trening FBW do oceny + kilka pytań

Witam, bardzo proszę o ocenę treningu. Ma to być FBW 3x w tygodniu. Plecy i klatka oddzielone nogami żeby ręce mogły trochę odpocząć.

Klatka: wyciskanie na płaskiej 3 serie
Nogi: przysiady 3 serie, uginanie leżąc 2 serie
Plecy: martwy ciąg 2 serie, podciąganie szeroko nachwytem 2 serie
Barki: wyciskanie zza głowy 2 serie
Triceps: pompki na poręczach 2 serie
Biceps: uginanie ze sztangą 2 serie
na koniec ćwiczenia na brzuch do oporu

Co drugi trening wyciskanie na skosie zamiast na płaskiej, wiosłowanie sztangą zamiast martwego, szrugsy zamiast podciągania i prostowanie na wyciągu zamiast pompek.

Teraz czas na pytania:
1.Stosować podział na A i B czy może lepiej jakoś połączyć te wszystkie ćwiczenia?
2.Mam duży problem ze zdecydowaniem się na ilość powtórzeń i serii oraz rodzaju progresji. Stosować metodą 15-10-5 (pon-śr-sob), 3 serie po 15, 10, 5 na każdym treningu, czy nie kombinować i cały czas po 10 powtórzeń? Jak dotąd starałem się zawsze robić 10, ale im więcej czytam tym większe mam wątpliwości. Może warto np. robić serie 3 serie tym samym ciężarem, przy czym zwiększać obciążenie gdy w każdej z nich dam radę zrobić 12? Nie mam pojęcia kiedy zwiększać obciążenia, od pewnego czasu mam zastój i dlatego chcę się zdecydować na coś konkretnego. 5x5 chyba nie będzie najlepszym pomysłem, technika jeszcze nie ta i boję się kontuzji przy dużych ciężarach.

Trening SW mam 3x w tygodniu, do tego codziennie się rozciągam. Po siłowni koło 10 minut na worku, skakanka itp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nieregularnie ok. 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: pół roku krav magi, niecałe 1,5 boksu tajskiego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: 2700 kcal
B\W\T na kg masy ciała
2\5,5\1
Generalnie odżywiam się zdrowo, chociaż z tymi proporcjami różnie bywa. No i codziennie musi być jakiś większy danonek czy inny słodki syf, oczywiście wliczony w dietę :p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko na noc

Zmieniony przez - Ilbarth w dniu 2010-11-07 14:42:36

up

1. Ja bym zrobił A/B a nie zmianiał co chwilę. Możesz zrobić15-10-5 choć możesz też zrobić progresję typu 12-10-8 lub 10-8-6 i zwiększać obciążenie.

Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.

Dobra, doczytałem i dokładnie to przemyślałem, wyszło coś takiego:

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą *3 + uginanie leżąc *2
Plecy: Martwy ciąg *2 + podciąganie szeroko nachwytem *2
Klatka: wyciskanie na płaskiej *3
Barki: wyciskanie zza głowy *2
Biceps: wnoszenie sztangi *2
Triceps: pompki na poręczach *2

B:
Nogi: wyciąg *3 + uginanie *2
Plecy: Martwy ciąg *2 + sztrugsy *2
Klatka: wyciskanie na skosie *3
Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia *2
Biceps: modlitewnik *2
Triceps: ściąganie wyciągu *2

Do tego dwie serie na przedramiona i 4 serie na brzuch.

Mam tylko wątpliwości co do ilości przysiadów, warto robić 3 serie czy jedną odpuścić? A w kwestii progresji: dobrym systemem będzie próbowanie osiągania 12 powtórzeń w każdej serii, przy czym każda jest na tym samym ciężarze? Np. dzisiaj wyciskałem na płaskiej 12*50 i trzy takie serie, poszło łatwo więc na następnym treningu dokładam. A jak zrobię np. pierwszą 12, drugą 10 i trzecią 9 to ćwiczę na tym samym ciężarze aż do osiągnięcia 12 we wszystkich seriach, później znowu zwiększam obciążenia. Wygrzebałem to z tego forum i jestem ciekawy, czy co sądzicie o takiej metodzie. Czy sprawdzi się to na masę i czy przedział 8-12 powtórzeń będzie ok? Wiem, dieta jest najważniejsza :p

PS Pompki robię do oporu, całą resztę robiłem opisaną wyżej metodą (wyszło, że zwiększam ciężar prawie wszystkiego).

I jeszcze pytanko co do ćwiczeń w których mam dwie serie. Mam robić tak samo, tj. do 12 i jak się uda to w górę, czy jakoś inaczej dokładać? Oczywiście jeśli ktoś uważa, że inna progresja będzie lepsza to niech pisze

Dzięki i pozdrawiam

Martwy ciąg 3 razy w tygodniu to zły pomysł. Ja bym zrobił FBW okrojony:
A
Przysiad 4 serie
Wyciskanie na płaskiej 4 serie
Wiosłowanie - 4 serie
Coś na triceps - 4 serie
B
Martwy ciąg - 3 serie
Podciąganie na drążku - 4 serie
Wyciskanie na barki - 4 serie
Coś na biceps - 4 serie
I oczywiście dwa razy w tygodniu brzuch.

Przecież taki fbw to właściwie nie fbw, nie wszystkie partie się robi...

Dlaczego nie robi się wszystkich partii ?

Bardzo dobry plan podany przez Darek62.

Chodzi o to, że np. triceps na B, biceps na A, przysiady tylko na połowie treningów. I chyba nie powinno się robić 8 serii na biceps w tygodniu?

Biceps pracuje również przy wiosłowaniu, a triceps przy wyciskaniu na barki, nogi
BARDZO mocno pracują przy martwym ciągu (część trenerów np.DeFranco, Wendler, goście
z West Side Barbell traktuje martwy na równi z przysiadem, jako ćwiczenie na dół ciała).
Jeśli uważasz, że 8 serii na biceps w tygodniu to zbyt dużo, rób mniej, np.6 - jakie to ma znaczenie ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-11-11 07:41:17