Prośba o pomoc, rozpis dnia, dieta.

Witam, mam domową siłownię podstawowo wyposażoną tzn. Atlas który ma 5 stanowisk można na nich ćwiczyć mięśnie pleców, ud, brzucha, klatki oraz tzw motylków, posiadam drążek 4 miejscowy, urządzenie przytwierdzone do ściany do wyrzutów nóg w górę na mięśnie brzucha, drabinkę, urządzenie ćwiczące łydki nóg, Takie urządzenie do ćwiczenia barków i rąk (stare więc nie potrafie wytłumaczyć xD) oraz konkretną ławeczkę z obciążeniem które mi wystarcza. Nie mam pojęcia jak rozpisać sobie treningi, jakie partie ciała robić kiedy. Ćwiczę cztery razy w tygodniu mianowicie środa, czwartek, niedziela, poniedziałek. Prosiłbym o pomoc w rozpisaniu jakiegoś planu bo jak narazie na każdym treningu robiłem "wszystko po trochu" widać efekty ale pewnie nie aż takie jakie były by po rozpisanych ćwiczeniach. I proszę nie wysyłajcie mi linków w sensie: możesz zastanowić się nad planem tego i tego, proszę aby ktoś pomógł mi go rozpisać bo kompletnie się nie znam. I jeszcze coś jestem na diecie tłuszczowej czy przeszkadza to w ćwiczeniach? Z góry dzięki

Cześć,

na początek ankieta bo nic o tobie nie wiadomo:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : rzeźba potem na siłe

Staż treningowy na siłowni : miesiąc xD

Uprawiane inne sporty : przez około 2 lata uprawiałem piłkę ręczną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostęp napisałem wyżej ale wymienię jeszcze raz: Atlas który ma 5 stanowisk można na nich ćwiczyć mięśnie pleców, ud, brzucha, klatki oraz tzw motylków, posiadam drążek 4 miejscowy, urządzenie przytwierdzone do ściany do wyrzutów nóg w górę na mięśnie brzucha, drabinkę, urządzenie ćwiczące łydki nóg, Takie urządzenie do ćwiczenia barków i rąk (stare więc nie potrafie wytłumaczyć xD) oraz konkretną ławeczkę z obciążeniem które mi wystarcza.

Dieta : jestem alergikiem lekarza zalecił mi dietę doktora Kwaśniewskiego ( głównie je się białko i tłuszcze, żadnych cukrów itd) na czas odczulania około 3 miesięcy

Przeciwskazania medyczne : uczulenie na niektóre substraty

Zażywane suplementy : zażywałem białko Vitafit wysoko białkowe nisko węglowodanowe

To tyle raczej ;)

Alergia, to spore przeciwskazanie, trzymaj się zaleceń lekarza.

Proponuje ci zrobić jakieś ACT na początek 6-7 ćwiczeń na obwod jesli mozesz ćwiczyc.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-05 23:12:53

Mam rozumieć że robić nadal wszystkiego po trochu tak ? obwody w sensie

Nie wiem jakie konkretnie ćwiczenia możesz robić na tym atlasie ale polecam coś w styli:

Prostowanie nog siedzac
Uginanie nog lezac
Podciąganie na drazku
Pompki zwykłe lub jakieś ćwiczenie na klate które możesz wykonywać na atlasie
Unoszenie sztangielek na boki [jesli posiadasz, jeśli nie to jedno ćwiczenie na barki które możesz robić]
Uginanie ramion ze sztangą stojac
Pompki w podporze tyłem

1-2 tydzień - 1 obwód
2-3 tydzień - 2 obwody
3-4 tydzień - 3 obwody
4-5 tydzień - 4 obwody


Cwiczenia wykonujesz po kolei z minimalną przerwą lub bez, zakres powtórzeń 15-10, wszystkie ćwiczenia to jeden obwod po ktorym robisz przerwę 2-4 minuty.

Nie zapomnij o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu.

Dzięki wielkie spróbuje się do tego zastosować:)