FBW na mase dla miśka ;d

Witam. Daje do oceny trening fbw. Dotychczas trenowałem splitem ale od kiedy zacząłem chodzić na kapap postanowiłem ze to będzie lipa tak obciążać poszczególne partie, więc wybrałem FBW

Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel: Masa
Staż: rok (bez diety)
Aktywność fizyczna: 3x w tyg. siłka, 2x w tyg. KAPAP (samoobrona)


A
Wypychanie nogami na suwnicy 2x12
Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Podciaganie szerokim nachwytem 2x10
Prostowanie tułowia 2x10
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Podciaganie szt. wzdłuż tułowia 2x10
Uginanie ramion z supinacja 2x12
Wyc. francuskie leżąc 2x8
Spięcia brzucha 3x20

B
Wypychanie nogami na suwnicy 2x12
Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Podciąganie podchwytem 2x10
Martwy ciąg 2x10
Wyciskanie na skośnej 3x12
Wyciskanie sprzed głowy 2x12
Uginanie na modlitewniku 2x12
Wyciskanie wąskim uchwytem 2x8
Spięcia brzucha skośnie 3x20

Proszę o sprawdzenie szczególnie kolejności ćwiczeń i ilości powtórzeń. Mam jeszcze pytanie dot. brzucha. Lepiej trenować na początku czy na końcu treningu?

edit: doadam ze jestem endo ale to raczej nie ma wplywu, po przysiadach mam problemy z kolanami wioec przysaidy opadaja
Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-09 17:51:48

Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-09 18:37:53

Zdecydowanie za dużo maszyn, wywal wszystkie, daj podstawowe ćwiczenia taki jak przysiady,mc, wyciskania na klate i barki, pompki na poręczach.

Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Po jedym ćwiczeniu na partie.

@viren czytales wogole moj post i plan? maszyny mam tylkoi wylacznie przy cwiczeniach na nogi... prysiady sa wykluczone ze wzgdledu na obciazenie kolan. juz raz mialem problem z lewym kolanem, tydzien temu na treningu robilem przysiady to potem nie moglem kucnac
wlasnie daltego nie che dawac przysiadu do treningu.

tak poza tym kolejnosc mialem dokladnie taka jaka podales...

Poprawiony plan, prosze o ocene:


A
Wypychanie nogami na suwnicy 4x12
Podciaganie szerokim nachwytem 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Podciaganie szt. wzdłuż tułowia 2x10
Uginanie ramion z supinacja 2x12
Wyc. francuskie leżąc 2x8
Spięcia brzucha 3x20

B
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie na skośnej 3x12
Wyciskanie sprzed głowy 2x12
Uginanie na modlitewniku 2x12
pompki na poreczach 2x8
Spięcia brzucha skośnie 3x20

Może źle to ujałem, powinno być wszystkie ćwiczenia izolowane choć na nogi zostaw jakie masz jesli lekarz pozwolił.

Ok a teraz tak:

Uginanie dajesz po swunicy.

Podciąganie do brody zastępujesz jakimś wyciskaniem sztangielkowym [arnoldki, wyciskanie sztangielek siedząc] chyba, że chcesz oprocz kolana mieć problemy ze stawami barkowymi.

Martwy ciąg 4 serie jeśli możesz robić.

Uginanie na modlitewniku zmieniasz na uginanie ze sztangą stojąc.

Dodałbym też po MC jakiś rodzaj wiosłowania na wolnym cięzarze 3 serie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-09 20:34:08

Poprawiony plan, prosze o ocene.

A
Wypychanie nogami na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Prostowanie tułowia 3x10
Podciaganie szerokim nachwytem 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangielek 2x10
Uginanie ramion z supinacja 2x12
Wyc. francuskie leżąc 2x8
Spięcia brzucha 3x20

B
Wypychanie nogami na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie podchwytem 3x10
Wyciskanie na skośnej 3x12
Wyciskanie sprzed głowy 2x12
Uginanie ramion ze sztangą 2x12
pompki na poreczach 2x8
Spięcia brzucha skośnie 3x20

Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-09 20:59:14

W B wywal tą suwnice i uginanie, jesli koniecznie chcesz to suwnica po mc 2 serie.

Drazek w A przed unoszeniem z opadu.

Reszta ok.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-09 21:09:18

w B nie cwiczyc wogole nog?

MC działa na nogi i pisałem, jak chcesz to dodaj suwnice po MC 2 serie.

Dzieki Viren