Pierwszy plan treningowy

rok urodzenia: 1989
wzrost: 180
waga: około 75-76kg
cel: głównie masa, poniekąd siła

Witam, jestem właśnie po około 10 tygodniach ACT oraz jednym tygodniu testowania planu, który tu umieszczam, pod względem ciężarów. Nie jestem pewien czy dobrze podzieliłem wszystko, oraz czy w danym dniu wykonuję ćwiczenia w poprawnej kolejności. Mniejsza o dietę, bo tą staram się utrzymywać najlepiej jak mogę, bogatą w białko i węglowodany. Tak więc o oto i plan:

Poniedziałek: klata i bic
Wyciskanie sztangą na płasko 4x8
Sztangielki skos (30°) 4x8
Sztangielki na płasko 4x8
Rozpiętki na płasko 4x8

Uginanie ramion ze sztangą krzywioną 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
Wyciąganie kabli 4x8
Podciaganie w podchwycie 4x8

Wtorek: bieganie, brzuch, przedramię

Środa: plecy, tric
Martwy ciąg 4x8
Ściąganie ramion w szerokim wyciągu z nadchwytem 4x8
Podnoszenie sztangielek prostymi ramionami do przodu 4x8
Podnoszenie sztangielek lężąc na ławeczce na brzuchu 4x8

Francuz na ławeczce leżąc 3x8
Ściąganie w dół na wyciągu z prostowaniem liny 3x8
Wyciskanie sztangielki za głową jedną ręką 3x8
Francuz na stojąco 3x8

Czwartek: bieganie, brzuch, przedramię

Piątek: nogi, barki&naramienne, kaptury
Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Zginanie nóg na maszynie 4x8
Rozkładanie ud na maszynie 4x8
Składanie ud na maszynie 4x8
„Przysiady" na maszynie 4x8
Wspinanie na palce ze sztangą 4x8

Arnoldki 4x8
Wyciskanie sztangi w górę zza głowy 4x8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Wyciskanie sztangi w górę 4x8

Szrugsy ze sztangielkami 4x15
Krążenia barkami do tyłu ze sztangą 4x15

Sobota: leżenie do góry brzuchem

Niedziela: bieganie/basen, brzuch, przedramię

Co jest OK, co jest nie tak, z góry dzięki ;]

Zmieniony przez - kaczyziom5 w dniu 2010-11-07 15:59:19

Ale bedziesz prowadził dziennik ?

No zamierzam. Dzisiaj na przykład wszystko udało mi się zrobić, poza podciągnięciami na koniec, zamiast 4x8 wyszło 1x6 ;D Trochę poleciałem w planach bo podciąganie się ciężkie jak cholera jest...


EDIT: Zamieniam dniami biceps i triceps...

Zmieniony przez - kaczyziom5 w dniu 2010-11-10 22:24:34