Dark11/pierwszy dziennik-redukcja

Jest to moj pierwszy dziennik, tak wiec prosze o wyrozumialosc. Zakladam go zeby uzyskac wasza pomoc w redukcji, bede codziennie pisal co jem i co cwicze. Na forum juz jestem od dawna, ale jakos nigdy nie mialem odwagi zalozyc tego dziennika. W sumie to wczesniej nie potrzebowalem. Ale wkoncu sie odwazylem :)
No to na poczatek troche o mnie:
Swoja przygode z silownia zaczalem jakies 6 lat temu. Kupilem wtedy laweczke troche ciezarow i cos tam machalem w domu. Nie byly to jednak jakies wymagajace treningi :). 3 Lata temu poszedlem na profesjonalna silownie, wazylem wtedy 65kg, przybieranie na masie mi nie szlo, mimo ze jadlem ile chcialem i co chcialem a jadlem duzo. Pol roku cwiczylem,troche przybralem do 68. Zaczely sie wakacje no i przestalem cwiczyc. Potem po wakacjach rozwalilem kolano. Wtedy zaczely sie moje problemy z tyciem. Po nastepnych wakacjach wazylem juz 76kg. Zaczalem znowu chodzic na silownie i przybralo mi sie do 80kg. Potem wakacje i znowu przerwa. No i teraz stoje z ta waga. Od sierpnia do konca pazdziernika cwiczylem FBW 3xtydzien.

No to teraz ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 82
Wzrost : 173
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 99
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : studiuje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieganie, orbitrek, rower, siłownia
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : therm line, l-karnityna (mam za darmo to biore, już mi nie wiele tego zostało, ale chyba nie zaszkodi)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : stosowałem sie 10 wskazowek zywieniowych przez ostatnie dwa miesiące, ale nie zawsze mi to wychodzilo :)

Zdjecia:

31.10.2010
<img src= "http://img839.imageshack.us/i/311010c.jpg/"> 31.10.2010

Plan ćwiczeń:
Wtorek Plecy + triceps

1. Podciąganie w szerokim nachwycie 4x max
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10
3. Ściąganie drążka na wyciągu dolnym siedząc 4x 12/10/8
4. Skłony w tył na maszynie na mięśnie proste grzbietu (lub martwy ciąg) 4x15-20

1.pompki szwedzkie 3x max
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12/10/8
3.Prostowanie ramion stojąc - wyciąg górny, nachwyt 3x10

Sroda Nogi + brzuch

1. Suwnica 4x15
2. Prostowanie nóg w stawach kolanowych, siedząc na maszynie do wyprostów 4x15
3. uginanie nóg na maszynie na mięśnie dwugłowe 4x12

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 30
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 30
4. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 30
4 serie łączone

czwartek klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/9/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12/10/9/8
3. Rozpiętki 4x12/10

1. Ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12
2. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
3. Ugięcia ramion z hantlami siedząc na ławeczce z podporą dla pleców, supinacja 3x12/10/8

piatek barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
3. Wznosy ramion bokiem w górę z hantlami 4x12
4. Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia bokiem w tył 3x12

Oprocz tego, po kazdym treningu cwicze 20 minut na orbitreku, i 25 minut na biezni. W sobote robie 90 minut aerobów. Niedziela i poniedzialek wolne.

No i na koniec przykladowa dieta (staram sie troche lepiej jesc, ale napisze to co dzisiaj zjadlem i zjem)
Śniadanie

jaja 150g 18,75/14,55/0,9 208
bułka grahamka 50g 4,1/0,85/28,45 129
Migdały 20g 4/10,4/4,1 114,4
otreby pszenne 22g 3,5/1/13,6 40,7
Szynka z indyka 20g 3,42/0,3/0,02 16,8

suma 34/27/47 509

potreningowy

WPC 40g 30/2,36/3,12 154
Banan 100g 1/0,3/23/5 95

suma 31/3/27 249

potreningowy po powrocie do domu

piers z kurczaka 125g 27/1,6/0 123,75
ryz brazowy 50g 3,5/0,9/38,5 161
Pomarancza 160g 1,44/0,32/18 70,4
Oliwa z oliwek 5g 0/4,98/0 44

