plan treningowy na kolejne 3 miechy

poniedziałek
klatka:
1pompki na poreczach 3 max
2.wyciskanie sztangi na płaskiej 10 8 6
3.rozpiętki na płaskiej 12 12
barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy 10 8 6
2.wznosy ramion bokiem 10 10 10
3.wznosy ramion w przód 10 10 10
nogi
1przysiad ze sztanga 10 8 6
2przysiad wykroczany 12 12 12
****brzuch****
wtorek
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi siedząc skos10 10 10
2.wyciskaniue sztangielki jednorącz w siadzie 10 10 10
3.prostowanie ramion w opadzie tułowia 10 10 10
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 10
2.uginanie ramion z hanklem modlitewnik 10 10 10
***bieganie***
czwartek
klatka
1.pompki na poręczach 3 max
2.wyciskanie sztangi na skosie 10 8 6
3.wyciskanie hankli uchwyt młotkowy 10 10
barki, kaptur
1.wyciskanie sztangielek siedząc 10 10 10
2.podciąganie hankla wzdłuż tłowia 10 10 10 10
3.szrugsy 20 20 20
nogi
przysiad z hanklami 10 10 10
wspiecia 3 max
wspiecia odwrotne3 max
***brzuch***
piątek
plecy
1mc 10 8 6
2wioslowanienie sztanga w opadzie tułowia 10 8 6
3przenoszenie hankla za głowy leżac wpoprzeg ławeczki 10 10 10
4wioslowanie hankla 10 10 10
5drążek 3 max
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą modlitewnik wąski uchwyt 10 10 10
2.uginanie ramion z hanklem uchwyt młotkowy 10 10 10
***bieganie***


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 89

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa z zachowaniem jakości

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): x

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: tak

Plan jest zły nogi i klata tego samego dnia i zaraz na drugi dzień triceps
Czwartek znów nogi i klata a następny dzień plecy musisz to zmienić
lepiej ćwiczyć każdą partie raz w tygodniu a porządnie i wtedy będziesz mógł ułożyć dobry plan

TO MOŻE TAK:
Poniedziałek ciężko

KLATA
pompki na poreczach 3 max
wyciskanie sztangi płasko 10 8 6
wyciskanie hankla skos 10 10 10
BARKI
wyciskanie żołnierskie 10 8 6
unoszenie ramion w bok 10 10 10
unoszenie ramion w przód 10 10 10
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi ławka skos 10 10 10
prostowanie ramienia w podporze o ławeczke 10 10 10
BRZUCH
Wtorek lekko

NOGI
przysiad z hanklem 10 10 10
przysiad wykroczny 12 12 12
PLECY
wiosłowanie hankla
przenoszenie hankla leżąc w poprzeg ławeczki
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 10
uginanie ramion z hanklem uchwyt młotkowy 10 10 10
BIEGANIE
Czwartek lekko

KLATA
wyciskanie hankla uchwyt młotowy 10 10 10
rozpietki skos 10 10 10
BARKI
wysiskanie hankli siedząc 10 10 10
podciąganie hankla wzdłuż tułowia 10 10 10
szrugsy 20 20 20
TRICEPS
wyciskanie hanli leżąc 10 10 10
wyciskanie jednorącz hankla za głowy 10 10 10
BRZUCH
Piątek ciężko

NOGI
przysiad ze sztangą 10 8 6
wsparcia na palce 3 max
wsparcia odwrotne 3 max
PLECY
MC 10 8 6
wiosłowasnie sztangi 10 8 6
drążek 3 max
BICEPS
modlitewnik sztanga wąski uchwyt 10 10 10
modlitewnik hankiel 10 10 10
BIEGANIE