Porady-Plan do oceny

witam!
Mam kilka pytań.
1.Chciałbym się dowiedzieć czy po 3 miesiącach na siłowni można brać białko?
2.Rozmawiałem z kolegą i powiedział żeby pic wodę podczas treningów i chciałbym się dowiedzieć co to daje czy warto pic czy nie koniecznie?
3.Chciałbym abyście ocenili mój plan lub wnieśli do niego poprawki.

Oto on:
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej,skos górny 4x (12,10,8,6)
-Rozpiętki 4x (13,11,9,7)
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x (13,11,9,7)
2.Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w sporze o kolano 4x (22,20,18,16)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x (14,12,10,8)
-Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 4x (16,14,12,10)
Środa
1.Barki
-Wyciskanie sztangielek 4x (18,16,14,12)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (14,12,10,8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (14,12,10)
2.Brzuch
-Brzuszki 4x (30,25,20,18)
-Unoszenie nóg w leżeniu 4x (20,15,12,12)
-Skręty ze sztanga na barkach 5x (25,23,20,18,16)
Piątek
1.Plecy
-Wznosy barków "szrugsy" 4x (12,10,8,6)
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x (16,14,12,10)
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x (18,16,14,12)
-Wiosłowanie końcem sztangi 4x (16,14,12,10)
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4x (14,12,10,8)
-Pompki w podporze tyłem 3x (20,15,12)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x (14,12,10,8)
Sobota
1.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x (16,14,12,10)
-Wspięcia na palce stojąc 4x (20,18,16,14)
-Wykroki ze sztanga 4x (18,16,14,12)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

uzpupelnij

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :80kg

Wzrost :185

Cel treningowy :Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :ok 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty :gram w piłkę reczną raz tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :mam wszystko wyciag laweczka hantle sztanga

Dieta :Brak

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Brak

Po 3 miesiacach ? zalezy na jakim jestes etapie ...
Wode mozesz uzupelniac podczas treningu (najlepiej mineralna )ale zebys po 2 seriach 0,5l odrazu nie wypil ;)

Wiem wiem żeby tyle nie pic.;)
No 3 miesiące temu zacząłem ćwiczyć z czego przed tym miałem 7 miesięcy przerwy
I teraz pomyślałem ze wezmę się za siebie tak solidnie bez przerwy.I nie wiem czy brać te białko czy co robić bo nie wiem sam.
Mam jeszcze pytanie jak ćwiczyć czy zrobić jedno ćwiczenie wszystkie serie na raz z przerwami i przejść do innego ćwiczenia na inna partie mięśni czy zrobić wszystko na jedna partie mięśni a potem na drugą

bialko, jest uzupelnieniem diety, a wiec jezeli w diecie brakuje bialka to wtedy stosuje sie wedlug brakow, u Ciebie diety nie widze wiec bialko absolutnie zbedne, a co do braku diety to efektow za duzych nie bedziesz mial bez niej

co do planu:
pn plecy, tyl barku
wt klata, barki przod i bok
czw nogi, brzuch
pt triceps, biceps


klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (10,8,8,6)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,skos górny 4x (10,10,8,8)
po tym albo rozpietki albo krzyzowanie 4 serie po 12 powtorzen w kazdej serii
lub seria laczona i wtedy po 2 serie robisz

biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x (10,10,8,8)
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x 12,12,10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w sporze o kolano 2x (15,12)

barki
-Wyciskanie sztangielek 4x (10,10,8,8)
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x (10,10,10)
-unoszenie sztangielek na boki w staniu 3x 15,12,12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (15,12,12) (tyl barku)

brzuch

-Unoszenie nóg zwisajac na drazku 4x (12,12,10,10)
-Brzuszki 4x (12,12,10,10)
-Skręty ze sztanga na barkach 4x (12,12,10,10)

plecy
-martwy ciag 5x 10,8,8,6,6
podciaganie na drazku 4x 8
-Wiosłowanie końcem sztangi 4x (10,10,8,8)
-Wznosy barków "szrugsy" 3x (12,12,12)

nogi:
1.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 5x (10,8,8,6,6)
-Wykroki ze sztanga 4x (10,10,10,10)
zuraw 5x 10,10,10,8,8
-Wspięcia na palce stojąc 4x max
wspiecia odwrotne 4x max

trcieps:
pompki na poreczach 4x 8,8,6,6
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4x (10,10,8,8)