Siła/masa plan zapewne do zmian

pon; barki +tric (cwicze tlyko na hantlach poniewaz z nimi koge odpowiednio usiasc i odciazyc kregoslup nie bede na ten temat sie blizej rozpisywal poprostu tylko hantle)
wyciskanie hantli nad glowe 12/10/8
Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem w górę 10/8/6

środ; klata + bic
wuciskanie na płaskiej 8/6/64
wyciskanie hantli na skosie 8/8/8
rozpiętki na maszynie 10/10/10

??????????[ I WŁASNIE CHCIALEM DOLOZYC WYCISK ŚCISKAJĄCY zeby wewnetrzne miesnie zaczely bardziej pracowac. Jak to sie robi?? przez czas całego cwiczenia taleze hantli maja byc "przycisniete" do siebie a łokcie maja isc na boki gdy przyciagam w ten sposob sklejone hantle do klatki????]????????

pt. plecy (bardzo ograniczone ze wzgledu na problemy z kregoslupem prosze uprzejmie o nie wypytywanie jakie to problemu nagadałem sie juz o tym na roznych forach i na tym tez ogolnie tyle co robie to i tak za duzno co do tego ile mi wolno...)

podciaganie na drązku- ile dam rade max 10-12 razy 3 serie zwykle wychodzi 10/8/6

wiosłowanie na maszynie w oparciu o klatke 12/10/8

przyciagnie drazka wyciagu do klatki 12/10/8

-//- do karku 12/10/8

co tu pozmieniac?

"co tu pozmieniac?"

najpierw wkleic ankiete bo moze byc pomocna potem wyjasnic dlaczego w planie nie ma nog i co dokladniej jest z tym kregoslupem

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 67-68

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pupliczna siłka wszystko jest

Dieta : 5-6 posiłkow dziennie, przed i po treningu ryż + kurczak, bezpośrednio po banan, rano owsiane ogolnie szału nie ma ale odżywiam sie raczej zdrowo

Przeciwskazania medyczne : kregoslup: bole, wysoka podatnosc na urazy, MC odpada chyba bym sie złamał, lekka skolioza, troche okrągłe plecy, mailem 2 x nastawiany u fizioterapeuty gdyz powstawał ucisk w odcinku piersiowym, bole odcinka szyjnego, w gimie poczatki choroby szojermana ale tylko lekko mnie zahaczyła. Wiekszosc cwiczen robie w pozycji siedzacej i lezacej zalecenie lekarza..ktory jest *****em bo mi wyjechal z tekstem ze miesnie wyrabia sie iloscia powtorzen a nie obciazeniem..ale to mniejsza o to

nog nie cwicze bo: nie mam na to czasu, mam slkonnosci genetyczne do żylaków, nie zalezy mi na tym zeby wazyc 100kg i nie miescic sie w drzwiach wiec nie mam obawy ze glupio beda wyglądały chude nogi, ogolnie nie bede ich cwiczyl. PROSZE O PORADY W ASPEKCIE TYCH PARTI MIESNI KTORE OPISAŁEM

Zażywane suplementy :

A sry zapomnialem

suple: tylko BCAA przed i po treningu

no to na plecy zostaje podciaganie, nie za ciezkie wioslowania (nie wiem czy yates row by sie nie nadal bo wykonuje sie go w pozycji prawie pionowej zacznij z lekkim ciezarem i obserwuj czy nie bedzie zadnych bolow)

co do barkow to cwiczenia siedzace bardziej obciazaja kregoslup (przynajmniej te wyciskanie) daj na poczatek arnoldki (takie wyciskanie hantli na yt zobaczysz jak wykonac) potem unoszenia na uzupelnienie

co do klatki zaczynaj od dipsow (tez jest na yt) potem wycisk skos i na koniec rozpietki hantlami (srodek klatki powinny zalatwic dipsy)

nie podales treningu trica i bica

co do nog to nie wiem czy wiesz ale sa one sila napedowa budowania masy calego ciala i bez nich ciezko o jakies sensowne efekty (oczywiscie przysiad klasyczny odpada ale amsz cala amse zamiennikow np przysaidy z hantlami, wykroki itp do tego na uzupelnienie zginanie i prostowanie [RDL tak jak MC nie moze byc] )

tyle odemnie jak co pytaj dalej

Y...faktycznie nie podalem

triceps:
francuz lezac 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
pompki w podporze tyłem 12/12/12

bic:
21 x 2 co drugi tydz
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedzac (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 10 /10/10
uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8

a tak ogolnie ten "wycisk ściskajacy" to wyglada tak jak pisalem?? ciekaw jestem :)

ronie220 napisal:
1.Chwytasz stangielki-najlepiej mlotkowo
2.Hantle "sklejasz" do siebie-i tak jest przez caly zakres ruchu
3.Wyciskajac je,jednoczesnie starasz sie sciskac talerze do siebie-nie sila lap/tylko klaty.


i nie wiem czy dobrze zrozumialem


P.S siedzac bardziej obciazam?? ja siedze tak ze nie obieram sie o ławke tylko siadam na laweczce do cwiczenia brzuszkow opieram plecy o pułeczke na ktorej sie trzyma nogi zachowuje naturalna krzywizne kregoslupa i w ten sposob wydaje mis ie odciazam kregoslup

odświeżam

na lapy troche za duzo wystarczy po 2 cwiczenia 3 serie

a z tym wyciskaniem dobrze zrozumiales

nie bardzo lapie ocb z ta laweczka itp

powiedz czy na lawce masz pozycje pionowa ?

tak :) ogolnie robie to raczej dobrze instruowali mnie ludzie majacy po 10+ lat stażu

łap soga odemnie za pomoc :)

jeszcze pytanko male: jezeli chodzi o ilośc powtorzen w seriach to jest ona odpowiednia co do wyznaczonego celu??

liczba powt ma tutaj male znaczenie

dieta kieruje celem

powt sa ok nie musisz nic zmieniac z tym