Trening do poprawy(zalezy mi na wypowiedzi Virena lub moderatora)

Witam
Ulozylem trening do sprawdzenia, cel masa miesniowa(czyli rowniez poprawa sily). Najbardziej zalezy mi na poprawie Virena, albo jakiegos moderatora. Trening z obciazeniem wlasnego ciala.

podciaganie nachwyt 5s
pompki na poreczach 5s(gleboko)
siady jednonóż 5s (na noge)
żuraw 3s
uginanie rak na linach 3s(liny przyczepione do drazka, regulowana dlugosc dzieki czemu moge zwiekszac poziom trudnosci, wyglada to
tak ze trzymam sie lin i dotykam tylko pietami podlogi i uginajac ramiona podnosze sie nieco)
prostowanie rak na linach 3s
stanie na rekach na czas
unoszenie kolan do tulowia 5s

przerwy 1,5min miedzy seriami
przed rozgrzewka po rozciaganie

Mam jeszcze kilka cwiczen ktore chcialbym jakos wlaczyc do treningu.
- szrugsy na poreczach
- wspiecia na palce(chociaz to bez obciazenia to raczej nic nie da)
- unoszenie tulowia z opadu.

Prosze o poprawe i dziekuje za pomoc i opinie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 54

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: w domu ok. 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie, na razie zawieszone

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek, porecze,

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Hmm.

Na pewno przysiady na jedne nodze odpadają.

Nie masz możliwości załatwić regulowanych sztangielek ?

co jest zlego w przysiadach?

co do sztangielek to mam sztange i lacznie moge miec 17kg na niej z waga sztangi
mam tez hantlei moge na dwoch zalozyc po 7,5kg lub 13kg na jednej
wiecej nie bede mial do 17 roku zycia na 100%
dlatego wole cwiczenia gdzie moge utrzymac progres

Bo ta forma przysiadu obciąża sporo kręgi i nie da się wykonać pozycji technicznej [naturalna krzywizna kręgosłupa itp.].

Mozna by oprzeć plan o jakieś ćwiczenia dynamiczne typu:

Thrusters 3x8
Drązek 4x10
Syzyfki 3x10
Żuraw 3x10
Poręcze na klate 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 2x12

+ coś na biceps/triceps 2x10


W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako aktywacje więc nie musisz tak strasznie mieć presji na cięzar w tym cwiczeniu, na razie możesz pustymi gryfikami robić.

Można też dać np. przysiady z 2/4 pauzami itp.

Tak wykonuję te przysiady.(trochę mnie zakołysało bo musiałem nakręcić kilka razy ten film i już noga słabsza była, dzisiaj trening dość męczący miałem i czuje nogi jeszcze).

http://img825.imageshack.us/img825/1993/video0092.mp4

Jest to główne ćwiczenie na nogi w treningu oliver'a lafay'a, który może wykonywać każdy, i nikt nie miał problemów po tym z tego co czytałem.
Nie chcę po prostu mieć uniemożliwionego progresu bo z tego nic nie wyjdzie na dłuższą metę. Z takimi ćwiczeniami można dłużej mieć wzrost siły, gdyż po osiągnięciu np 15-20 powtórzeń mogę zacząć dokładać po kilogramie, i tak aż do kilkunastu kg, co mi raczej wystarczy do 17stki(wtedy siłownia), bo z siłą u mnie słabo.

Ale te przysiady strasznie ryją kręgi w kręgosłupie i nie da się utrzymać pozycji technicznej bo zawsze gdzieś będziesz miał wygięcie w kręgosłupie "bo tak ci będzie wygodniej".

ehh
przy wykonywaniu bolow nie czuje w plecach
prawda ze kiedys czulem ale wtedy nie mialem sil w nogach by poprawnie wykonywac
"ryja kregi" - co to oznacza?
te thrusters to po prostu zwykle przysiady z wyciskaniem z pustymi gryfami to bedzie jak normalny przysiad
syzyfkow to sie boje wykonywac:)

To daj wykroki zamiast syzyfków.

Że są strasznie obciązone [nie pamiętam ile dokładny naciks w kilogramach jest] ale moim zdaniem nie warto, są inne metody i rodzaje przysiadów.