Trening drugi, poprawiony do oceny i poprawy cel masa

A więc zakładam drugi temat, trening poprawiłem zmieniłem ilość na 4 treningi w tygodniu.
Dodatkowo za wskazówkami pozmieniałem trochę połączenia. Trenował bym w ten sam sposób czyli, jak 4 serie to 12,12,8,8, a jak 3 to 12,12,8. Pewne wskazówki przyjąłem, inne ze względu na brak wyjaśnienia puki co nie brałem pod uwagę. Teraz by to wyglądało tak.

Poniedziałek
PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie się na drążku 5s
3. Wiosłowanie sztangą 4s
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 3s

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 4s
2. Uginania z hantlami 4s lub 3s
3. Uginanie młotkowo 3s

Środa
NOGI

1. Przysiady ze sztanga 4s
2. Wyciskanie na suwnicy 4s
3. Prostowanie na maszynie 4s
4. Uginanie na dwugłowy 3s

Łydki:
1. Wspięcia na palcach 5s

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze 5s
2. Spięcia w leżeniu płasko 5s

Piątek
KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. Wyciskanie hantli na skośnej 4s
3. Rozpiętki 3s

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 4s
2. Prostowanie na wyciągu 10,3s
3. Franc. wyciskanie zza głowy siedząc 2s

Sobota
BARKI + [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 4s
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3s
3. Podciąganie sztangi bo brody 4s
4. Wznosy w opadzie tułowia 3s

Kaptury:
1. Szrugsy 4s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 60

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy, wcześniej Lekka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: W zależności od braków w diecie, ale tylko białko i węgle

Na plecy zrobil bym 3 cwiczenia.

A oprócz tego jest w miarę ok?

I jeszcze tylko tam w treningu bicepsu to chodzi o to, że albo dwa ćwiczenia po 4 serie, albo 3 ćwiczenia po 4,3,3 serie. W zależności od treningu.

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-09 17:21:48

Na biceps rob 3 serie i tez 3 cwiczenia. Francuskie Wyciskanie lezac a siedzac to praktycznie to samo. Daj moze PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA . Nie mozesz barki i nogi robic razem? Robisz progresje na klatke plecy ?

Ok to zmienię i tak często robię to prostowanie ramienia ze sztangietką właśnie, zamiast jednego francuskiego. A dlaczego 3,3,3 serie są lepsze od 4,4, albo 4,3,3?

Jeśli chodzi o nogi i barki to w poprzednim wątku miałem sugestie żeby właśnie to rozbić i robić osobno. Żeby nogi same robić.

I tak, stosuję progresję ciężaru w wszystkich ćwiczeniach, poza podciąganiem nachwytem.

i miales bardzo dobra sugestie, bo nogi to polowa ciala i musza miec osobny dzien treningu.

jezeli masz do dyspozycja takie dni na silowni jak pn, sr, pt, sob
to radzilbym tak plan rozlozyc:
pn klata + barki przod/bok
sr plecy + tyl barku
pt triceps + biceps
sob nogi + brzuch

co do cwiczen:
plecy:
martwy ciag daj 5 serii, a ostatnie cwiczenie sobie odpusc
kaptury bym tu dal z plecami na koniec 3s

biceps:
1 cwiczenie 4 serie
2 cwiczenie uginanie z hantlami chwyt mlotkowy 3serie
3 cwiczenie modlitewnik wasko lub hantla o kolano 2serie

nogi:
przysiady 4s
suwnica 3s (chodz tu w miejsce tego dalbym wykroki)
prostowanie w siadzie 3s
zuraw 4s
ugiananie w lezeniu 3s
wspiecia w staniu 4s
wspiecia w siadzie lub wspiecia odwrotne 4s

brzuch:
te cwiczenia co napisales z tym ze po 4 serie
i do tego 3 cwiczenie opady na boki z hantla w rece 4s

klata:
tu dalbym na cwiczenie glowne pompki na poreczach w wersji na klatke (najlepsze cwiczenia na klate jezeli chodzi o budowanie masy)
i wtedy:
pompki na poreczach 5s
wyciskanie hantli skos gora 4s
rozpietki plasko 3s

triceps:
tu bym dal tak:
wyciskanie wasko 1/2 ruchu 4s
francuskie lezac do czola 3s
prostowanie na wyciagu 2s

barki przod/bok:
pierwsze 3 cwiczenia ok, z tym ze:
podciaganie wedruje przed unoszenie na boki
czyli kolejnosc 1, 3, 2
i podciaganie wzdluz tulowia rob sztangielkami (obowiazkowo!), ze sztanga t cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne i to cwiczenie powinno zniknac z wszystkich planow/rozpisek

a 4 cwiczenie na braki laduje do plecow jako tyl barku


popraw bledy i wklej plan jeszcze raz, wpisujac obok ile powtorzen robisz przy danym cwiczeniu, bo to tez jest wazne

