Plan na masę do oceny i poprawy

Staż treningowy 10miesięcy
wzrost 174
waga 70kg
PLAN NA MASĘ

Teraz ułożyłem taki plan na masę, będę nim ćwiczył jak tylko wyzdrowieję.

PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRIC
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8
2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-8
3. Rozpiętki 4s 12-8
4. Pompki na poręczach 4s max
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8
6. Wyciąg na dobicie 1-2s 12powt
7. Brzuch

WTOREK
NOGI + BIC
1. Przysiady ze sztangą 4s 12-8
2. Wykroki z hantlami 3s 12-8
3. Maszyna tortura 3s 12-8
4. Wspięcia na palce 4s 12-10
5. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 3s 12-8
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12-8
7. Uginanie ramion nachwytem/młotkowo 3s 12-8
8. Zwijanie nadgarstków nachwytem 3s 14
9. Zwijanie nadgarstków podchwytem (sztanga z tyłu lub na kolanach) 3s 14
10. brzuch

CZWARTEK
PLECY+BARKI
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
2. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10
3. Wyciąg do karku 4s 12
4. Martwy ciąg 3s 12-6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10
7. Szrugsy 4s 14-12
8. Brzuch

Proszę kogoś o sprawdzenie czy ten plan będzie dla mnie dobry i ew co w nim poprawić. Dziękuję Adam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie, basen, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full opcja

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko ostrowia 80%

Trochę jest do zmiany.

Masz możliwość ćwiczyć 4x w tygodniu ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?


Co to za ćwiczenie 3. Maszyna tortura 3s 12-8 ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-07 23:01:27

@Viren
Ostatni plan (ćwiczyłem jakieś 3tyg zanim nie zacząłem przerwy ale mało się różnił od jeszcze wcześniejszego)
PONIEDZIAŁEK KLATA+TRIC
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-6
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 3s 12-8
3. Rozpiętki z hantlami 3s 12-8
4. Pompki na poręczach 4s max
5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8

ŚRODA NOGI+BARKI
1. Przysiady ze sztangą 4s 12-8
2. Wykroki z hantlami 3s 12-8
3. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem 3s 12-8
4. Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-8
5. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s 12-8
6. Szrugsy z hantlami 4s 14-12

CZWARTEK PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ
1. Martwy ciąg 3s 12-8
2. Podciąganie na drążku do klaty, nachwyt, szeroko 3s max
3. Wiosłowanie hantlem 3s 12-8
4. Wyciąg do karku 4s 12-8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 12-8
6. Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 3s 12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8
8. Zwijanie nadgarstków, sztanga z tyłu 3s 14-12
Oczywiście po każdym dniu na koniec brzuch, jeśli był czas to rozciąganie.

Co do 4dni w tygodniu- możliwość taka jest ale wolałbym jej uniknąć, raz droższy karnet na siłkę, dwa więcej straconego czasu, trzy wole mieć jeden dzień wolny gdyby coś wyszło nie tak i musiałbym zrobić trening w inny. No i myślałem o 1-2basenach w ciągu tygodnia bo na dobrej kondycji też mi zależy
To ćwiczenie to uginanie nóg leżąc na brzuchu.
Co byś poprawił mając do dyspozycji 3dni? Chyba, że to konieczne to się dostosuję i zrobię 4dni.

Zmieniony przez - Witcher666 w dniu 2010-11-08 18:56:00

Po pierwsze to obiciąłbym ten plan praktycznie o połowę...

Na 3 dni z dzielonych to push/pull/nogi mozna zrobić lub jakikolwiek podział gdzie nogi mają osobny dzień.

Jakieś swoje sugestie np. co do ćwiczeń ?

Zależy mi na podstawowych ćwiczeniach- drążek, MC, Wyciskanie, przysiad, wiosłowanie hantlem, mniej więcej takie jak mam tutaj w planie