Proszę o ocenę planu jaki mam zamiar rodzić przez najbliższe 2 miesiące. Ostatnio przez 2 miesiące robiłem FBW i teraz przyszedł czas na coś innego. Ćwiczę od dawna ale miałem niedawno bardzo dużą przerwę.
To mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Barki
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)
wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie (12-10)
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)
sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach-4serie (12-10)
martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie (12-10)
wykroki ze sztangielkami-3 serie (12-10)
wspięcia na palce siedząc-4serie (20-25)
ŚRODA
Plecy
podciąganie na drążku nachwytem-3serie-max.
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem-3serie (12-10)
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3serie-(12-10)
martwy ciąg-3 serie (12-10)
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (8-6)
ugięcia w podporze o udo-3serie (8-6)
PIĄTEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-10)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10)
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)
pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (8-6)
Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15)
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15)
Każde ćwiczenie poprzedzone jest jedną seria rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 110
Wzrost: 190
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: ostatnio 3 miesiące regularnie był fbw z dużymi przerwami ćwiczę 7 lat
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzęt tylko sztanga i sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: bark
Zażywane suplementy: na razie tylko białko
wieloryb