Trening na masę do oceny - split 3 x w tyg

Witam, proszę o ocenę treningu na masę. Ćwiczenia użyłem te, które lubię i miło mi się je wykonuje. Proszę o uwagi i poprawki.

Poniedziałek - klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie 10/10/8/8
Rozpiętki na płasko - 3 serie 10/10/10

Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu na płasko - 3 serie 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangielką stojąc - 3 serie 10/10/10
Ściąganie linki wyciągu w dół - 3 serie 10/10/10


Środa - plecy + biceps
Martwy ciąg - 4 serie 10/10/8/8
Podciąganie na drążku - 4 serie 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką - 4 serie 10/10/10/8

Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/8
Uginanie sztangi stojąc - 3 serie 10/8/8
Podciąganie linku wyciągu w górę - 3 serie 10/10/10


Piątek - nogi + przedramię + kaptury
Przysiad ze sztangą - 4 serie 10/8/8/8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie 10/10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (na tył ud) - 4 serie 10/10/10/10
Wypychanie ciężaru na maszynie łydkami - 4 serie max / max / max / max

Seria łączona na przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką + uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 4 serie 12+12/12+12/12+12/12+12

Szrugsy - 4 serie 10/10/10/10

Wklej ankiete.

Fakt.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 77

Wzrost : 187 ( waga 77 tak )

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy (zrzuciłem fat, czas na mase)

Uprawiane inne sporty : nie, chce przymasować, ograniczam inną aktywnosc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : próba wejścia na 3800 kcal (2g B + 1.3g T + 7g WW)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na masie będzie kreta mono, witaminki i minerały, omega 3, gainer vitalmax 1


Mam też 2 pytania:
1.) Na temat serii rozgrzewkowych - czy na masie mogę je wykonywać ? Szczególnie chodzi mi przy wyciskaniu na płasko, przysiadzie i MC - np dwie dodatkowe serie tych ćwiczeń z mniejszym ciężarem.

2.) Ciężar powinien być koło 85 - 95% mojęgo max dla 1 powótrzenia. Będzie to jednocześnie prawie tyle ile mogę wycisnąć maksymalnie dla danej liczby powtórzeń (np:10). Czy jeżeli jakieś cwiczenie ma 3 serie po 10 powótrzeń to mogę w 2 i 3 lekko zmniejszyć ciężar bo normalnie nie wydolę 3 serii takim samym dużym ciężarem (ubytek sił).

EDIT: kurva nie rozpisałem barków - proszę wiec narazie o ocenę tego...barki dodam do nóg.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-11-09 15:31:40

Kilka rzeczy nad którymi możesz się zastanowić:

Klatka:
Jako, że Twoim celem jest masa - to pompki na poręczach w wersji na klatkę z obciążeniem świetnie by się sprawdziły 4 serie jako 1sze ćwiczenie
wyciskanie sztangielek bym dał 3 serie, a rozpiętki 2

Triceps:
w pierwszym ćwiczeniu 4 serii
W dwóch pierwszych ćwiczeniach na triceps ilość powtórzeń 8-6

Plecy:
mc ilość powtórzeń 8/8/6/6

Biceps:
dałbym sztangę stojąc jako 1 ćwiczenie 4 serie (12-10)
ostatnie ćwiczenie 2 serie

Nogi:
przysiady ilość powtórzeń (8-6)

Kaptury:
szrugsy 15-12 powtórzeń

Jak dodasz barki to pamiętaj o ćwiczeniach na:
przód 4 serie
bok 3 serie
tył 3 serie

i powinno być ok

ad1
Nie wyobrażam sobie treningu bez rozgrzewki :D obojętnie czy to masa, siła, wytrzymałość.

ad2
Jeżeli nie masz sił na zrobienie zakładanej liczby powtórzeń w 2 czy 3 serii to możesz zmniejszyć ciężar. Z drugiej strony jeżeli wiesz, że polegniesz w 2-3 serii to całe ćwiczenie możesz zrobić z mniejszym ciężarem, a w kolejnym treningu spróbować z trochę większym.

to by było tyle ode mnie.

Zmieniony przez - MakiXXL w dniu 2010-11-09 15:58:48

Teraz może byc ? Pompki na poręczach na klatę sprawdzę czy będę w stanie je robić tak, by faktycznie klata pracowała. I to 4 serie ile powtórzeń ?

Mógłbyś sprawdzić jeszcze raz ? I poprawić barki, które dodałem ?


Poniedziałek - klatka + triceps
Pompki na poręczach - 4 serie
Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie 10/10/8/8
Rozpiętki na płasko - 2 serie 10/10

Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu na płasko - 4 serie 8/8/6/6
Francuskie wyciskanie sztangielką stojąc - 3 serie 8/8/6/6
Ściąganie linki wyciągu w dół - 3 serie 10/10/10


Środa - plecy + biceps
Martwy ciąg - 4 serie 8/8/6/6
Podciąganie na drążku - 4 serie 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką - 4 serie 10/10/10/8

Uginanie sztangi stojąc - 4 serie 12/12/10/10
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/8
Podciąganie linku wyciągu w górę - 2 serie 10/10


Piątek - nogi + barki + przedramię + kaptury
Przysiad ze sztangą - 4 serie 8/8/6/6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie 10/10/10/10
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (na tył ud) - 4 serie 10/10/10/10
Wypychanie ciężaru na maszynie łydkami - 4 serie max / max / max / max

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek stojąc w przód (na zmianę) - 3 serie 8/8/6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - 3 serie 8/8/6

Seria łączona na przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką + uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 4 serie 12+12/12+12/12+12/12+12

Szrugsy - 4 serie 15/15/13/12

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-11-09 16:17:44

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-11-09 16:18:07

Unoszenie sztangielek stojąc w przód (na zmianę) - 3 serie 8/8/6
to bym zamienił na unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 10/10/8

aaa no i jeszcze
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - 3 serie 8/8/6
ilość powtórzeń 10/10/8

reszta wydaje się być ok



Zmieniony przez - MakiXXL w dniu 2010-11-09 16:39:11

No ale czy unoszenie sztangielek na boki to nie to samo co podnoszenia sztangi w siadzie sprzed głowy ? Jezeli dam sztange w siadzie i unoszenie na boki + w opadzie to nie będę miał na przedni akton chyba nic ?

tak ma wyglądać Twój plan:

przód - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie 10/10/8/8
bok - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 serie 10/10/8
tył - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - 3 serie 10/10/8

a wczesniej tez cwiczyles splitem?