Proszę o rady i ocenę PLAN TRENINGOWY 3x tyg

Nic, zostaw samo unoszenie na boki.

Na klate:

Wyciskanie poziomo 4s 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s
Rozpiętki 3-4s

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-grip-incline-db-bench-press

Wyciskanie sztangielek młotkowo, tylko ty robisz na poziomie.

Ok. Dzięki wielkie za wszystko, lecę jakiś drążek załatwić i lecimy z koksem. Jeszcze dwa pytania odnośnie całego treningu, oczywiście przy każdej serii stosować progresję ciężaru? I ile czasu można trenować tym treningiem?

1. Tak, staraj się dokładać co serie, cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtorzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

2. Aż nie będzie efektów.

Naszła mnie jeszcze jedna myśl. Zapomniałem o przedramieniu , czy mógłbym go ćwiczyć w sobotę po nogach i prostownikach?

Po bicepsie daj ale wtedy z tego dnia brzuch po nogach.

Ok Viren. Wklejam w pełni zmodernizowany plan, może komuś się przyda:


Poniedziałek:
a) Plecy (bez prostowników)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- szrugsy 12, 12, 10, 8
b) Barki (aktony tylne)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8
c) Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 10, 8
d) Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantlami podchwytem 12, 10, 8
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantlami nachwytem 12, 10, 8

Środa
a) Klatka
- wyciskanie poziomo 4 serie 8/10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym 4s/10p
- rozpiętki 3-4s/10p
b) Barki (przednie, boczne aktony)
- arnoldki 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8
c) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8
d) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Sobota
a) Nogi, prostowniki
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12, 12, 10, 8
- martwy ciąg 12, 12, 10, 8
- wypychanie ciężaru na suwicy 12, 12, 10, 8
- żuraw 4 serie
- wspięcia na palce 12, 12, 10, 8
b) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Dzięki Viren za wszystko. Pozdrawiam