Trening masa - Plan do ceny (Początkujący)

Witam, chciałbym prosić o kilka rad i pomoc w ułożeniu treningu. Chodziłem na siłkę jakieś 5 lat temu przez jakieś 3 miesiące...wielka przerwa...moim celem jest nabranie pare kilogramów i spalenie tłuszczu z brzucha...Chciał bym ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu...aktualnie biegam 3 razy w tygodniu od 20 do 30 minut. Myśle ze udzieliłem dość informacji o sobie...Prosze o pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : nabrać troche masy, spalić tłuszcz z brzuch

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące siłki jakieś 5 lat temu

Uprawiane inne sporty : bieganie 3 razy w tygodniu 25-30min

Dostęp do sprzętu : ławka (skośna, łamana), sztanga prosta i łamana, sztangielki

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak (prosze o jakieś propozycje)

Rozmiary:

Obwód Klatki (napięta) 105cm
Obw. Biceps (nap.) 35cm
Obw. Przedramie 29cm
Obw. Brzuch 85cm

Połączenie parti ciała:

Poniedziałek - Klatka, Triceps
Środa - Biceps, Plecy, Przedramię
Piątek - Barki, Nogi

Plan:

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.(10,8,6,4)
3. Rozpiętki na ławce skośnej (10,8,6,4)
4. Rozpiętki na ławce płaskiej (10,8,6,4)

Triceps :
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,6)
2. Wyciskanie hantli za głowę oburącz (10,8,6)
3. - II - - II - - II - jednorącz (10,8,6)
4. Pompki w podporze tyłem (10,8,6)

Biceps :
1. Przyciąganie sztangi do siebie ( stojąc ) (10,8,6,4)
2. Przyciąganie hantli do siebie naprzemian skrętnie (10,8,6,4)
3. Przyciąganie hantli do siebie naprzemian skrętnie (siedząc na ławce skośnej) (10,8,6,4)
4. Wyciskanie hantli o kolano (10,8,6,4)

Plecy :
1. Martwy ciąg (10,8,6,4)
2. Przyciąganie hantli w opadzie ( Wiosłowanie ) (10,8,6,4)
3. Drążek ( Szeroki rozstaw )

Przedramię :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10,8,6,4)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10,8,6,4)

Barki :
1. Wyciskanie sztangi przed głowę (10,8,6,4)
2. Wyciskanie sztangi za głowę (10,8,6,4)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,8,6)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,6)

Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach (10,10,10)
2. Wspięcia na palce w staniu (10,10,10)

Zmieniony przez - PaVo64 w dniu 2010-11-11 18:05:15