LordTorez8/Reducja/Re-Part 1

Witam Ponownie po dość długiej przerwie spowodowanej, głównie brakiem czasu i drobną kontuzją, ciągle zmagam się z tą pieprzoną Oponą, ciężko zgubić, ale tym razem biorę się poważnie, motywują mnie treningi SW, które zacząłem 2 miesiące temu, no to lecimy
Wymiary:

Wzrost: 185cm
Waga: 90,5kg
Klatka: 105cm
Pas: 100cm
Ramię: 34
Łydka: 41
Udo: 56


Plan Treningowy:

Poniedziałek:
Rano (9-11) - Siłownia:
-Bieżna (30minut biegu),
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Skłony Tułowia 4x30,25,20,15
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Wznosy Nóg w leżeniu 3x 20,15,10
-mm.brzucha Mostek 3x 60s,45s,30s
-mm.brzucha Mostek boczny 2x 45s,30 (każda strona)
-Ćwiczenia rozciągające
Popołudnie (18-19.30)
-Trening Bokserski


Wtorek:
Rano (9-11) - Siłownia:
-Bieżna (30minut biegu),
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Skłony Tułowia 4x30,25,20,15
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Wznosy Nóg w leżeniu 3x 20,15,10
-mm.brzucha Mostek 3x 60s,45s,30s
-mm.brzucha Mostek boczny 2x 45s,30 (każda strona)
-Ćwiczenia rozciągające
Popołudnie (17-18.30)
-Trening Tajskiego Boksu


Środa:
Rano (9-11) - Siłownia: Plecy,Barki,Biceps
-Bieżna (15minut biegu),
-Ćwiczenia Rozciągające (5-10min)
Plecy:
-Podciąganie na drążku z podnośnikiem: 20x,15x,10x
-Wiosłowanie Sztangą: 12x,10x,8x
-Wiosłowanie na Maszynie: 12x,10x,8x
-Wyprosty Tułowia na ławeczce: 20x,15x,10x
Barki:
-Wyciskanie sztangi nad głowę: 12x,10x,8x
-Wyciskanie Hantli nad głowę: 12x, 10x, 8x
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 12x, 10x,8x
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 12x, 10x, 8x
Bicepsy:
-Uginanie RR sztangą stojąc: 15x,12x,10x
-Uginanie RR linkami na wyciągu: 12x,10x,8x
-Uginanie RR Sztangielkami "Młoty" 12x, 10x, 8x
Przedramię:
-Uginanie Przedramion w siadzie sztangielkami: 20x,20x,15x

-Ćwiczenia rozciągające


Czwartek:
Rano (9-11) - Siłownia:
-Bieżna (30minut biegu),
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Skłony Tułowia 4x30,25,20,15
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Wznosy Nóg w leżeniu 3x 20,15,10
-mm.brzucha Mostek 3x 60s,45s,30s
-mm.brzucha Mostek boczny 2x 45s,30 (każda strona)
-Ćwiczenia rozciągające
Popołudnie (17-18.30)
-Trening Tajskiego Boksu


Piątek:
Rano (9-11) - Siłownia: Klatka, Nogi, Triceps
-Bieżna (15minut biegu),
-Ćwiczenia Rozciągające (5-10min)

Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce prostej sztangą 12x,10x,8x
-Wyciskanie na ławeczce prostej sztangielkami 12x,10x,8x
-Rozpiętki sztangielkami ławka skos w górę 12x,10x,8x
Uda:
-Przysiady ze sztangą na karku: 12x,10x,8x
-Uginanie NN na maszynie: 12x, 10x, 8x
Łydki:
-Wspięcia na palce na maszynie: 25x,20x,15x
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 12x,10x,8x
-Prostowanie RR na wyciągu górnym linkami: 12x,10x,8x
-W Klęku na Prostowanie ramiona sztangielką: 12x,10x, 8x
Kaptur:
-Szrugsy Hantelkami: 15x,12x,10x

Sobota:
Rano (9-11) - Siłownia:
-Bieżna (30minut biegu),
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Skłony Tułowia 4x30,25,20,15
-mm.brzucha Ławeczka Skośna Wznosy Nóg w leżeniu 3x 20,15,10
-mm.brzucha Mostek 3x 60s,45s,30s
-mm.brzucha Mostek boczny 2x 45s,30 (każda strona)
-Ćwiczenia rozciągające
Popołudnie (18-19.30)
-Trening Bokserski


Niedziela: Odpoczynek


Tempo jest dosyć mocne, ale po pierwszym tygodniu czułem się świętnie

Co do Diety, każde posiłki bd rozpisywać po każdym dniu, wspomagam się BCAA i ZMA z ActivLaba.


Serdecznie Zapraszam do śledzenia









Zmieniony przez - LordTorez8 w dniu 2010-11-09 15:57:46

plan do dupy.. Brzuch przeładowany i dlaczego nóg nie ćwiczysz. Na twoim wziąłbym się za
masę powli ale masę bo chudziutko.

Nie mam zamiaru póki co masować, mam większe plany co do SW, i chcę stracić brzuch bo najbardziej przeszkadza mi w treningu, co do Nóg, jak ciężko nie zauważyć to w jednym treningu są zawarte.

Może jakieś poprawy?