Plan 5 x 5 do oceny

Wtorek:



Klata + Biceps + Przedramię + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 10,8

3. Rozpiętki na ławce skośnej (+) 10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5

2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8

1. Superseria: Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 20,18,15

1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12

2. Spięcia brzucha 20,18,15,12

3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12

4. Skręty na twisterze po 50

10-15 min rowerka albo na bieżni

Czwartek:

Plecy + Triceps + Kaptury + Brzuch

1. Martwy ciąg 5x5

2. Wiosłowanie sztangą 10,8

3. Wiosłowanie końcem sztangi 10,8

1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x5

2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8

1. Szrugsy 12,10,8

1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12

2. Spięcia brzucha 20,18,15,12

3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12

4. Skręty na twisterze po 50

10-15 min rowerka albo na bieżni

Sobota:

Barki + Nogi + Brzuch

1. Wyciskanie żołnierskie 5x5

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,8

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x5

2. Prostowanie nóg na maszynie 10,8

3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8

4. Wspięcia na palce 20,20,18,15,15

1. Unoszenie nóg na poręczach 20,18,15,12

2. Spięcia brzucha 20,18,15,12

3. Brzuszki z obciążeniem 20,18,15,12

4. Skręty na twisterze po 50


Prosze o ocene i czy mam dodac jesczez jakies cwiczenie?:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Odswiezam prosze o odpowiedz i mam pytanie czy przy glownym cwiczeniach jak wyciskanie ma byc staly ciezar? A przy pobocznych jak rozpietki moge robic progresem?

Zmieniony przez - Zezima8000 w dniu 2010-11-11 11:10:59

czy moglby wkoncu ktos odpowiedziec...

A gdzie Triceps, Nogi, Barki, Plecy, Kaptury.

Chyba ci sie cos pomylilo...

Jak "uprawiasz mma" to ten trening jest raczej nie dla Ciebie;)
chyba ze to mma to tylko zabawa. W MMA jest potrzeba szybkość i wytrzymałość a tę 5 powtórzeń na pewno Ci jej nie zapewni.

to nie jest 5x5

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

A ten plan na mase będzie dobry?

Zmieniony przez - Zezima8000 w dniu 2010-11-12 14:36:41

A.
1. Przysiad
2. Wyciskanie płasko
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Pompki na poręczach

B.
1. MC
2. Podciąganie
3. Wycisk skos
4. PushPress
5. Uginanie ramion ze sztangą

wszystko 5x5


... ten plan da Ci siłę...

masę dają koalorie = dieta...
ustal kalorie na + i napewnie złapiesz masę dzięki temu planowi

a robic progres miedzy seriami?

progres zarówno między seriami jak i z treningu na trening...

w postach podwieszonych masz rozpisaną filozofię FBW 5x5 .. poczytaj i zapoznaj się z tym teamtem