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-09 18:33:30

Tak jak zaproponowałeś bym nie chciał, bo tak robiłem wcześniej tzn. Biceps+Triceps, Plecy+Brzuch, Klatka+barki, Nogi+brzuch i teraz zmieniłem. Do dyspozycji mam wszystkie dni więc to nie o to chodzi. Jedyne co to nogi nie mogą być robione później niż w czwartek, bo potem nie ma mowy o niczym przez kilka dni, a w weekendy mam mecze.
Zmieniłem po sugestiach na siłowni, że takie połączenia jak napisałem są lepsze, a więc dlaczego Twoja propozycja jest lepsza. Jak mnie przekonasz to zmienię.
Co do kapturów to są dwie szkoły z tego co zauważyłem jedni mówią, że z plecami i inni, że z barkami. Wcześniej robiłem z plecami więc teraz chciałem zmienić. Taka była moja motywacja dla czworobocznego. Oczywiście nie będę tępo obstawał przy tym, ale tak jak mówiłem wiem, że jedni mówią tak, a inni odwrotnie więc pewnie oba wyjścia są dopuszczalne.

Co do powtórzeń w seriach to wiem, że nie są one bardzo istotne na początku, więc staram się robić ile mogę, ale ogólnie przyjęty przeze mnie plan zakłada 12,12,8,8 przy 4 seriach, lub 12,12,8 przy 3. Jak dam radę więcej to lecę więcej, ale przeważnie nie mogę więcej bo ciężar tak dobieram, że zrobię tyle i więcej już nie mogę.
Z planem muszę się zastanowić nad tymi zmianami po wiele ich zaproponowałeś i są dość rewolucyjne, a nie ukrywam, że w miarę możliwości wolał bym pracować na tym co mam tylko z poprawkami dotyczącymi ilości serii i ćwiczeń. A nie że zupełnie odwrócić i dlaczego wszyscy się upierają żeby klatkę robić na 1 treningu w tygodniu? To ma jakąś podstawę, czy po prostu ludzie tak lubią?

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-09 19:20:06

dalem taki przyklad tylko, rozpisek moze byc kilka
ja osobiscie w pn robie plecy

mozesz tez zrobic np taka rozpiske:
pn plecy
wt klata triceps
czw nogi brzuch
pt barki biceps

ewentualnie mozesz zamienic pn z czwartkiem i wtedy masz nogi w poniedzialek, a co do propozycji zmiany niektorych cwiczen, ilosci serii to moga Ci tylko wyjsc na lepsze

A może jak masz 4dni treningowe to zrobiłbys splita partia 2x w tygodniu ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj możesz poczytać.

Viren to co podałeś brzmi ciekawie przyznam, pogadam o tym na siłowni, bo przyznam podoba mi się nawet ;).

Normalnie nie wiem czy to ja, ale mam ważenie że mikołaj wcześniej przyszedł w tym roku ;). Dostałem tyle propozycji w prezencie, że teraz nie mam pojęcia co zrobić, teraz się nad tym zastanowię. Co zrobić bo dla mnie te treningi wyglądają jak by to ująć dość podobnie i nie umiem ocenić który jest lepszy.
Wiem na pewno, że będę teraz trenował 4 razy w tygodniu. Czy się zdecyduję na to co zaproponował Viren jeszcze nie wiem, ale to ciekawe zupełnie inne podejście w stosunku do tego co robię teraz, tylko zastanawiam się, bo w tym treningu nie ma ani razu brzucha dlaczego?
Sorki nie popatrzyłem dokładnie jest mam robić 2x w tygodniu tylko nie ma ćwiczeń podanych.

A w tej propozycji Ghah1

mozesz tez zrobic np taka rozpiske:
pn plecy
wt klata triceps
czw nogi brzuch
pt barki biceps

zmienił bym że biceps z plecami. Tak jakoś mam wrażenie, że jest lepiej wyćwiczony wtedy i wiele osób tak łączy. Mylę się? Lepiej z barkami?

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-09 22:36:02

to jest bardziej kwestia wygody, jedni lacza z plecami dlatego ze jest po plecach juz zmeczony i poprostu go dopompowywuja, inni wrecz przeciwnie, dlatego ze jest zmeczony biceps juz po plecach wola go zrobic w inny dzien, gdy biceps bedzie swiezy, tak samo jak jedni lacza triceps z klatka a inni np z plecami/bicepsem