2 palny który lepszy ?

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off


Poniedziałek ;
Plecy;
1. MC 5x8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
3. Szrugsy3x15/12-10
Klata;
1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Brzuch;
1. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8

Środa;
Barki;
1. Push press 4x10-8
2. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Triceps:
1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
2. Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Uginanie leżąc 3x15/12-10
3. Wspięcia stojąc 4 serie
Przedramie:
1.uginanie sztangi nachwytem
2.—podchwytem



prawie wszedzie ma byc 12-10-8-6 a lydki 24-20-16-12
1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x
2.Wyciskanie hantli płasko 4x
3.Rozpietki 4x
T:
1.Pompki na poręczach 4x
2.Wyciskanie francuskie hantla stojac 4x


ŚRODA: Plecy / Biceps
P:
1. Martwy Ciąg 4x
2.podciaganie na drazku 4x
3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x
B:
Uginanie łap ze sztanga 4x
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x młotkowo


+ brzuch :
sklony boczne z hantlem
brzuszki oparte nogi na lawce
skrety boczne

PIĄTEK: NOGI / BARKI
N:
1.Przysiady ze sztanga 4x
2.uginanie nog na lawce z obciazenie 4x
3.Wspięcia na palcach 4x
B:
1.Wycskanie z klaty 3x
2.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x10
3..Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
4. szrugsy 3x
+ brzuch
sklony boczne z hantlem
brzuszki oparte nogi na lawce
skrety boczne


PROSZE O OCENE I SWOJE PROPOZYCJE

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : porecz drazek sztanga gryf amany hantle

Dieta :7 posilkow dziennie 2g bialka na kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktulnie nie