Mój pierwszy HST, zapewne do poprawy

Witam. Jest to mój pierwszy trening HST. Do tej pory stosowałem jedynie split, czas na zmiany. Oto on:
Pietnastki:
Wyciskanie sztangi płaska 1x
Rozpiętki batterfly 1x
Przysiad 1x
Prostowanie nóg na wyciągu1x
Wspięcia na palce 1x
Sciąganie drążka w.g. 1x
wiosłowanie w opadzie 1x
Wyciskanie zza głowy 1x
Unoszenie hantli bokiem 1x
Uginanie ramion stojąc 1x
Prostowanie linki wyciągu 1x

Dziesiątki

Wyciskanie sztangi płaska 2x
Rozpiętki batterfly 1x
Przysiad 2x
Prostowanie nóg na wyciągu1x
Wspięcia na 1x
Sciąganie drążka w.g. 2x
wiosłowanie w opadzie 1x
Wyciskanie zza głowy 2x
Unoszenie hantli bokiem 1x
Uginanie sztangi stojąc 2x
Prostowanie linki wyciągu 2x

Piątki

Wyciskanie sztangi płasko 2x
Rozpiętki batterfly 2x
Przysiad 2x
Prostowanie na wyciagu 2x
Wspięcia na 1x
Sciąganie drążka w.g. 2x
wiosłowanie w opadzie 2x
Wyciskanie zza głowy 2x
Unoszenie hantli bokiem 1x
Uginanie sztangi stojąc 2x
Prostowanie linki wyciągu 2x

Proszę o korekte ;)

przekombinowany plan
podstawą przy doborze cwiczen musi byc ich złożonosc a ty masz mnostwo izolowanych
masz jakies przeciwskazania zdrowotne, przebyte kontuzje?

Nie mam przeciwwskazań, więc jakie ćwiczenia powinienem odrzucić?

pierwsze co sie rzuca w oczy to za duzo cwiczen i cwiczenia nie potrzebne moim zdaniem w hst jak rozpietki czy wznosy bokiem. Drugie to kolejnosc cwiczen,dawaj na poczatek te najciezsze. Moja rada to dwa zestawy cwiczen,na przemian A i B w takim ukladzie:
A
przysiad
wioslowanie w opadzie
wyciskanie sztangi plasko
push-press
uginanie ramion ze sztanga
wspiecia na palce stojac

B
M.C.
podciaganie na drazku podchwytem
wyciskanie sztangi skos dodatni
dips
zarzut sztangi na kl. piersiowa
wspiecia na palce siedzac

Nie mogę wykonywać dipsów,(ze względu na brak sprzętu) czym je zastąpić? i czy moge zastąpić drążek na podciąganie do klatki piersiowej w.g.?
I jak przy takim rozkładzie ćwiczeń stosować progresję ciężaru? mogę ćwiczyć 4 dni w tygodniu jeśli jest taka potrzeba.

przy tradysycjym HST ciezko bedzie ci zastosować podział na treningi ABAB
dispy zastap ... dwoma krzesłami i jedziesz, oparcia posłużą jako uchwyty. podciaganie na drązku ciezko zastapić innym cwiczeniem, moze to byc wiosło hantla, sztanga, zalezy od doboru cwiczeń

mozesz robic dipsy na oparciach 2 krzesel,a zamiast nich do glowy przychodzi mi wyciskanie fracuskie albo wycisk wasko na lekkim skosie ujemnym,a co do progresji,to zamist standardowego 75,80,85,90,95,100% zrob na przyklad 80,90,100%,ilosc treningow-3 dni w tyg powinna moim zdaniem pozostac,bo to jedna z kluczowych zasad HST,no chyba ze dzielilbys cialo na pol i trenowal 6 razy w tyg,ale jak dla mnie dla nie cwiczacego wyczynowo to bez sensu
no i drazek moim zdaniem powinien pozostac,nawet jesli nie jestes w stanie wykonac zalozonej liczby powtorzen,po prostu rob tyle ile mozesz i zamist robic progresje ciezaru rob progresje ilosci powt

Zmieniony przez - Bycza Moc w dniu 2010-11-09 20:23:26

A jeśli miałoby to być jednym planem to jaki proponujesz? Bo nie ukrywam że byłoby mi wygodniej, jestem już przyzwyczajony do większej ilości seri.

sam ułóż plan, bo niek nie wie jakie masz ograniczenia sprzetowe, jeki cw ci podchodza jaknie nie. wrzuc cos sam a tu sie przerobi ewentualnie

Przysiad/m.c 1/2/3
Płaska 1/2/3
Rozpiętki na skosie 1/2/3
Podciąganie drązek 1/2/3
Wiosło w opadzie 1/2/3
Push pull 1/2/3
Francuz leżąc. 1/2
uginanie ramion stając sztanga 1/2
wspiecia na palce 1/2/3

a co myślicie o tym?