Obiad

Wołowina 125g 25/4,3/0 141,3
Oliwa z oliwek 10g 0/9,96/0 88,2
Ziemniak z wody 200g 3,8/0,2/41 170
suma 29/15/41 399

kolacja

Jogurt 11,2/3,2/52 280 kcal (tutaj będzie serek wiejski, ale dzisiaj akurat mi się skonczyl to zastąpiłem jogurtem)
Orzechy włoskie 20g 3,2/12,06/3,6

suma 14/15/56 409

Posilek przed snem

ser twarogowy półtłusty 100g 18,7/4,7/3,7 133
Migdały 10g 2/5,2/2,05 57,2

suma 21/10/6 133

Suma ze wszystkich posiłków:
161b / 77t / 233w 2156 kcal

Oprócz tego do wszystkich posiłków poza treningowymi dokładam warzywa, których tutaj nie uwzględniałem.

I na dzień dzisiejszy to tyle :)

Zmieniony przez - Dark_11 w dniu 2010-11-06 17:21:34

Niestety trening do wymiany.

4dni treningowe pod rząd to za ostro.

Ograniczylbym sie do 3ech treningow w systemie push-pull

nie wiem, czemu zdjecia nie dzialaja ;/, powie mi ktos jak wrzucic zeby dzialaly?
Tydzien juz cwiczylem tym planem i bylo ok. Troche czytalem juz wczesniej o push and pull i szczerze nie przypadlo mi do gustu. Kiedys juz cwiczylem splitem 3x w tygodniu i pare miesiecy i mi najbardziej przypadlo do gustu, to moze doloze nogi do plecow, a brzuch do barkow?
Albo zmienie na takie FBW:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s max
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2x10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12
Plecy:
- Ściąganie drążka na wyciągu dolnym siedząc 2s x 12
- Unoszenie z opadu 2s x 15
Nogi:
- Suwnica 4x15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Ugięcia ramion z hantlami siedząc na ławeczce z podporą dla pleców, supinacja 2s

Zmieniony przez - Dark_11 w dniu 2010-11-06 18:17:12

no to dzisiaj DZIEN I
Postanowilem jednak cwiczyc tym splitem co napisalem tylko ze co dwa dni, a trening nog dolaczylem do barkow. Stwierdzilem ze mam dosyc FBW. Zobaczymy jak mi pojdzie tym planem.
Dzisiejsze cwiczenia:
orbitrek 10 minut HR 150
Bieznia 60 minut HR 130-170 7,3 km przebiegniete.
Co do jedzenia dzisiejszego to podaje narazie bez wyliczeń dokladniejszych:
Sniadanie: Jaja, szynka z indyka, migdaly, otreby pszenne, oliwa
Drugie sniadanie: bułka grahamka, szynka z indyka, ser gouda
Obiad: piers, ryz brazowy, oliwa
Potreningowy: bialko + banan
Kolacja: twarog

W sumie tak na oko wyszlo jakies 1800 kalorii. Troche malo, ale dzisiaj nie mialem czasu zrobic jeszcze jednego posilku, bo od rana bylem na uczelni. Jutro dorzuce jeszcze jakies 500 kcal.
Jakby ktos byl tak mily i mi napisal jak z tymi zdjeciami to bylbym naprawde wdzieczny :)

Dzien II
sniadanie:
grahamki, szynka z indyka, ser zółty
potreningowy
WPC + banan
Obiad:
ryż brazowy, piers z kurczaka, oliwa z olwiek
Podwieczorek:
Jogurt ( ten posilek troche do bani jest, ale nie mialem znowu kiedy ugotowac drugiego obiadu)
Kolacja:
Serek wiejski, migdaly
Przed snem:
ser twarogowy poltlusty, orzeczy wloskie

W sumie wyszlo:
B 173/ T 65/ W 261 2250 kcal

Troche za duzo wegli, wszystko przez ten jogurt, ale stwierdzilem ze lepiej to zjesc, niz nic nie jesc.

Moj trening dzisiejszy:
10 minut bieznia na rozgrzewke
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/9/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12/10/9/8
3. Brama 4x12

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
2. Ugięcia ramion z hantlami siedząc na ławeczce z podporą dla pleców, supinacja 3x12/10/8
3. Ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 3x12

Na koniec 25 minut bieznia HR 130-170.
Za jakis czas sprobuje HIIT, narazie robie takie w miare lekkie dla mnie interwaly. Nie wiem czemu tylko dlaczego takie wysokie tetno mam, ale na poczatku to podobno normalne :)
Prosze o opinie :)