Proszę o ocene oraz pomoc. :)

Witam, chciałbym was prosic o pomoc. Chciałbym abyscie pomogli mi ułozyc plan na mase. Za jakis tydzien zaczne chodzic na siłownie i chciałbym miec już pełen pakiet. Najbardziej zależy mi na rozwiniętej klatce piersiowej (tzn. szerokiej i umięsnionej) oraz mieśni ramion i pleców.

Kilka zdjęc:
http://zapodaj.net/4acd13e46e79.jpg.html
Mięśnie pleców.. Ramion nie zbyt się ukazały.
http://zapodaj.net/4d0238d76599.jpg.html
Klatka piersiowa.
http://zapodaj.net/556f7967f7b2.jpg.html
Łapka.
http://zapodaj.net/251c62264411.jpg.html
Od przodu.

Sory za jakośc zdjec ale na samowyzwalaczu daleko zajdę jęśli bd potrzeba to poproszę kogos i zrobie lepsze zdjęcia ukazujące prawdziwie te "niby mięsnie". :D

Klatka piersiowa: 94 cm
Biodra: 91 cm
Pas: 78 cm
Ramię: 33 cm
Przedramię: 28 cm
Udo: 55 cm
Łydka: 39 cm
Kark: 38 cm

Wiek: 16
Waga:65kg
Wzrost: 174 -175cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: Od małego cwiczyłem w domu z bratem. Kilka miesiecy cwiczylem na ławeczce ale bez diet czy jakiegos planu cwiczen.
Aktywność fizyczna: A więc 3 razy w tygodniu uczęszczam na trenigni w piłkę siatkową, które trwają po 3h, lecz ze wzgledu na silownie bede musial zrezygnowac z niektorych treningów. A pozatym gram w koszykówke, piłke nożną i jak mam ochote to wiczę 3-run, czyli roznego typu salta.

Zanim napisałem temat przeczytałem duzo tematów i własnie jeden bardzo mi pomógł .. A konkretnie o diecie. I własnie mam pytanie czy w ciagu dnia mogę przekraczac np. ilośc sporzytych białek ?
I czy dobrze zrobię spożywając posiłek co 3godziny ? I polecacie jakies odżywki, np. białka czy coś innego. Sterydy wykluczone czy inne dziadostwa.

2592 kcal - tłuszczy
160g -białka
oraz dużo węglowodanów.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: 3-run,siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Będzie.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

Zmieniony przez - KtoToWie w dniu 2010-11-08 21:03:22

Zmieniony przez - KtoToWie w dniu 2010-11-08 21:08:49

Zmieniony przez - KtoToWie w dniu 2010-11-08 21:11:11

Na początek 10 wskazówek zywieniowych a nie wyliczane diety.

Skrócone FBW się nada na samych podstawach coś w stylu:

A/B

Przysiady/MC 3s
Wiosłowanie/drazek 3s
Wyciskanie stojąc/leżac 3s
+ coś na biceps/triceps 2s.

Viren dal bardzo dobrey trening

I na początek najlepiej uzyć takiego planu ? I z tego co przeczytalem powienienem trenować 3 dni w tygodniu ?? I proszę mi wybaczyć głupi pytania ale jestem naprawdę zielony w tym. To co napisaleś zrobię w pol godzinki tak mi sie wydaje, a na silowni będę od 60 do 90 minut ? Co robić jeśli skonczę swój plan, na dzien a będę miał jeszcze dużo czasu?:>

A doliczasz rozgrzewkę, przerwy między seriami i rozciąganie na koniec ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Możesz ćwiczyć 3 a mozesz ćwiczyc 2x w tygodniu, to wszystko zalezy od rozkładu innych twoich zajęc.

aha, no to ok. Jak będę chodził i uznam, że za mi zostaje troche czasu to bd mógł podtuningowac ważne, że mam jakiś punk zaczepki. :) I jeszcze jedno pytanie z serii "zielony". Jak mam robic te cwiczenia 1s.Przysiady/MC 1s. Wiosłowanie/drazek itd. czy poprostu 3s. przysiady itd. ? Czy to nie jest ważne?
I dzięki Ci wielkie Viren bardzo mi pomogłeś, będę dodawał co jakiś czas moje refleksje czy zmiany w planie :).


Zmieniony przez - KtoToWie w dniu 2010-11-09 16:44:36