rąk sztangielkami
TRICEPS: Przyciąganie linek na maszynie
ŁYDKI: Wspięcia na maszynie /lub 2 szoperx <--może byc?
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Wznosy nóg w zwisie lub leżeniu.

A:

NOGI: Przysiady ze sztangą
KLATA: Wyciskanie sztangą na płaskiej
PLECY: Podciąganie na drążku //TU DAJ WIOSLO SZTANGA
BARKI: Wyciskanie sztangielek
BICEPS: Uginanie rąk ze sztangą łamaną
TRICEPS: Francuskie
ŁYDKI: [[https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html]]
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Opad z obciążeniem

B:


NOGI : Suwnica.
KLATA: Wyciskanie sztangielek skos góra.
TUTAJ PO KLATCE DASZ PODCIAGANIE NA DRAZKU
PLECY: MC //MARTWY CIAG JAKO PIERWSZE CWICZENIE! POTEM SUWNICA I DALEJ KLATKA ITD...
BARKI: Wyciskanie sztangi //PROPONUJE PUSH PRESS
BICEPS: Uginanie rąk sztangielkami
TRICEPS: Przyciąganie linek na maszynie
ŁYDKI: Wspięcia na maszynie /lub 2 szoperx <--może byc? //MOZE BYC CO WOLISZ.
PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem , Uginanie nadgarstków nachwytem .
BRZUCH: Wznosy nóg w zwisie lub leżeniu.



tak wyglada ok.

Moja sugestia:

plan wykonujesz w ten sposób:

Tydzien 1:

pon - A15
sr - b10
pt - a5

tydz 2:
pon - b15
sr - a 10
pt - b 5


W dzien 15tek robisz: 3s po 15powt
10tek - 4x10
5tek - 5x5

oczywiscie w cwiczeniach zlozonych progresja z serii na serie no i jak najbardziej z treningu na trening


Co do izolacji - spokojnie, nie szalej - one sa tylko dla 'polechtania ego'

Czemu tak?:

Tydzien 1:

pon - A15
sr - b10
pt - a5

tydz 2:
pon - b15
sr - a 10
pt - b 5

W czym to jest lepsze Twoim zdaniem od standardowych 2 tyg -15,3-4tydz.-10,5-6tydz 5?

Ponawiam.

Odświeżam,zachęcam do dyskusji.

Chociazby tym, że powtarzasz trening raz na 2 tygodnie
A wiec przez 2 tyg organizm dostaje za kazdym razem nowe bodźce.

Dobra,dzięki.Przeczytałem twój dziennik i dokładniej temat Wodyna.TERAZ TYDZIEN PRZERWY I JAZDA.